【銀座パーソナルジム監修】むくみ改善に効く食事と栄養｜スッキリ美ボディをつくる方法

むくみの原因は「食事の栄養バランス」にあり。銀座のパーソナルトレーナーが、カリウム・たんぱく質・ビタミンの摂り方から、むくみを防ぐ食生活のコツまで徹底解説。　

むくみの原因とは？

脚や顔がパンパンに感じる「むくみ」は、体の中で水分や老廃物がスムーズに流れず、皮下にたまってしまう状態を指します。単なる一時的な症状ではなく、日々の食生活・運動不足・ホルモンバランスなどが複合的に関係しています。

むくみは特に、デスクワーク中心の生活や冷え性、塩分の多い食事をしている女性に多く見られます。放置すると代謝の低下や体重増加、セルライトの原因にもなり、美容面だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。

主な原因① 塩分（ナトリウム）の摂りすぎ

塩分を多く摂ると、体はナトリウム濃度を一定に保とうとして余分な水分を溜め込みます。これが「水分滞留」と呼ばれる状態です。外食・コンビニ食・加工食品には想像以上に塩分が含まれているため、気づかないうちにむくみやすい体をつくってしまうことがあります。

主な原因② 血行不良・冷え

血液やリンパの流れが悪くなると、体内の水分や老廃物の循環が滞ります。特に下半身は重力の影響で血流が戻りにくく、ふくらはぎの筋肉が使われないことでむくみが発生しやすくなります。冷えや長時間の座り仕事、運動不足は大きな要因です。

主な原因③ ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、生理前や排卵期に「黄体ホルモン」が増加し、水分を溜め込みやすくなります。また、睡眠不足やストレスもホルモンバランスを崩し、むくみを悪化させる原因になります。規則正しい生活リズムと質の良い睡眠が、むくみ対策には欠かせません。

主な原因④ たんぱく質不足

意外に見落とされがちなのが「たんぱく質不足」。体内の水分はアルブミンという血中たんぱく質によって維持されています。不足すると血管内の水分が外へ漏れ出し、むくみやすくなります。ダイエット中でも極端な糖質制限や食事抜きはNGです。

主な原因⑤ アルコール・睡眠不足

アルコールを摂取すると血管が拡張し、水分が漏れやすくなります。また、睡眠不足によってリンパの流れが悪くなり、翌朝の顔のむくみを引き起こします。夜は塩分とお酒を控えめにし、6〜7時間の睡眠を心がけましょう。

このように、むくみは一つの要因ではなく、食事・運動・生活リズムの積み重ねで生じるもの。まずは自分の生活のどこに原因があるのかを知ることが、改善への第一歩です。

銀座パーソナルジム監修：
トレーナーの視点から見ると、むくみは「筋肉が使えていないサイン」です。筋肉量を維持し、食事で必要な栄養素を補うことが、美しく引き締まった体づくりの基本となります。

むくみ改善に効く栄養素

むくみを根本から改善するには、「水分を抜く」よりも「体の中で水分を巡らせる」ことが大切です。そのために重要なのが、栄養バランスの整った食事。特に、カリウム・たんぱく質・ビタミンB群の３つは、むくみ改善に欠かせない栄養素です。

① カリウム｜余分な水分を外へ流す

カリウムは、体内のナトリウム（塩分）濃度を調整し、余分な水分を体外に排出する働きがあります。むくみの大きな原因である「塩分の摂りすぎ」に対して、カリウムを十分に摂ることでバランスを取ることができます。

カリウムを多く含む食品：
バナナ、アボカド、ほうれん草、トマト、きゅうり、スイカ、さつまいも、海藻類など。
特に朝食でフルーツやスムージーを取り入れると、効率よくカリウムを補給できます。

銀座パーソナルトレーナーのポイント：
「冷たいフルーツを一気に食べると体が冷えて血流が悪化することもあります。常温の野菜スープや蒸し野菜など、体を温めながらカリウムを摂るのがベストです。」

② たんぱく質｜むくみにくい体をつくる

たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモンなどをつくる基礎栄養素。体内の水分は「アルブミン」という血中たんぱく質によって保たれているため、不足すると水分が血管の外に漏れ出してむくみを引き起こします。

たんぱく質を多く含む食品：
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆・味噌）、ギリシャヨーグルト、プロテインなど。

銀座パーソナルトレーナーのポイント：
「1日あたり体重×1gのたんぱく質摂取が理想です。食事で足りない場合は、間食にプロテインを取り入れるのがおすすめ。むくみ改善だけでなく、代謝アップにも効果的です。」

③ ビタミンB群｜代謝と老廃物の排出を促す

ビタミンB群は、体内のエネルギー代謝を助け、老廃物をスムーズに排出する役割があります。特にビタミンB6はホルモンバランスを整え、月経前のむくみにも効果的とされています。

ビタミンB群を多く含む食品：
豚肉、まぐろ、鮭、卵、玄米、にんにく、納豆など。

銀座パーソナルトレーナーのポイント：
「ビタミンB群は水溶性なので、一度に摂っても体に溜めておけません。 1日3食の中で分けて摂取し、バランスよく取り入れることが大切です。」

④ ビタミンE・マグネシウム｜巡りを整えるサポート栄養素

ビタミンEには血流を改善する働きがあり、冷えによるむくみを予防します。また、マグネシウムはナトリウムの排出をサポートし、筋肉の収縮やリラックスにも関係しています。

ビタミンE・マグネシウムを含む食品：
アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ナッツ類、海藻、ほうれん草など。

⑤ 水分も栄養の一部

「むくむから水を控える」は間違いです。水分不足は体が“水をためこもう”とする原因になります。1日1.5〜2Lを目安に、こまめに常温水や白湯を摂ることで代謝が高まり、体内の巡りがスムーズになります。

これらの栄養素を意識的に摂ることで、体内の水分バランスが整い、むくみにくい体質に近づきます。食事から少しずつ変えていくことが、根本的な改善につながります。

監修：銀座パーソナルジム
トレーナーが一人ひとりの体質に合わせて、栄養とトレーニングの両面からサポートします。

むくまない体をつくる食生活のコツ

むくみを改善するには、単に「塩分を控える」「水を飲む」だけでは不十分です。大切なのは、食事のリズム・栄養バランス・水分の摂り方を整え、体が自然と水分を巡らせる状態を作ること。ここでは、銀座のパーソナルトレーナーが実際に指導している「むくまない体をつくる食生活のコツ」を紹介します。

① 朝食を抜かない｜代謝をスイッチONに

朝食を抜くと体温が上がらず、血行や代謝が低下してむくみやすくなります。朝の食事は「体内時計をリセットし、循環を促すスイッチ」。温かい味噌汁やスープ、たんぱく質を含む卵料理などを取り入れて、内側から温めましょう。

おすすめ朝食： オートミール＋バナナ＋ゆで卵、または全粒パン＋サーモン＋野菜スープ。

② 水分は「こまめに」摂る｜一気飲みはNG

水を控えると体は逆に水を溜め込みます。大切なのは、「少量をこまめに摂る」こと。1回あたり100〜200ml程度を1日7〜8回に分けて飲むのが理想です。

特にオフィスでのデスクワーク中は、1時間おきに白湯を飲むだけでも血流が改善され、夕方の脚のむくみが軽減されます。

銀座パーソナルトレーナーのポイント：
「冷たい飲み物は体を冷やして血流を悪化させます。常温水や白湯を習慣にするのがベストです。」

③ 塩分を控え、カリウムでバランスをとる

味付けを薄くするだけでなく、塩分の多い加工食品・外食メニューを減らすことがポイントです。塩分を減らした分、カリウムを多く含む野菜や果物を取り入れてバランスを整えましょう。

おすすめ食材： アボカド、トマト、きゅうり、ほうれん草、スイカ、海藻類。

実践のコツ： ドレッシングやソースは「別添え」で注文し、自分で量を調整。
レモン汁やオリーブオイル、ハーブを活用して塩分控えめでも満足感のある味に仕上げましょう。

④ 夜の食事は“体を冷やさない”

夜は代謝が落ち、体が水分をためこみやすい時間帯です。冷たいサラダや飲み物より、温かいスープ・鍋・煮物など、血行を促す料理を選びましょう。

また、夜遅くの食事やアルコールは翌朝のむくみの大きな原因。寝る2〜3時間前には食事を済ませるのが理想です。

⑤ 糖質・アルコールの摂りすぎに注意

糖質の過剰摂取はインスリンの働きで水分をため込みやすくします。特に夜のスイーツやお酒は要注意。アルコールは利尿作用が強い一方で、脱水による“逆むくみ”を引き起こします。

銀座パーソナルトレーナーのアドバイス：
「お酒を飲むときは、お水を一緒に飲む“チェイサー習慣”をつけましょう。翌朝のむくみが大きく変わります。」

⑥ タンパク質と野菜をセットで摂る

むくみ対策には、血流と代謝を上げる食べ合わせが大切です。動物性たんぱく質＋野菜＋発酵食品を1食に取り入れると、栄養バランスが整い、むくみにくい体が作られます。

おすすめ組み合わせ例：
鶏むね肉 × ブロッコリー × 味噌汁
鮭 × きのこ × 玄米
豆腐 × わかめ × サラダ

⑦ 夜のリセットドリンクで「翌朝スッキリ」

むくみが気になる夜は、塩分を排出する働きのある「温かいハーブティー」や「カリウムの多い白湯＋レモン」がおすすめ。
寝る前に温かい飲み物をとることで、体温が上がり血流も促進されます。

⑧ 習慣化がむくみケアの鍵

一時的な食事制限より、毎日の小さな積み重ねが大切です。「冷やさない・ためこまない・流す」を意識して、少しずつ体のリズムを整えていきましょう。

監修：銀座パーソナルジム
食事・栄養・ボディメイクをトータルでサポートし、体の内側からむくみにくい美ボディをつくります。

銀座のパーソナルトレーナーがすすめる食事例

ここでは、銀座のパーソナルジムで実際に指導されている「むくみにくい体をつくる食事例」を紹介します。
ポイントは、カリウム・たんぱく質・ビタミン・水分をバランス良く摂ること。
体に不要な水分をため込まず、代謝を高める食事メニューを意識してみましょう。

朝食：代謝を上げて1日をスタート

• オートミール＋バナナ＋ゆで卵
• 野菜スープ（きのこ・にんじん・玉ねぎ入り）
• 白湯または常温の水 200ml

ポイント：朝は「温かい」「たんぱく質＋炭水化物」の組み合わせが◎。代謝が上がり、体の循環がスムーズになります。

昼食：たんぱく質＋野菜で“ためない体”に

• 鶏むね肉のグリル または サーモンのソテー
• 玄米100g＋味噌汁（わかめ・豆腐入り）
• サラダ（アボカド・トマト・ブロッコリー）

ポイント：むくみ予防には、塩分控えめ＋発酵食品が効果的。味付けはレモン汁やハーブを活用して。

間食：むくみを防ぐ“おやつリセット”

• ナッツ類（無塩）一握り
• ヨーグルト＋ブルーベリー
• ハーブティー（ルイボス・カモミールなど）

ポイント：塩分や糖分の多いスナックではなく、代謝を助ける良質脂質・ビタミンを取り入れましょう。

夕食：冷えと水分滞留を防ぐ“温活メニュー”

• 白身魚と野菜の蒸し料理（ポン酢やオリーブオイルで）
• 温野菜（キャベツ・人参・ほうれん草）
• 雑穀ご飯＋豆腐とわかめの味噌汁

ポイント：夜は「温かい」「消化の良い」メニューを。寝る前に体を冷やさないことで、翌朝のむくみが軽減されます。

1日の水分バランス

• 起床後：白湯200ml
• 午前中：常温水200〜300mlを2回に分けて
• 昼食中・午後：お茶またはハーブティー
• 入浴前後：常温水200mlずつ

銀座パーソナルトレーナーのアドバイス：
「水を飲む＝むくむ」ではありません。正しいタイミングと量で飲むことで、体の“流れ”が整います。」

外食時のむくみ対策メニュー選び

• ドレッシング・ソースは「別添え」で注文
• 揚げ物よりも「焼く・蒸す・煮る」料理を選ぶ
• アルコールを飲むときは「チェイサー（水）」を忘れずに

ワンポイント：銀座のパーソナルジムでは、外食が多いビジネスパーソンにも「選び方」だけでむくみを減らす食習慣を提案しています。

むくみの改善は、特別な食材やサプリではなく、毎日の食習慣の積み重ね。
朝・昼・夜・間食のリズムを整え、塩分を控えながら栄養バランスを意識することで、自然とスッキリとしたラインが戻ってきます。
銀座のパーソナルトレーナーも、「食べて整えることこそ、最も美しいボディメイクの基本」と伝えています。

まとめ｜食事改善でスッキリ美ボディへ

むくみは、正しい食事と栄養バランスで根本から改善できます。
日々の食習慣を少し見直すだけで、体の内側からスッキリとした美しさを取り戻せるのです。

「自分に合った食事法を知りたい」「体質から変えたい」と感じている方は、
専門トレーナーによる個別サポートを受けてみるのもおすすめです。

銀座のパーソナルジム「Cortis（コルティス）銀座」では、
トレーニングと栄養学を組み合わせたプログラムで、むくみにくく、引き締まった体づくりをサポートしています。
体質改善を目指す女性の方にも人気のジムです。

👉 Cortis銀座の公式サイトはこちら
（体験トレーニングや無料カウンセリングの詳細もチェックできます）

監修：銀座パーソナルジム Cortis（コルティス）銀座
管理栄養士・トレーナーが一人ひとりに寄り添い、
食事・運動・生活習慣のすべてから理想のボディへ導きます。