サウナで健康寿命＋5年｜週4回習慣の長生きデータ

※本記事は、サウナ＆スパ健康アドバイザーの資格を有し、『サウナで健康づくりするための本』の著者である日原裕太（パーソナルトレーナー/cortis代表）が執筆しました。

『サウナで健康づくりするための本』はこちらで紹介しています！→https://amzn.asia/d/04w72Bm

この記事で分かること

サウナと健康の関係とは？｜現代人に注目される理由

健康志向の高まりとサウナ人気の背景

近年、サウナが再び注目を集めています。その背景には、コロナ禍を経て「自分の健康は自分で守る」という意識が広がったことや、SNSでの「サ活」ブームが大きく影響しています。特に40〜60代の方々は、仕事や家庭の責任もあり、疲労が蓄積しやすい年代です。医薬品に頼らず、日々の生活の中で自然に健康維持できる方法を探す人が増えています。

サウナには以下の健康効果があります。

サウナは短時間でリフレッシュできる手軽さに加え、身体の内側に働きかける点が支持されている理由です。そのため、日常のストレスや不調に悩む人にとって、強い味方となるポイントが詰まっています。

「ととのう」だけじゃない、医学的な注目ポイント

「ととのう」という感覚は、サウナ→水風呂→外気浴を繰り返すことで得られる、身体と心の深いリラックス状態を指します。ただし、サウナの魅力はそれだけではありません。医学的にもサウナは血管の柔軟性を保ち、心臓への負担を減らす効果があると報告されています。（参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40134984/）

また、サウナに入ることで副交感神経が優位になり、ストレスにさらされがちな現代人の自律神経バランスを整える働きもあります。定期的なサウナの習慣は、単なる気持ちよさを超えた、健康への「予防投資」としての価値があるのです。

サウナで健康寿命を伸ばす3つの科学的根拠

血管・心臓への好影響｜心疾患リスク低下との関係

サウナが心疾患のリスクを下げる可能性があることは、複数の研究で示されています。たとえば、フィンランドの研究では、週4〜7回サウナに入る人は、週1回未満の人に比べて心血管疾患のリスクが50％近く低いという結果が出ています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27267817

→ 週4回のサウナ習慣で死亡・心疾患リスク低下（フィンランド研究）

これは、サウナに入ることで血管が広がり、血流がスムーズになるため、心臓にかかる負担が減るからです。また、発汗によって体内の老廃物が排出されやすくなり、血圧の安定にもつながります。

自律神経と免疫力のバランス調整

サウナには、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があります。仕事や家庭で緊張が続くと、交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。これが原因で、睡眠の質が落ちたり、疲れが取れにくくなる人も少なくありません。

サウナに入ると、一時的に交感神経が活性化し、その後に副交感神経が働くことで、深いリラックス状態が得られます。このバランスの切り替えが、自律神経を鍛えるトレーニングにもなり、結果的に免疫力の維持にもつながるのです。

フィンランド研究に見る長寿とサウナの相関データ

サウナ文化の先進国であるフィンランドでは、長年にわたりサウナと健康の関連が研究されています。代表的な研究では、サウナを週に4回以上利用する人は、あらゆる原因による死亡率が大幅に下がるという結果が出ています。

Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):542-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8187. PMID: 25705824.

→サウナ入浴頻度の増加は、心血管疾患（SCD）、冠動脈疾患（CHD）、心血管疾患（CVD）、および全死亡率の低下と関連している。

これは単なる血行促進やリラックス効果にとどまらず、ストレスホルモンの低下や慢性炎症の抑制など、複数の健康効果が重なっているためと考えられます。

つまり、サウナ習慣を続けることは、健康寿命を「自然に」延ばすための有効な選択肢のひとつです。

---

サウナの習慣化による健康効果｜週何回が理想？

週4回のサウナ習慣がもたらす身体変化とは

週4回のサウナ利用は、フィンランドをはじめとする研究で最も効果的とされる頻度です。このペースでサウナを続けた人は、心疾患や認知症、さらには死亡率の低下が見られるというデータがあります。

また、継続していく中で「疲れにくくなった」「夜よく眠れるようになった」「風邪をひきにくくなった」という声も多く、身体の内側から変化を感じる人が増えています。

もちろん個人差はありますが、週4回を目安に続けることが、健康への近道になるでしょう。

頻度・時間・入り方の基本ルール

サウナを安全かつ効果的に楽しむためには、「サウナ → 水風呂 → 外気浴」の3ステップが基本です。これは「温冷交代浴」と呼ばれ、血流促進や疲労回復に効果的です。

基本の流れ（1セット）

サウナに入るときのポイントは以下の通りです。

無理なく継続するためのサウナ習慣の工夫

忙しい日常の中でサウナを習慣にするには、生活スタイルに合わせた工夫が必要です。たとえば、「週末は朝サウナで1週間の疲れをリセット」「仕事帰りにサウナ付きのジムに立ち寄る」など、自分のルールを決めておくと続けやすくなります。

また、アプリでサウナ記録をつけたり、同じ施設に通うことで「サウナ仲間」とのつながりを楽しむのもおすすめです。楽しみながら継続することが、健康寿命を延ばす第一歩となります。

---

サウナで健康寿命＋5年を目指す生活術

サウナは生活習慣病の予防にも効果あり

サウナは、リラックスだけでなく生活習慣病の予防にも役立つと言われています。特に以下のような疾患が気になる方にはおすすめです。

対象となる生活習慣病

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症（コレステロール異常など）

サウナが与える良い影響

こうした変化がきっかけとなり、食生活の改善や体調管理の意識向上にもつながります。サウナを定期的に取り入れることで、健康維持のための「良い循環」が生まれるのです。生活習慣病が気になる方こそ、サウナを無理なく生活に取り入れてみてください。

サウナライフを楽しむための注意点とリスク管理

どんなに体に良いことでも、やり過ぎは禁物です。特にサウナは体に熱負荷がかかるため、持病がある方や高齢者は医師と相談の上で利用することが大切です。

また、脱水症状やのぼせを防ぐために、こまめな水分補給と適切な休憩を心がけましょう。安全に配慮しながら、自分に合ったペースで楽しむことが、長く健康に続けるためのポイントです。

---

【まとめ】サウナで健康な未来をつくる第一歩

今日から始めるための簡単ステップ

サウナを始めるのに、特別な準備は必要ありません。近所の温浴施設やジムを調べて、週1回からスタートしてみましょう。初めは短時間でも構いません。

服装や入り方のマナーを確認しておけば、初めてでも安心して利用できます。身体の反応を見ながら、少しずつ頻度を増やしていくのがおすすめです。

継続こそが健康寿命を伸ばす最大のカギ

サウナの効果は、1回ではなく「続けること」で実感できるようになります。週4回を目標に習慣化できれば、健康寿命を＋5年に近づける可能性も現実的です。日々の疲れを癒やしながら、自分の未来の体を整える――そんな前向きな時間が、日常の中で確保できるのはとても貴重です。

サウナを「特別な贅沢」ではなく「日常の習慣」に変えることで、健康への意識も自然と高まり、人生の質が大きく変わっていくかもしれません。今日からできる小さな一歩を踏み出してみませんか？

サウナに関するさらに詳しい内容はこの本で紹介しています！→https://amzn.to/4f2lWpd

---