ファスティングとは
ファスティング（断食）は、一定期間食事を控えることで体をリセットする健康法です。近年特に注目されているのが「16時間断食」などのインターミッテントファスティング（間欠的断食）で、16時間の断食と8時間の食事時間を設けるシンプルな方法です。
ダイエットや体質改善に効果的とされていますが、筋トレとの組み合わせ方を間違えると筋肉量の低下を招く可能性があります。この記事ではファスティングと筋トレの正しい組み合わせ方を解説します。
ファスティング中に筋トレは可能か
結論から言うと、ファスティング中の筋トレは可能ですが、いくつかの注意点があります。空腹状態でのトレーニングは脂肪燃焼効率が高まる一方、エネルギー不足によりパフォーマンスが低下する可能性があります。
筋肉量を維持しながらファスティングを行うには、食事時間内にしっかりタンパク質を摂取し、トレーニングのタイミングを工夫することが重要です。
ファスティングと筋トレを両立するコツ
食事時間内にトレーニングする
できれば食事時間の直前〜食事時間内にトレーニングを行いましょう。トレーニング後すぐにタンパク質を摂取できるため、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
タンパク質摂取量を増やす
食事時間が限られるファスティング中は、食べる時間内にしっかりタンパク質を摂ることが重要です。体重1kgあたり1.6g以上を目標に、食事時間内に集中して摂取しましょう。
無理な追い込みを避ける
断食状態では体のエネルギーが不足しているため、通常時と同じ強度でトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。強度を少し落とし、フォームを丁寧に意識したトレーニングを心がけましょう。
ファスティングの効果と注意点
期待できる効果
体脂肪の減少、インスリン感受性の改善、オートファジー（細胞の自食作用）の促進、集中力の向上などが研究で報告されています。特にオートファジーは細胞のアンチエイジング効果として注目されています。
注意すべきポイント
ファスティングが合わない方もいます。低血糖症の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害の経験がある方は避けてください。また、始めて間もない時期はめまいや頭痛を感じることがあるため、体調が悪い時は無理せず中止しましょう。
よくある質問
Q. ファスティング中の筋トレで筋肉は落ちませんか？
A. 適切なタンパク質摂取と筋トレを組み合わせれば、筋肉量の低下は最小限に抑えられます。完全な断食を長期間行う場合は筋肉の減少リスクがありますが、16時間断食程度であれば問題ありません。
Q. 空腹でトレーニングしても大丈夫ですか？
A. 軽〜中程度の強度であれば問題ありません。ただし、めまいや吐き気を感じたら即座に中止してください。BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントを断食中に摂ることで、パフォーマンスの低下を防ぐ方法もあります。
Q. ファスティングはどれくらいの期間続けるべきですか？
A. まずは1〜2週間試してみて、体調の変化を観察しましょう。合う方はライフスタイルとして長期的に続けることも可能です。合わないと感じたら無理に続ける必要はありません。
まとめ｜ファスティングと筋トレは正しく組み合わせよう
ファスティングと筋トレは正しく組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉維持の両立が可能です。自己流で行うとリスクもあるため、不安な方はプロに相談してから始めましょう。
横浜市保土ケ谷区のパーソナルジムcortisでは、ファスティングを含む食事戦略についてもアドバイスしています。体づくりと食事の両面からサポートしますので、お気軽にご相談ください。
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