握力が重要な理由
握力は日常生活のあらゆる場面で使われる基本的な筋力です。ペットボトルの蓋を開ける、買い物袋を持つ、瓶を開ける、ドアノブを回すなど、握力が弱いと日常動作に支障をきたします。
筋トレにおいても握力は非常に重要です。デッドリフトやラットプルダウンなど「引く」種目では、握力が先に限界を迎えると対象の筋肉を十分に追い込めません。握力を鍛えることで、すべてのトレーニングの質が向上します。
握力を鍛えるトレーニング
ハンドグリッパー
最も手軽な握力トレーニングツールです。通勤中やデスクワーク中でも使えます。自分の握力の70〜80%程度の強度のものを選び、15〜20回を3セット行いましょう。COC（キャプテンズ・オブ・クラッシュ）グリッパーは強度の幅が広く、初心者から上級者まで対応しています。
デッドハング
鉄棒やバーにぶら下がるだけの簡単なトレーニングですが、握力と前腕の持久力に非常に効果的です。最初は20秒から始め、30秒、60秒と徐々に時間を延ばしていきましょう。厚めのタオルを巻いて握ると、さらに負荷が上がります。
ファーマーズウォーク
両手にダンベルを持って歩くだけのシンプルな種目ですが、握力、前腕、体幹、下半身のすべてを鍛えられます。体重の50%程度のダンベルを両手に持ち、30秒〜1分間歩きましょう。3セット行います。
リストカール
ベンチに前腕を乗せ、手首を曲げ伸ばしてダンベルを上下させます。前腕の屈筋群を鍛える代表的な種目です。軽い重量で15〜20回を3セット行いましょう。手のひらを上に向けるリストカールと、下に向けるリバースリストカールの両方を行うとバランスよく鍛えられます。
タオル絞り
濡れたタオルを力いっぱい絞る動作は、日常的にできる握力トレーニングです。お風呂上がりにタオルを10回絞るだけでも、握力の維持・向上に効果があります。
握力と健康寿命の関係
握力は全身の筋力のバロメーターとして知られており、握力が強い人ほど総死亡リスクが低いという大規模な研究結果があります。特に高齢者にとって握力の維持は、自立した生活を送るための重要な指標です。
よくある質問
Q. 握力は毎日鍛えていいですか？
A. 軽い強度なら毎日でも問題ありませんが、高強度のグリッパートレーニングを行った場合は1〜2日の休息を入れましょう。前腕は他の筋肉に比べて回復が早い部位です。
Q. 握力の平均はどれくらいですか？
A. 成人男性の平均は約45〜50kg、成人女性は約25〜30kgです。筋トレをしている方なら男性60kg以上、女性35kg以上を目指したいところです。
Q. リストストラップを使うと握力が弱くなりますか？
A. リストストラップは背中のトレーニングで握力の限界を補うために使うもので、これ自体が握力を弱くすることはありません。ただしすべてのセットでストラップに頼ると握力が鍛えられないため、軽いセットではストラップなしで行いましょう。
まとめ｜握力を鍛えて日常もトレーニングもレベルアップ
握力は地味ですが、筋トレの質と日常生活の快適さに大きく影響する重要な筋力です。隙間時間にできるトレーニングも多いので、日常に取り入れてみてください。
横浜市保土ケ谷区のパーソナルジムcortisでは、握力を含む細かな筋力トレーニングも指導しています。トレーニングの質を上げたい方は、お気軽にご相談ください。
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