間欠的ファスティング（断食）の正しいやり方とダイエット効果｜保土ヶ谷のジムが解説

「16時間断食」「間欠的ファスティング（IF）」という言葉を聞いたことがありますか？近年、科学的根拠に基づくダイエット法として注目を集めています。正しいやり方と注意点を解説します。

間欠的ファスティング（IF）とは

間欠的ファスティング（Intermittent Fasting）は、食事をする時間帯と断食する時間帯を決めるダイエット・健康法です。「何を食べるか」より「いつ食べるか」を管理するアプローチです。主な方法：

• 16:8法（最も人気）：1日のうち16時間断食し、8時間の「食事可能ウィンドウ」内に食事をまとめる。例：12時〜20時に食事、20時〜翌12時は断食。睡眠時間を断食に含めるため実施しやすい
• 5:2法：週5日は通常の食事、週2日はカロリーを大幅に制限（500〜600kcal）する方法
• OMAD（1日1食）：1日に1回だけ食事をする。上級者向けで筋肉量維持が難しい

間欠的ファスティングのダイエット効果

①インスリン感受性の改善

断食中は血糖値が安定し、インスリンの分泌が抑制されます。インスリンが低い状態では体が脂肪を燃料として使いやすくなります（脂肪燃焼モード）。継続することでインスリン感受性が改善し、糖尿病予防にも有効とされています。

②オートファジー（細胞の自己浄化）の促進

断食が続くと（特に16時間以上）、体は古くなった細胞や不要なタンパク質を分解・再利用する「オートファジー」を活性化します。オートファジーは老化防止・がん予防・炎症抑制・代謝改善に関与しており、2016年のノーベル生理学・医学賞の研究テーマでもあります。

③カロリー制限を自然に実現

食事できる時間帯を8時間に限定することで、意識しなくても自然とカロリー摂取量が減る傾向があります。研究では、16:8法で平均して1日のカロリーが350〜500kcal減少したという結果があります。

間欠的ファスティングと筋トレの組み合わせ

IFと筋力トレーニングの組み合わせについてよく聞かれる疑問：「断食中にトレーニングすると筋肉が落ちるのでは？」という懸念については、適切なタンパク質摂取量を維持していれば筋肉量の維持は可能という研究が多数あります。推奨：トレーニングを「食事ウィンドウの開始直前」または「食事ウィンドウ内」に設定し、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取する。1日のタンパク質摂取量（体重×1.5〜2g）を食事ウィンドウ内で確保することが重要です。

注意点・向かない人

• 低血糖症・糖尿病治療中の方：医師に相談必須
• 妊娠中・授乳中の方：カロリー・栄養素の制限は禁忌
• 摂食障害の経験がある方：断食がトリガーになる可能性
• 成長期の方（〜20歳頃）：栄養素の確保が優先
• ストレスの多い時期：コルチゾール上昇と断食の組み合わせは逆効果になる可能性

まとめ

間欠的ファスティング（16:8法）は、科学的な根拠に基づくダイエット法として多くの研究で有効性が示されています。「無理な食事制限なしに体脂肪を落としたい」「血糖値・インスリン感受性を改善したい」という方に適しています。ただし、合わない場合もあるため、まずは緩やかに（例：12〜14時間断食から）始めることを推奨します。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、個人の生活スタイルに合わせた食事プランとトレーニングプログラムを組み合わせて提案します。「IFを試してみたい」「ダイエット方法を相談したい」という方は、ぜひご相談ください。

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ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと

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