cortisちゃんご覧いただきありがとうございます！
今回は”増量期と減量期の切り替え方”について徹底的に深掘りしてみました！
日原 裕太ボディメイクって”増やす時期”と”減らる時期”を分けるのが大切なんだよね！
cortisちゃんそうです！知らない人も多いんですが、特に女性のボディメイクには増量期と減量期のスケジュール管理が大切なので、詳しく解説しちゃいます！
✨この記事で分かること
- 女性が増量期→減量期を切り替える最適なスパン
- 体脂肪率や食事管理の具体的な目安
- 増量／減量それぞれに合わせた筋トレメニュー例
- 忙しい女性でも実践しやすい3か月スケジュール表
増量期と減量期とは？女性ボディメイクの基礎
正直なところ、私も最初は「増量期」って聞いた時に「え、わざわざ太る期間を作るの？」って思いました。あなたも同じように感じませんか？
体脂肪の役割とボディメイクの原則
ボディメイクにおける「増量期」と「減量期」とは、筋肉量を効率的に増やしながら、見た目も整えるための計画的なフェーズ分けです。
ぶっちゃけ、筋肉を増やすにはカロリー余剰が必要なんですが、余剰が過ぎれば脂肪も増えちゃうんですよね。だからこそ、後に**減量期（カット）**を設けて体脂肪を落とすのが一般的なんです。
実際にやってみると意外と理にかなっていて、この方法により「筋肉はつけたいけど、太るのは嫌」という女性特有の悩みを解決できます。筋トレ女子のメリットを詳しく知ることで、より効果的なボディメイクが可能になります。
男性との違い（ホルモンと体脂肪率）
これ、めちゃくちゃ大事なポイントなんですが、女性はエストロゲンの影響で男性よりも体脂肪率が高くなりやすく、筋肥大のスピードも緩やかなんです。
だからこそ、増量期は焦らずじっくり行うのがコツ。男性が2～3か月で「お、筋肉ついた！」って実感するのに対し、女性は3～4か月かけてゆっくりと体づくりを行うのが理想的です。最初は「全然変わらない…」って思うかもしれませんが、これが普通なので安心してくださいね。
女性に最適なスパン設計｜期間と体脂肪率の具体的目安
増量期：3～4か月が理想／体脂肪率25%まで
ここで「どのくらいの期間やればいいの？」って疑問が湧きますよね。
増量期は3～4か月を目安に設計します。体脂肪率が25%を超え始めたら「そろそろ減量に切り替えよう」って考えてOKです。
私の周りの女性たちを見ていても、この目安がしっくりくることが多いですね。厚生労働省の「女性体重管理ガイドライン（2024）」でも、女性の適正体脂肪率について言及されており、健康的な範囲を保つことの重要性が示されています。
具体的な体脂肪率の目安：
- 開始時：18～22%
- 切り替え目安：24～25%
- 期間：12～16週間
この範囲内であれば、健康的に筋肉量を増やしながら、見た目の変化も「あれ？なんか太った？」って周りに心配されるレベルにはならないはずです。
減量期：2～3か月／リバウンドを防ぐカロリー調整
減量期になると「早く結果を出したい！」って焦る気持ち、すごく分かります。でも、ここが落とし穴なんですよね。
減量期は2～3か月を目安に設定し、急激にカロリーを落とさず、1日の消費カロリーの10～15%程度の減少を目安にすると筋肉を保ちやすくなります（Helms ER, et al. J Hum Kinet. 2020）。
減量期の設定例（基礎代謝1,200kcalの場合）：
- 総消費カロリー：1,800kcal
- 減量期摂取カロリー：1,530～1,620kcal
- 期間：8～12週間
最初は失敗したんですが、急激な減量は筋肉量の減少を招くため、月に体重の3～5%程度の減少ペースを維持することが大切だって学びました。
増量期の食事プランとPFCバランス管理
PFCバランスと1日の具体的摂取目安
「PFCって何？」って思った方、安心してください。私も最初はチンプンカンプンでした（笑）
増量期の食事では、たんぱく質を体重1kgあたり1.6～2.2g、脂質は適度に、炭水化物で余剰カロリーを補います。
たとえば体重55kgの女性なら、たんぱく質は88～121g／日が目安です（Phillips SM. Sports Med. 2014）。数字だけ見ると「うわ、多い…」って感じるかもしれませんが、慣れると意外といけますよ。
55kg女性の1日PFC目安：
- P（たんぱく質）：88～121g（352～484kcal）
- F（脂質）：総カロリーの25～30%
- C（炭水化物）：残りのカロリー
間食・食事タイミングでの工夫
これ、めちゃくちゃ実用的なコツなんですが、1日3食＋間食1～2回に分けて、筋トレ前後には糖質＋たんぱく質を意識するのがポイント。バナナ＋プロテインは王道の組み合わせで、コスパも最高です。
効果的な食事タイミング：
- 筋トレ前（1～2時間）：バナナ + ヨーグルト
- 筋トレ後（30分以内）：プロテイン + おにぎり
- 就寝前：カゼインプロテイン or ギリシャヨーグルト
最初は「こんなにタイミング気にしなきゃいけないの？」って思ったんですが、慣れると習慣になって、むしろ「あ、筋トレ後のプロテイン忘れてた！」って気づくようになります。
PFCバランスの整え方はこちらで詳しく解説していますので、参考にしてください。
減量期の食事プラン｜筋肉量を守る期間設定のコツ
高たんぱく・低GI食品を中心に
減量期に入ると「とにかく食べる量を減らせばいいでしょ？」って思いがちなんですが、これが大間違いなんです。私も最初はこの罠にハマりました…
減量期は筋肉を減らさないよう、高たんぱく・低GI食品を中心に献立を組みます。玄米やオートミール、鶏ささみ、卵、豆腐などが定番ですね。
減量期おすすめ食材：
- 主食：玄米、オートミール、さつまいも
- たんぱく質：鶏むね肉、卵、サケ、豆腐
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ
正直、最初は「なんだか味気ないなあ…」って思うかもしれません。でも、調味料や調理法を工夫すれば、意外と美味しく食べられますよ。
減量期あるあるQ&A（空腹感／停滞期など）
ここで、減量期によくある悩みに答えていきますね。あなたも「あるある！」って思うことがあるはずです。
Q. 減量中、空腹が辛い…？
A. これ、本当につらいですよね。食物繊維や汁物を増やすと満腹感が持続しやすいです。こんにゃく、わかめスープ、ハーブティーなどをおすすめします。私は夜中にお腹が空いた時、温かいノンカフェインのハーブティーを飲んで紛らわしていました。
Q. 体重が減らなくなったら？
A. これ、本当にイライラしますよね！でも大丈夫、摂取カロリーの**微調整（−100kcal）**や有酸素運動の追加を検討しましょう。ただし、2週間程度の停滞は正常な反応なんです。「私だけうまくいかない…」って落ち込む必要はないですよ。
期間別トレーニングメニュー例｜女性向け筋トレ
増量期：高重量×低回数で筋肥大を狙う期間設定
「重いものを持つの怖い…」って最初は思いませんでした？私もそうでした。でも、コツを掴んだら意外と大丈夫なんです。
週3～4回、高重量（6～8回が限界）×3セットで大筋群を中心に行います。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの分割法をおすすめします。
増量期分割法例（週4回）：
- 月曜：胸 + 三頭筋
- 火曜：背中 + 二頭筋
- 木曜：脚 + 臀部
- 金曜：肩 + 腹筋
各部位で6～8回×3セット、インターバル2～3分でしっかりと重量を扱うことが筋肥大の鍵です。最初は「こんなに休んでいいの？」って思うかもしれませんが、しっかり休むことで次のセットでも力が発揮できるんです。
減量期：有酸素を組み合わせる期間の筋トレ注意点
減量期になると「有酸素運動をガンガンやればいいでしょ？」って思いがちですが、ちょっと待ってください。
減量期は**中重量（12～15回）＋短時間の有酸素（20～30分）**を組み合わせるのがコツです。
有酸素は筋トレ後か別日に分けると筋分解リスクを減らせます。これ、知らずに筋トレ前に有酸素をガッツリやって失敗した経験があるんです…
減量期トレーニング構成：
- 筋トレ：12～15回×3セット（週3～4回）
- 有酸素：中強度20～30分（週2～3回）
- HIIT：15～20分（週1～2回）
心拍数で安全にトレ強度を管理する方法も併せて確認しておくと、より効果的なトレーニングが可能です。
3か月スパンスケジュール表（実践サンプル付き）
週ごとのチェックリストと体脂肪率測定ポイント
「スケジュール表なんて面倒…」って思います？でも、これがあるとマジで継続しやすくなるんです。
Week 1～4：増量期スタート
- カロリー記録／体脂肪率測定（週1回）
- 筋トレ頻度：週3回
- 体重変化：週+0.2～0.5kg
この時期は「あれ、体重増えてる…大丈夫かな？」って不安になるかもしれませんが、これが正常なので安心してください。
Week 5～8：筋トレ強化期
- 分割法導入／食事ボリュームを+5%
- トレーニング重量UP
- 体脂肪率チェック：2週間に1回
ここで「なんか調子出てきた！」って感じる人が多いです。私もこの時期から楽しくなってきました。
Week 9～12：減量移行期
- 有酸素導入／糖質を控えめに調整
- カロリー10%カット開始
- 体重変化：週−0.3～0.7kg
「やっと減量期！」って思うかもしれませんが、ここからが本番です。
スパン通りにいかない時の期間調整対応法
ぶっちゃけ、スケジュール通りにいかないことの方が多いです（笑）
予定どおりに進まないときは、体調やストレスを優先してOKです。私も仕事が忙しい時期は全然できない週もありました。
1週間単位で調整していくことが継続のカギです。生理周期や仕事の忙しさも考慮し、柔軟にスケジュールを修正しましょう。完璧主義になりすぎないことが大切ですよ。
よくある質問（FAQ）
増量して太るのが怖い…どうする？
これ、女性なら絶対に思いますよね。私も最初はめちゃくちゃ怖かったです。
でも「太る＝失敗」ではなく、戦略的に体を作る過程なんです。目標体脂肪率を決めて取り組めば、必要以上に脂肪が増えることはありません。
週1回の体脂肪率測定で、25%を超えないように管理すれば安心です。数字で管理することで、感情的にならずに済みますよ。
生理周期とスケジュール調整のコツ
これ、男性のトレーナーには分からない悩みですよね…
黄体期（排卵後～生理前）は浮腫みやすく、体重が増えがちです。数値に一喜一憂せず、トレーニング強度や食事量を調整して乗り切りましょう。
生理前は無理をせず、軽めの運動やヨガに切り替えるのも全然アリです。私は生理前は「今日はヨガだけでいいや」って割り切るようになりました。
時間がない日の対処法
「忙しくて料理する時間がない！」これ、働く女性の永遠の悩みですよね。
電子レンジで作れる鶏むね肉の蒸し物や、冷凍ブロッコリー＋プロテインの組み合わせで簡単に済ませるのがおすすめです。
作り置きを活用し、忙しい日でも栄養バランスを崩さないよう工夫しましょう。完璧じゃなくても、続けることが一番大切なんです。
三日坊主を防ぐ習慣化テクニックについては別記事で詳しく解説しています。
まとめ｜今日から始める3ステップ
正直なところ、最初は「こんなに複雑なの？」って思うかもしれません。でも、慣れてくると意外とシンプルなんです。
1. 現在の体脂肪率と生活パターンを把握
- 体組成計で現状測定
- 1週間の食事記録をつける
まずは現状を知ることから。これ、地味だけど超重要です。
2. 増量／減量のスパンを3か月単位でプランニング
- 目標体脂肪率を設定
- カレンダーにスケジュールを記入
カレンダーに書くと「あ、来月から減量期だ」って意識しやすくなりますよ。
3. 食事とトレーニングを”期別”で分けて管理
- PFCバランスを計算
- 期別メニューを準備
最初は計算が面倒に感じるかもしれませんが、アプリを使えば楽チンです。
増量期と減量期の戦略的な使い分けこそが、理想のボディラインを手に入れる最短ルートです。今日から3か月後の自分を想像して、第一歩を踏み出してみませんか？きっと「やってよかった！」って思えるはずです。
参考文献
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Hum Kinet. 2014;11:20.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
- 女性体重管理ガイドライン（厚生労働省 2024）
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タグ: 増量期, 減量期, スパン, 体脂肪率, 食事管理, 筋トレ, 女性ボディメイク
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