肩の痛みの原因をセルフ判別｜
四十肩・腱板断裂・肩こりの
違いと根本治療
この記事の要約：あなたの肩の痛み、正体は？
まずやること：痛い動きは避ける（無理なストレッチ禁止）。夜間痛は「寝方・腕の置き場」を最優先で調整。危険サイン（しびれ・眠れない激痛）があれば整形外科へ。
Conclusion01. まず結論：肩の痛みは
「原因別」に治し方が変わる
「肩が痛いからとりあえず揉んでおこう」は、30代以降の肩トラブルにおいて最も危険な判断です。原因を見極めずに動かすと、完治が数年単位で遅れることもあります。
肩が上がらない（四十肩・五十肩）
関節を包む膜が炎症で癒着し、「全方向にロックがかかったように動かない」のが最大の特徴です。夜中にズキズキ疼いて眠れない「夜間痛」もこのタイプに多く見られます。
上げる瞬間だけ痛い（腱板断裂）
肩を支えるインナーマッスルが物理的に断裂している状態です。特定の角度（横から上げる等）で「ピキッ」と鋭い痛みが走り、重いものを持とうとするとガクッと力が抜ける感覚があります。
重だるい・可動域はある（慢性肩こり）
痛みというより「重い・凝っている」感覚が強く、腕は耳の横までしっかり上がります。これは筋肉の過緊張や血行不良が主な原因で、動かして血流を促すことが解決の鍵です。
迷ったら「安静」が鉄則です。
無理に回して「断裂を広げる」ことだけは避けなければいけません。痛みの強い動きを特定し、それを避けた生活を数日送りましょう。
Diagnostic Chart02. 【セルフチェック表】
四十肩・腱板断裂・肩こりを見分ける
| 項目 | 四十肩・五十肩 | 腱板断裂 | 慢性肩こり |
|---|---|---|---|
| 腕が耳の横まで付くか | 全く付かない（ロック） | 反対手で支えれば付く | 痛みはあるが付く |
| 夜間痛（疼き・眠れない） | 非常に強い | 時々ある | ほとんどない |
| 痛みの角度 | 全方向 | 60〜120度の間 | 動かすと重い |
| 力を入れた時 | 全体的に入らない | 特定の動きで脱力感 | 入るが重い |
痛みの出る角度（横から上げる/前に上げる/背中に回す）
横から上げた時に60度〜120度の範囲でだけ痛む場合は腱板損傷を疑います。エプロンの紐を結ぶ動作（結帯動作）が全くだめな場合は四十肩の可能性が高いです。
Medical Guide03. 受診の目安と検査
（整形外科で何をする？）
次のサインがある場合は、早めに整形外科で評価を受けてください。
今すぐ受診を優先したい“危険サイン”
- 転倒や重い物を持った直後から強い痛みが出た
- 腕を上げようとすると力が抜ける／明らかな筋力低下がある
- 夜間痛が強く、痛みで眠れない状態が続く
- 手のしびれ、首を動かすと肩〜腕に痛みが走る
- 発熱、腫れ、赤みなど炎症が強そうな兆候がある
Phases04. 四十肩・五十肩の「3つのフェーズ」
炎症期：やってはいけないこと
「動かして治す」は絶対にNG。無理なストレッチは断裂を広げ、完治を長引かせます。
Danger Zone06. 肩の痛みでやってはいけない7つ
（悪化を防ぐ）
痛みが強い時期に無理に伸ばすと、炎症が増えて回復が遅れます。
洗濯干し。日常の“回数”が、じわじわ悪化の原因になります。
腱板断裂がある場合、範囲を一気に広げるリスクがあります。
痛みが消えても組織は治っていません。安全域を超えないこと。
損傷部位を直接強く圧迫すると、炎症がさらに悪化します。
夜間痛がある人は、寝具と腕の置き場が治療の一部です。
「そのうち治る」で数年放置すると、関節が固まって戻らなくなります。
Sleep Strategy07. 夜間痛を減らす：寝方・枕・マットレス
寝具は「24時間の治療器」です。寝姿勢を整えるだけで、翌朝の肩の軽さが変わります。
眠れる姿勢と腕の置き方
「脇にクッションを挟む」だけで夜間痛は劇的に楽になります。腕を少し浮かせ、関節をフラットに保ちましょう。
Nutrition08. 回復を早める栄養戦略：食事と補助
治りが遅い人の共通点は「圧倒的な材料不足」です。タンパク質が不足していれば、組織は再生されません。
楽曲：病気になりたくなければたんぱく質を食えよ
Psychology09. ストレスと肩の痛み：心の緊張をほどく
不安を感じると人間は本能的に肩をすくめます。この無意識の緊張が痛みを長引かせます。
Prevention10. 再発予防｜デスクワーク肩を
“戻らない肩”にする順番
戻す順番（ここが一番大事）
FAQ12. よくある質問（FAQ）15選
Consultation13. cortisで提供する根本解決
武蔵野大学心理学科卒。理学療法の知見を活かした動作スペシャリスト。
コメント