ボディリコンポジションの科学｜脂肪を落としながら筋肉をつける方法を保土ヶ谷のジムが解説

「痩せながら筋肉はつくの？」この疑問にスポーツ科学が答えます。ボディリコンポジション（同時脂肪減少・筋肉増加）の科学的な可能性と条件を解説します。

ボディリコンポジションとは

ボディリコンポジション（Body Recomposition）：体重の増減なく、または軽微な変動の中で体脂肪量を減らし筋肉量を増やすプロセス。従来の見解：「増量（カロリー余剰）で筋肉を増やし、その後減量（カロリー制限）で脂肪を落とす」が必要とされていた。最新の科学：特定の条件下では同時進行が可能。

ボディリコンポジションが起きやすい条件

• トレーニング初心者（筋肥大刺激に対して神経系・筋肉が強く反応する）
• 体脂肪率が高い（15%以上男性 / 25%以上女性）→体内の脂肪がエネルギー源として使いやすい
• ステロイド・薬物の使用：これにより上限が引き上がるため（ただし未使用でも可能）
• 筋トレ復帰直後（マッスルメモリー効果）

ボディリコンポジションの戦略

①カロリー設定：維持カロリー±5%（消費＝摂取の状態に近い）②タンパク質：2.0〜2.4g/kg体重/日（高タンパクは筋肉保護と脂肪酸化を両立）③筋力トレーニング：週3〜4回、セット・レップを徐々に増加させる④有酸素：週2〜3回の中強度有酸素（ゾーン2）で脂肪燃焼促進⑤忍耐：体重の変化より「体型の変化（体脂肪率・筋肉量）」で進捗を評価する。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、体組成測定（InBody）を活用したボディリコンポジションプログラムを提供しています。

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横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点

筋力アップで失敗しないために、まず確認したいこと

この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。

• 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
• 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
• 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する

相談できる内容	確認するポイント
体験トレーニング	姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ
食事・生活習慣	無理な制限ではなく続く改善幅

迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。

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