※本記事は、サウナ＆スパ健康アドバイザーの資格を有し、『サウナで健康づくりするための本』の著者である日原裕太（パーソナルトレーナー/cortis代表）が執筆しました。
『サウナで健康づくりするための本』はこちらで紹介しています！
cortisちゃん最近仕事が忙しいのと睡眠不足で疲労困憊で困ってます。年々疲労も取りにくくなっているし、歳のせいなのかな。
日原 裕太いや、歳のせいにするのは違うよ。けど疲労を溜めすぎると体調を崩したり、ストレスが溜まって自律神経が乱れやすくなるんだ。
cortisちゃん日原トレーナー、なにか良い方法ありませんか？
日原 裕太それならサウナがもってこいだよ！サウナは自律神経を整えて、リラックス効果も抜群なんだよ。
今回は、忙しい人でも取り入れやすいサウナと温冷交代浴の習慣化を研究結果も踏まえて解説していくね！
この記事で分かること
- サウナで自律神経を整える方法
- サウナと温冷交代浴の正しい入り方
- サウナの習慣を作る方法
サウナと自律神経の関係
自律神経とは？交感神経と副交感神経の基本
自律神経は、私たちの意思とは関係なく体の働きをコントロールする大切な神経です。大きく分けると「交感神経」と「副交感神経」があり、交感神経は活動モード、副交感神経は休息モードを担当しています。日中に仕事や運動をすると交感神経が優位になり、夜やリラックス時には副交感神経が優位になります。
| 交感神経 | 副交感神経 |
| 活動モード | 休息モード |
| 日中に仕事や運動をすると優位に | 夜やリラックス時に優位に |
このバランスが崩れると、疲れやすくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。サウナは、この交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにする働きが期待でき、特に現代人のストレスケアに向いています。
日原 裕太まずは、自律神経の役割を理解することが、整える第一歩です。
ストレスと自律神経の乱れが体に与える影響
ストレスの続く環境では交感神経が優位になりっぱなしになり、血圧の上昇、心拍数の増加、呼吸の浅さなどが起こります。
長時間の仕事、スマホやパソコンの使用、睡眠不足などは、自律神経のバランスを乱す大きな要因です。
この状態が続くと、肩こり、頭痛、胃腸の不調、不眠などの症状が現れることがあります。副交感神経への切り替えがうまくいかないと、心身の疲れが取れにくくなるのです。サウナや温冷交代浴は、温熱と冷却の刺激で自律神経の切り替えを促すため、ストレスが溜まりやすい現代人にとって有効なリラックス法といえます。
サウナが自律神経バランスを整える科学的メカニズム
サウナに入ると体温が上昇し、血管が広がって血流が促進されます。このとき交感神経が活発になりますが、その後に冷たい水風呂や外気浴を行うことで副交感神経が優位になります。
温度の急激な変化が自律神経に適度な刺激を与えるため、ストレス軽減やメンタルの安定に繋がります。
→『サウナで健康づくりするための本』から引用)
また、温熱刺激で筋肉がほぐれ、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少するとも言われています。さらに、サウナ後の「ととのった」感覚は脳内ホルモンの働きによるもので、心身のリラックスを深めてくれます。こうした作用が積み重なることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。
温冷交代浴で自律神経を整える方法
温冷交代浴の基本手順と理想的な温度・時間
温冷交代浴は、サウナやお風呂で体を温めた後に水風呂や冷水シャワーで冷やし、再び休憩する方法です。以下に温冷交代浴の方法を示します。
おすすめの1セット
- サウナ（8〜12分）…体をしっかり温め、交感神経を活発にする
- 水風呂（30秒〜1分）…急冷によって、副交感神経を優位にする
- 外気浴（5〜10分）…自然に体温を戻し、自律神経を整える
この「サウナ→水風呂→外気浴」を2〜3回繰り返すことで、自律神経の切り替えがスムーズになり、深いリラックス感が得られます。
交感神経・副交感神経の切り替えを促す温冷刺激の効果
温冷交代浴の最大のポイントは、交感神経と副交感神経を交互に刺激することです。温まることで体は活動モードに入り、冷やすことで急激に休息モードへと切り替わります。この切り替えの繰り返しが、自律神経の柔軟性を高め、ストレス耐性や回復力を向上させます。
さらに血流の改善や代謝の促進、疲労回復にもつながります。特に仕事や家事で緊張状態が続く人にとって、この切り替えは心身をリセットする有効な方法です。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmj/67/1/67_29/_pdf
→ 温冷交代浴で交感・副交感神経バランスが整う
初心者が気をつけるべき注意点と安全対策
温冷交代浴は効果的ですが、やり方を間違えると体に負担をかけることがあります。無理をして長く入ったり、体調がすぐれない日に行うとかえって、逆効果になりかねません。以下に気をつけるべきポイントを記載しました。
- 入る前・セット間・終了後はこまめな水分補給
- 初めての方は時間・温度を無理せず調整
- 40代以降は心臓や血圧への負担を考え、体調がすぐれない日は控える
日原 裕太サウナは体調やその日のコンディションに合わせることが大切です。
サウナ効果を最大化するリラックス法
サウナ中の姿勢・過ごし方で効果を高める
サウナでは「どう過ごすか」によって、温まり方やリラックス効果が変わります。おすすめの工夫は以下の通りです。
- 目を閉じて深い呼吸を意識する
サウナの熱に包まれながら目を閉じて「ゆっくりと深呼吸」すると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。日常のストレスや緊張から解放される時間になるでしょう。 - サウナハットを着用する
高温環境では頭部に熱がこもりやすく、のぼせの原因になります。サウナハットを使えば頭部の温度上昇を抑えられ、快適に長くサウナを楽しむことができます。髪や頭皮の乾燥対策にも効果的。 - スマホやテレビは見ない
サウナは「自分の体と向き合う時間」として使うのが理想です。あえて情報から距離を置き、心拍や呼吸、発汗の感覚に集中することで、心身のリセット効果が高まります。
ただサウナに入るだけでなく、ちょっとした工夫でより高いサウナ効果を感じることができますね。
サウナ後の休憩・水分補給でリカバリーを最適化
サウナで温まった体は、自律神経や血流に大きな変化が起きています。その後の過ごし方次第で「効果が持続するかどうか」が決まると言っても過言ではありません。
- 外気浴や静かな場所で休憩
- 水分はミネラル入りを少しずつ摂取
- 適切な休憩と補給が効果を持続
サウナ後の過ごし方をしっかりすることでサウナの効果を最大限に発揮することができます。そのためには、休憩と水分補給のセットは必須で無理をしない事が重要です。
ただ水分を摂取するときに注意したいのが、冷たい飲み物を一気に飲まないことです。火照った体に冷たい飲み物を一気に流し込むと、胃腸に負担がかかることがあります。内臓が驚いてしまい、逆に疲れを感じることもあります。
日原 裕太なるべく常温や冷やしすぎない飲み物を、少量ずつこまめにとるのが安心です。
自律神経を整えるサウナの習慣の作り方
忙しい人でも続けやすい週1〜3回のルーティン例
毎日サウナに行くのは難しいという方でも、週1〜3回の頻度で十分に効果を感じられます。
例えば平日は仕事帰りに1回、休日に1回など、自分の生活リズムに合わせて計画します。
1回あたりの滞在時間は60分程度で、サウナと温冷交代浴を2〜3セット行うのが理想です。施設に行く時間が限られている場合は、短時間でも効果が得られるように集中して過ごすことが大切です。
無理なく続けられる頻度で習慣化することが、自律神経の安定につながります。
睡眠改善やストレス解消につながる時間帯の選び方
サウナに入る時間帯も、自律神経への影響に関わります。
就寝の1〜2時間前がおすすめです。この時間帯に入ると副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。
午後から夕方にかけて入ると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。
朝に入る場合は短時間で軽めにし、その後の活動に支障がないように調整しましょう。
cortisちゃんサウナに入る時間帯によっても効果が変わってくるのですね。
効果を記録してモチベーションを維持する方法
サウナ習慣を長く続けるためには、効果を可視化するのがおすすめです。
入浴後の気分や睡眠の質、翌日の体調などを簡単にメモするだけでも、自分に合った入り方が見えてきます。スマホのアプリや手帳に記録すれば、継続の励みになります。
また、体調の変化を感じにくい時期でも記録を見返すことで、効果を実感しやすくなります。小さな改善の積み重ねが、日常のパフォーマンスや生活の質の向上につながります。
まとめ｜サウナと温冷交代浴でストレス解消と健康増進
今日からできる自律神経ケアの第一歩
サウナと温冷交代浴は、特別な準備や高額な道具がなくても始められる自律神経ケアの有効な方法です。まずは無理のない温度と時間で試し、自分に合ったペースを見つけましょう。1回の体験でもリラックス効果は感じられますが、継続することで心身の安定感が増していきます。今日から小さな一歩を踏み出すことで、日常のストレスに強くなれます。
サウナ習慣がもたらす長期的な健康メリット
サウナと温冷交代浴を続けることで、血流や代謝が改善し、疲労回復力や免疫力の向上が期待できます。また、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、ストレスに対する耐性が高まります。
長期的には睡眠の質が安定し、心の落ち着きや集中力の持続にもつながります。これらの変化は、健康面だけでなく、仕事や人間関係にも良い影響をもたらします。日々の習慣として取り入れることで、心身ともに健やかな生活を送りやすくなります。
今日が人生で一番若い日です。サウナの習慣を身に着けて心身共に健康に近づいてみませんか？
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