基礎代謝とは何か
基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギーのことです。呼吸、心拍、体温維持、内臓の活動など、生きているだけで使われるカロリーが基礎代謝です。1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めています。
基礎代謝が高い人は、同じ食事量でも太りにくく、痩せやすい体質と言えます。ダイエットの成功には、食事制限だけでなく基礎代謝を上げることが非常に重要です。
基礎代謝を上げる3つの方法
1. 筋肉量を増やす
基礎代謝を上げる最も効果的な方法は筋肉量を増やすことです。筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを消費するため、筋肉が1kg増えると基礎代謝が約13kcal上がると言われています。少ない数字に見えますが、長期的には大きな差になります。
特におすすめの筋トレはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの大きな筋肉群を使う複合種目です。太もも、お尻、背中といった大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を向上させられます。
2. タンパク質を多めに摂る
食事で消化・吸収に使われるエネルギーを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。タンパク質のDITは約30%と、脂質（約4%）や炭水化物（約6%）と比べて圧倒的に高いです。つまりタンパク質を多く摂るだけで、消費カロリーが自然と増えます。
3. 日常の活動量を増やす
NEAT（非運動性熱産生）と呼ばれる、運動以外の日常活動で消費されるカロリーも重要です。立っている時間を増やす、階段を使う、こまめに動くなどの小さな習慣が、1日あたり数百kcalの差を生みます。
基礎代謝を下げてしまうNG習慣
極端な食事制限
摂取カロリーを大幅に減らすと、体は省エネモードに入り基礎代謝が低下します。特に筋肉を分解してエネルギーに変えるため、ダイエット後にリバウンドしやすくなります。
睡眠不足
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減少させ、筋肉の回復と成長を妨げます。また、食欲を増進させるホルモンが増加するため、結果的に基礎代謝の低下と体重増加を招きます。
有酸素運動だけのダイエット
ランニングだけのダイエットは筋肉量の低下を招きやすく、基礎代謝を下げてしまうことがあります。有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることが大切です。
よくある質問
Q. 年齢とともに基礎代謝は下がりますか？
A. はい、一般的に20代をピークに徐々に低下します。ただしこれは筋肉量の減少が主な原因であるため、筋トレで筋肉量を維持すれば年齢による低下を最小限に抑えられます。
Q. 基礎代謝はどうやって測定できますか？
A. 体組成計（InBodyなど）で測定できます。多くのパーソナルジムに設置されているので、定期的に測定して変化を追跡するとモチベーション維持にも役立ちます。
Q. 基礎代謝を上げるのにどれくらいかかりますか？
A. 筋トレを始めて筋肉量が目に見えて増え始めるのは2〜3ヶ月後です。基礎代謝の変化を実感できるまでには3〜6ヶ月程度の継続が必要です。
まとめ｜基礎代謝を上げて太りにくい体をつくろう
基礎代謝を上げることは、ダイエット成功の最大の近道です。筋トレ、食事、生活習慣の3つを改善し、痩せやすい体を手に入れましょう。
横浜市保土ケ谷区のパーソナルジムcortisでは、基礎代謝を効率的に上げるためのトレーニングプログラムをご提案しています。痩せにくい体質に悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。
コメント