超加工食品を減らすと体重減少が“有意に大きい”
食事ガイドラインを満たす条件でも、「超加工食品（UPF）を減らす」と体重減少が有意に大きくなることを示した Nature Medicine（2025年8月4日）のRCTが公開されました。背景として、Nature（2025年9月3日）は 体重増の鍵として「エネルギー密度」と「食べる速さ」も指摘しています。
一次情報： Nature Medicine（RCT本文） ／ Nature（背景解説）
※外部リンクは公式一次情報を最優先。画像は使用せずテキストで安全に構成しています。
背景
超加工食品（UPF）は世界的に摂取割合が高く、肥満や代謝異常と関連づけられてきました。 最新の総説や介入研究では、加工度だけでなくエネルギー密度（gあたりのカロリー）と 食べる速さ（咀嚼・テクスチャ）が摂食量と体重変化に影響する可能性が示唆されています。
参考：Natureの最新解説では、エネルギー密度やテクスチャが摂食ペースに影響し、過剰摂取につながる可能性を示唆。一次情報は上記リンク参照。
要点（30秒で理解）
- RCTの結論：「ガイドライン準拠」かつ「同等の栄養バランス」でも、UPFよりMPF（最小加工）で体重減少が有意に大きい。
- 効果量：8週間の体重変化は、MPFで−2.06%、UPFで−1.05%。
差は−1.01%ポイントで統計的に有意（P=0.024）。 - 示唆：「何カロリー食べるか」に加えて、“何をどう食べるか”（加工度・密度・食べる速さ）の設計が重要。
出典：Nature Medicine（2025/08/04）RCT本文
詳細（研究デザイン）
- デザイン：2×2クロスオーバーRCT（各8週間×2期、成人55名／ITT=50）
- 介入食：英国「Eatwell Guide」に準拠したMPFとUPFを比較（随意摂取）
- 主要評価項目：体重の%変化（ベースライン→8週）
- 結果：MPFの方が体重・体脂肪・内臓脂肪などでより良好な変化を示す指標が複数（統計的有意差あり）
- 安全性：両群で軽微な消化器症状はあるが大きな有害事象は記載なし（本文参照）
詳細は一次情報をご確認ください（上部リンク）。
実務での活用（今日からできる置き換え）
① エネルギー密度を下げる
- 飲料：加糖飲料→無糖炭酸水／お茶
- 主食：菓子パン→全粒粉パン／未精製の穀類
- 惣菜：揚げ物→蒸し・茹で・焼き中心＋野菜量を増やす
② “食べる速さ”を遅くする
- 噛み応え：柔らかすぎる食品を減らし、咀嚼回数が増える食材へ
- 食べ方：よく噛む・小皿に分ける・ながら食べを避ける
③ 加工度の低い“定番”を作る
- 朝：プレーンヨーグルト＋果物＋ナッツ
- 昼：雑穀ごはん＋魚／鶏むね＋小鉢
- 間：プロテイン＋素焼きナッツ（量は掌1杯）
注意点
- 本研究は英国の食事ガイドライン準拠かつ随意摂取の条件。文化や食品の違いで効果は変動し得ます。
- 医療的減量が必要な場合は、医師・管理栄養士へ相談を。
医療・栄養の一般情報であり、個別の診断・治療を代替しません。
出典
- Nature Medicine（2025-08-04）：Ultraprocessed or minimally processed diets… RCT
- Nature（2025-09-03）：Are ultra-processed foods really so unhealthy?
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