懸垂は上半身最強のトレーニング
懸垂（チンニング）は広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など上半身の多くの筋肉を一度に鍛えられる最強の自重トレーニングです。しかし「1回もできない」という方が非常に多い種目でもあります。
できなくて当たり前。ゼロから段階的にトレーニングすれば、誰でも懸垂ができるようになります。この記事ではステップバイステップの練習方法を紹介します。
懸垂ができない主な原因
懸垂ができない原因は主に3つです。1つ目は背中の筋力不足。2つ目は握力不足でバーを握り続けられない。3つ目は体重に対して筋力が足りていない。これらを段階的に克服していくことが必要です。
ステップ別練習メニュー
ステップ1：ぶら下がり（デッドハング）
まずはバーにぶら下がることから始めましょう。最初は10秒から始め、30秒以上ぶら下がれるようになることを目標にします。握力と肩の安定性が鍛えられます。
ステップ2：斜め懸垂（インバーテッドロウ）
低いバーや机の下に潜り込み、体を斜めにした状態で引き上げます。体の角度で負荷を調整でき、背中の「引く力」を鍛えられます。10回を3セット行いましょう。
ステップ3：ネガティブ懸垂
台やジャンプを使ってバーの上まで体を持ち上げ、そこからゆっくり5秒かけて下ろします。「下ろす」動作は「上げる」動作より少ない力で行えるため、筋力が足りない段階でも実践できます。5回を3セットから始めましょう。
ステップ4：バンドアシスト懸垂
ゴムバンドをバーにかけて足を通し、バンドの反発力で体を持ち上げる補助を得ます。太いバンドほど補助力が大きいので、最初は太いバンドから始め、徐々に細いバンドに変えていきます。
ステップ5：正規の懸垂
上記のステップを経て筋力がついたら、いよいよ正規の懸垂に挑戦します。最初の1回ができたら大きな達成感を味わえるはずです。そこから2回、3回と少しずつ回数を増やしていきましょう。
懸垂の補助トレーニング
懸垂の練習と並行して、ラットプルダウン、ダンベルロウ、バイセプスカールなどで背中と腕の筋力を強化すると上達が早まります。特にラットプルダウンは懸垂と同じ動きをマシンで行えるため、非常に効果的です。
よくある質問
Q. 懸垂ができるようになるまでどれくらいかかりますか？
A. 個人差はありますが、週3回の練習を2〜3ヶ月続ければ最初の1回ができるようになる方が多いです。体重が重い方は時間がかかることがありますが、諦めずに続けましょう。
Q. 女性でも懸垂はできるようになりますか？
A. はい、段階的にトレーニングすれば女性でも懸垂は可能です。女性は上半身の筋力が男性より少ないため時間はかかりますが、決して不可能ではありません。
Q. 自宅で懸垂の練習はできますか？
A. ドア枠に設置できる懸垂バーを使えば自宅でも練習できます。取り付け工事不要のタイプなら賃貸でも使用可能です。
まとめ｜懸垂ゼロ回から始めよう
懸垂は「できない」から始めるのが普通です。段階的なトレーニングを続ければ、必ずできるようになります。最初の1回を達成したときの喜びは格別です。
横浜市保土ケ谷区のパーソナルジムcortisでは、懸垂を含む段階的なトレーニングプログラムを提供しています。自分のレベルに合ったステップで確実に上達したい方は、ぜひご相談ください。
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