エキセントリックトレーニングの科学｜筋肥大と筋力に最も効果的な収縮様式を保土ヶ谷のジムが解説

「バーを下げる動作」「体を下ろす動作」を雑にやっていませんか？エキセントリック収縮は筋肥大の最重要局面です。科学的なメカニズムを解説します。

3つの筋収縮様式

①コンセントリック収縮（短縮性収縮）：筋肉が縮みながら力を出す局面（バーを持ち上げる・体を引き上げる）②アイソメトリック収縮（等尺性収縮）：関節角度・筋長を変えずに力を出す局面（壁を押す・姿勢の維持）③エキセントリック収縮（伸張性収縮）：筋肉が伸びながら力を出す局面（バーを下げる・体を下ろす）。

エキセントリック収縮が筋肥大に優れる理由

• コンセントリックより高い張力（メカニカルテンション）を発揮できる
• 筋原線維の微細損傷が起きやすい→修復過程で筋肥大が促進される
• タイチン（タイタン）タンパク質が活性化され、エキセントリック特有の肥大シグナルが発生
• コンセントリックより少ないエネルギー（ATP）で高い力を発揮できる

エキセントリックを活かすトレーニング実践法

①ネガティブ動作（下げる・戻す局面）を2〜4秒かけてコントロールする②「スーパースロー法」（エキセントリック4秒）は筋肥大に有効だが疲労も大きい③エキセントリックオーバーロード：コンセントリックより重い負荷でエキセントリックのみ行う（補助者が必要）④コンパウンド種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）でのネガティブコントロールが最も効率的。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、エキセントリック局面を重視したフォーム指導を行っています。

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