夜ご飯に食べたい高タンパク質で低カロリーな簡単料理

この記事でわかること

なぜ、夜ご飯に「高たんぱく質」な料理をオススメするのか?

理由は3つあります。

①満腹感を得やすくなるから

たんぱく質を含んだ食物を食べると、小腸からコレシストキニン(CKK)という消化管ホルモンが分泌されます。

このホルモンには、満腹感を感じやすくする効果があり、摂食行動にブレーキをかける働きをしてくれます。

そのため、夜ご飯の食べ過ぎも防いでくれます。

②消費エネルギーが高いから

食後に体が温かくなるのを感じたことはないしょうか？

身体は摂取した栄養素を使える形で分解します。その分解の際に熱をだしてエネルギーを消費します。食後に体が温かく感じるのはこのためで、この熱のおかげで代謝量は増えます。

普段の食事では、この熱により1食で摂取エネルギーの約10%を消費しているといわれています。ちなみに、この割合は栄養素ごとで異なり、たんぱく質のみを摂取した場合は、摂取したエネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％といわれています。そのため、たんぱく質を多めに摂取した方が消費エネルギーも高くなります。

③脂肪として蓄積されにくいから

たんぱく質には、多めに摂取しても他の栄養素に比べ、脂肪に変換されにくい性質があります。
糖質や脂肪は、体内で消化吸収されずに残ると脂肪として蓄積されます。たんぱく質も一部は脂肪に変換されますが、ほとんどはエネルギーとして消費されるか、尿中に排出されてしまいます。そのため、たんぱく質は脂肪になりにくく、活動量が減る夜にはオススメなんです。

では、どんな食べ物が「高たんぱく質」で「低カロリー」なのでしょうか？

「高たんぱく質」で「低カロリー」な食べ物とは?

オススメは、脂身の少ない赤身の肉類や魚類になります。下記に一例をあげています。

肉類(可食部100gあたり)

	たんぱく質(g)	カロリー(kcal)	脂質(g)
ささみ	23.9	98	0.8
鶏むね(皮なし)	24.4	113	1.9
牛ヒレ肉(輸入牛)	20.5	123	4.8
豚ヒレ肉	22.7	105	1.7

肉類は、高たんぱく質の食べ物です。

脂質も多くカロリーも高くなりがちなので、選ぶ際は脂身の少ない赤身のお肉を選ぶように心がけましょう。

魚類(可食部100gあたり)

	たんぱく質(g)	カロリー(kcal)	脂質(g)
マサバ	20.6	211	16.8
サバ缶(水煮)	20.9	174	10.7
マアジ	19.7	112	4.5
まぐろ赤身	26.4	115	1.4
まだい	20.6	129	5.8

参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

魚も高たんぱく質な食べ物です。
まぐろの赤身や白身魚は比較的脂質が少なく、高たんぱく質で低カロリーな食材といえます。
他にも豆類や貝類、乳製品なども高たんぱく質で低カロリーな食材になります。

次に、こういった食材を使った簡単料理をみていきます。

夜ご飯にオススメな「高たんぱく質」で「低カロリー」な簡単料理とは？

今回、オススメする簡単料理は、サラダとスープです。どちらも手軽に作れるので、是非試してみて下さい。

まずは、サラダです。お好みの野菜にキノコ類を入れて手軽に作れるサラダになります。電子レンジだけで作れるので手間が少なく出来ます。

【材料】
サラダチキン　200g
えのき 50g
しめじ　50g
キャベツ　100g
レタス 100g
トマト 1/2個
絹ごし豆腐　1/2丁

【作り方】

(1)   キャベツ、レタス、トマトを切ってサラダに盛り付けます。
(2)   そこに電子レンジで温めたえのきやしめじ、切ったサラダチキンを添えます。
(3)その上に、スプーンですくった豆腐を入れ、お好きなドレッシングをかければ完成です。

時間がない、面倒という方は、コンビニやスーパーの出来上がったサラダにサラダチキンと絹ごし豆腐半丁をスプーンですくっていれても同じようなサラダは作れます。

また、サラダチキンのかわりにサバやイワシなどの水煮缶にしても違う味を楽しめます。

缶詰の汁をドレッシング代わりにしてサラダにそのままかけても美味しく頂けますし、残した汁に顆粒だしとお湯、味噌をいれて味噌汁やスープにもできます。
それに、絹ごし豆腐をミックスビーンズやミックスナッツ、納豆などにかえると、食感が変わるので飽きることなく楽しめます。

とても簡単ですが、これだけでも満腹感はしっかりとあります。

次に、スープです。こちらも電子レンジだけでできるお手軽レシピです。忙しい時や何となく物足りないなんて時の一品としてもいけます。

【材料】
ささみ　100g
スナップエンドウ　4本
ミニトマト　4個
パプリカ(黄)　1/4個
しめじ　50g
コンソメ　小さじ１
マヨネーズ　少々
水　200ml

【作り方】
(1)   スナップエンドウのヘタや筋を取り、野菜類は食べやすい大きさに切る。
(2)   ささみも筋をとり、小さく切る。
(3)   耐熱ボウルに全て入れて、レンジ600wで5分温める。

参照：レンジで簡単!高タンパクスープ https://cookpad.com/recipe/7189620

野菜を多めにとりたい方は、白菜やかぼちゃを足しても美味しく頂けます。
また、粉チーズをかけても味に深みがでます。

まとめ

ダイエットに限らず、夜ご飯には、「高たんぱく質」で「低カロリー」な料理をオススメします。

夜ご飯の後には、活動性が下がるため消費エネルギーも低くなり、食べ過ぎるとその分が脂肪として蓄積されてしまいます。

そうならないためにも、たんぱく質が持っている満腹感を感じやすい性質や脂肪として蓄積されにくい特徴を活かした夜ご飯を考えて食べていきましょう。意識することでダイエット知らずの健康的な体ができると思います。