筋トレBIG3とは？スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの基本ガイド

筋トレBIG3が最強と言われる理由

筋トレBIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を指します。この3つは全身の主要な筋肉群をカバーする複合種目であり、これだけ行えば全身をバランスよく鍛えられると言われるほど効率的なトレーニングです。

パワーリフティング競技でもこの3種目が採用されており、筋力の指標としても広く認知されています。

BIG3それぞれの特徴

スクワット（脚・お尻・体幹）

体の中で最も大きな筋肉群である太ももとお尻を鍛える種目です。基礎代謝の向上に最も効果的で、ダイエットにも筋肥大にも欠かせません。正しいフォームで行えば腰痛予防にも効果があります。

ベンチプレス（胸・肩・腕）

上半身の代表的な種目で、大胸筋を中心に三角筋前部と上腕三頭筋も同時に鍛えられます。男性なら厚い胸板、女性ならバストラインの土台を作るのに効果的です。

デッドリフト（背中・お尻・太もも裏）

体の裏側全体を鍛える種目です。広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスと、BIG3の中で最も多くの筋肉を動員します。姿勢改善と全身の筋力向上に絶大な効果があります。

BIG3だけで十分なのか

初心者のうちはBIG3だけでも十分に体は変わります。この3種目で全身の主要な筋肉をカバーできるため、トレーニング時間が限られている方にもおすすめです。

ただし中級者以上になると、特定の弱点部位を補うために補助種目を追加する必要が出てきます。例えば肩の中部や腕の裏側はBIG3だけでは十分に鍛えられないため、サイドレイズやトライセプスエクステンションなどを追加しましょう。

BIG3の重量の目安

初心者の目安として、体重と同じ重量を1回持ち上げられれば中級者レベルと言われています。例えば体重70kgの男性なら、スクワット70kg、ベンチプレス70kg、デッドリフト70kgが一つの目標です。女性は体重の50〜70%程度を目安にしましょう。

BIG3のトレーニングスケジュール例

週3回のBIG3プログラム例: 月曜はスクワットメイン（補助種目にレッグプレス、レッグカール）。水曜はベンチプレスメイン（補助種目にダンベルフライ、サイドレイズ）。金曜はデッドリフトメイン（補助種目にラットプルダウン、バイセプスカール）。

よくある質問

Q. BIG3は初心者でもできますか？

A. はい、バーベルだけ（20kg）から始めれば初心者でも安全に行えます。ただしフォームが非常に重要なので、最初はパーソナルトレーナーに教わることを強くおすすめします。

Q. BIG3の3種目を同じ日にやっていいですか？

A. 初心者は可能ですが、中級者以上は分割して行う方が各種目のパフォーマンスを維持できます。同じ日に行う場合は、最も鍛えたい種目を最初に行いましょう。

Q. 女性にもBIG3は必要ですか？

A. はい、BIG3は女性にこそおすすめです。スクワットはヒップアップに、デッドリフトは姿勢改善に、ベンチプレスはバストラインの改善に効果的です。「ムキムキになるのでは」という心配は不要です。

まとめ｜BIG3で効率的に全身を鍛えよう

筋トレBIG3は、効率性と効果の両面で最も優れたトレーニングです。限られた時間で最大の効果を得たい方は、まずBIG3をマスターしましょう。

横浜市保土ケ谷区のパーソナルジムcortisでは、BIG3の正しいフォームをマンツーマンで丁寧に指導しています。フリーウエイトに挑戦したい方は、安全な環境でプロの指導を受けてみてください。