「どこまで追い込んで良いの？」「この痛みはケガ？筋肉痛？」——痛みを正しく分類できることが、安全で効果的なトレーニングの基礎です。
筋トレに関わる痛みの種類
①DOMS（遅発性筋肉痛）——良い痛み
Delayed Onset Muscle Soreness：筋トレ後24〜72時間で現れる鈍い筋肉痛。原因：筋繊維のミクロな損傷（エキセントリック収縮が主因）→炎症反応→修復・成長。特徴：①筋肉（筋腹）の中心が痛い。②触ると痛い（圧痛）。③動かすと軽減する（ウォームアップで和らぐ）。④左右対称に現れる（新しい種目後は両側とも）。対処：軽い有酸素・ストレッチ・血流促進で自然回復。3〜5日で消失。
②関節痛・腱痛——要注意の痛み
特徴：①関節（膝・肘・肩・手首）の内部または周囲が痛い。②動かすと悪化（特に特定の動作で鋭く痛む）。③翌日も継続・悪化する場合がある。原因：不適切なフォーム・オーバーユース・アライメント不全。対処：その種目を一時中止→フォーム修正→段階的に再開。炎症が強い場合はアイシング・医師への相談。
③急性の鋭い痛み——即中止
特徴：①動作中に突然「バチッ」「ガクン」とした感覚と鋭い痛み。②局所的な強い痛み（筋断裂・腱断裂・骨折の可能性）。③腫れ・内出血・激しい痛みを伴う場合。対処：即座に運動を中止。アイシング（20分間）。医療機関を受診。
どこまで追い込んで良いか
「限界の直前（RIR：Reps In Reserve）」の概念
RIR（残りレップ数）：あと何回できるかの余力指標。筋肥大に有効なゾーン：RIR 0〜3（絶対限界〜あと3回できる状態）。毎セットの限界まで追い込む必要はない（週ごとの総トレーニングボリュームが重要）。ただし週に数セットは「RIR 0〜1」の高強度セットを入れることが筋肥大に有効。
痛みスケール（VAS）での判断基準
0/10：痛みなし→続行可。1〜2/10：軽い違和感→注意しながら続行可。3〜4/10：中程度の痛み→種目の重量を落とす・フォームを修正→改善しなければ中止。5/10以上：強い痛み→即中止・その種目を除外して次の種目へ。
オーバートレーニングの兆候
身体的サイン：①安静時心拍数の上昇（普段より10拍以上高い）。②慢性的な疲労（十分睡眠しても取れない）。③パフォーマンスの低下（重量・回数が落ちる）。④頻繁な体調不良（免疫機能低下）。精神的サイン：①モチベーションの著しい低下。②気分の落ち込み・過敏性の増加。対処：1〜2週間のデロード（重量・ボリュームを50%に落とす）。
まとめ
「筋肉が燃える感覚（バーン）や筋肉痛（DOMS）は良い痛み」「関節・腱の鋭い痛みは危険信号」という分類が基本です。RIR 0〜3の高強度セットで効果的に追い込みながら、痛みスケール5/10以上は即中止する基準を守ることが長期的な筋肥大とケガ予防を両立させます。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、安全なトレーニング強度の個別設定をサポートしています。
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