～食事制限も激しい運動もなし。でも痩せた人たちの秘密、教えます～
cortisちゃんねえ日原トレーナー、やっぱりダイエットって、食事をガマンしたり、すっごく運動したりしなきゃいけないんでしょ？ 私、そういうの苦手で…
日原 裕太そう思われがちですが、実は少し違います。むしろ、その“頑張りすぎ”が、挫折の原因になっている方も多いんですよ。
cortisちゃんえっ、そうなんですか？ じゃあ、どうやって痩せればいいんだろう…？
日原 裕太最近注目されているのは、“習慣を整える”という方法です。特別な食事制限や激しい運動ではなく、日常生活の中での“選び方”を見直すことで、自然と身体が変わっていくんです。
cortisちゃん習慣を変えるだけで…？ それなら私にもできそう！
日原 裕太ええ、無理なく続けられることが何より大切です。一つひとつの小さな選択が、結果として大きな変化につながっていきますよ。
この記事でわかること
- 成功者が実践した日常のちょっとした工夫
- 無理なく痩せる「習慣ダイエット」の基本
- 続けやすくリバウンドしにくい理由
習慣①：毎朝、体重計に乗るだけ
数字を見ることが“意識改革”になる
毎日体重を記録することには、大きな意味があります。
「減ってるか増えてるかのチェック」というよりは、“自分の状態を観察する”というマインドセットの確立です。
記録を続けることで、少しの変化にも敏感になり、「昨日の夜食べすぎたかな」「今日は運動しようかな」と、自然に意識が変わってきます。
数字を見ることは、自分と向き合うきっかけにもなります。たとえ変化がなかったとしても、「体の声に耳を傾ける」時間を持つことが、行動を変える第一歩です。
体重の上下に一喜一憂せず、変化の“流れ”を掴む視点が、リバウンドのない習慣づくりを支えてくれます。
乗るだけじゃ意味なし？記録のコツとは
- スマホアプリで自動記録（グラフ表示が便利）
- 同じ時間・同じ服装で測る（例：起床後、トイレ後）
- 増減に一喜一憂しない。「傾向を掴むこと」が大事
記録の積み重ねが「客観的な自己観察」になり、それが行動を変えていきます。
続けることで、数字の背景にある生活習慣や体調の変化にも気づけるようになり、自分との付き合い方が変わっていきます。
習慣②：食べるスピードを半分にした
早食いは“満腹の信号”をスルーしてしまう
満腹中枢が働き始めるのは、食事開始から約20分後と言われています。
つまり、早食いをすると、脳が満腹と感じる前に必要以上に食べてしまい、結果としてカロリーオーバーに陥りやすくなります。
農林水産省の調査によると、早食いの習慣は肥満との関連があることがわかっています。
肥満ではない人に比べて高い割合であり、早食いの傾向が肥満度の高さに関係しているという研究結果も複数報告されています。
一方で、ゆっくり噛んで食べることは、自然と食べる量を抑え、満腹感を得やすくする行動です。消化吸収がスムーズになり、血糖値の急上昇も緩やかに抑えられ、内臓の負担軽減にもつながります。
参考文献：農林水産省「みんなの食育」
よく噛む、を習慣化する方法
- 一口で20回以上噛む（最初はカウントしてもOK）
- 食べ物を口に入れたら箸を置く
- スマホを見ながら食べない（集中して食事する）
咀嚼回数が増えると、消化吸収も良くなり、血糖値の急上昇も防げるというメリットもあります。
習慣③：コンビニの選び方を固定化する
選択肢が多いほど、ダイエットは失敗する
ダイエット中にコンビニに行くと、誘惑が多くてつい余計なものを買ってしまう…。
これは“決定疲れ（decision fatigue）”という心理現象。
日原 裕太成功している人は、「買うものをあらかじめ決めておく」というルールを作っています。
例えば、
- サラダチキン＋ゆで卵＋野菜ジュース
- プロテインバー＋低脂肪ヨーグルト
- オートミール＋無糖豆乳＋ナッツ類
こういう「自分ルールの定番セット」があるだけで、迷わない・ブレない・失敗しない。
コンビニ＝敵ではない、味方にする方法
手に取った商品にどれだけのカロリーや糖質、脂質、たんぱく質が含まれているのかを把握することは、自分の体にとって何を取り入れているのかを“自覚する”第一歩です。最初は慣れないかもしれませんが、続けていくうちに「これは糖質が多めだな」「この商品はたんぱく質がしっかり摂れるな」といった感覚が自然と身につき、選び方が変わっていきます。
低GI食品や食物繊維を多く含むもの、たんぱく質が豊富な食品は、食後の満足感が持続しやすく、血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪の蓄積も抑えられるというメリットがあります。
例えば、白米のおにぎりよりも雑穀米入り、サンドイッチよりも全粒粉のパン、またはゆで卵や豆腐、サラダチキンといった商品を選ぶだけでも、体への影響は大きく変わります。
毎回違う店舗に入ったり、空腹時にふらっと立ち寄ったりすると、つい新商品やお菓子の誘惑に負けやすくなります。そこで、決まった時間に、決まったルートで、あらかじめ買うものをイメージしてから入店することで、余計な買い物を防ぐことができます。
これは、選択のストレスを減らすだけでなく、無意識のうちに「いつも同じ、安心できる選び方」が習慣化され、自然と自制心を保てるようになる工夫です。
習慣④：水を“飲むタイミング”を固定した
“ちょこちょこ飲み”が代謝の鍵を握る
「1日に2リットルの水を飲みましょう」とよく言われますが、
cortisちゃん本当に大切なのは、「どのタイミングで、どうやって水分を摂るか」という点です。
朝起きた直後、食事の30分前、トレーニング中、寝る1時間前など、生活のリズムに合わせてこまめに飲む“ちょこちょこ飲み”を習慣にすることで、体内の水分バランスが安定し、血流やリンパの流れもスムーズに保たれます。
“意識的に水を飲む”という小さな習慣が、体の内側から整える第一歩になります。
代謝UPに効果的なタイミングとは？
- 朝イチの水（内臓の目覚まし）
- 食事30分前の水（食欲を穏やかに）
- 入浴前・トレーニング前後（発汗と代謝促進）
しかも水分がしっかりあると、脂肪の分解・排出もスムーズになるので、痩せやすい体質を目指すなら“水”は超重要アイテムです。
習慣⑤：「無理にやらない」ことをルール化
「頑張らないダイエット」が成功の鍵？
ダイエットに失敗する人の共通点は、「短期間で一気に痩せようとすること」。
「今日は甘いものを食べたい気分だな」というときに、罪悪感ではなく“予定通りのご褒美”に変える感覚を持つだけで、継続力が全然違います。
“やらない日”をちゃんと作る
- 週に1〜2回は完全オフ（食事も運動も自由）
- 罪悪感ではなく“戦略的チート”として活用
- 成果を出すことより“続けること”を最優先に
こういう「マイルールを持つ習慣」が、自分を追い込まない柔軟なダイエットに繋がっていきます。
終わりに
痩せた人がやっていたのは、食事制限でも激しい運動でもなく、“毎日の小さな習慣の変化”でした。
「頑張らないけど、続けられる」
これこそが最も強いダイエット法です。
あなたもぜひ、今日紹介した習慣の中から1つだけでも取り入れてみてください。
それが、無理のない変化の第一歩になります。
自分の体を変えるのは、ほんの少しの「意識」と「選択」から。
もし「一人では続けられるか不安…」という方は、私たちと一緒に、あなたに合った習慣づくりを始めてみませんか？
お気軽に体験トレーニングでご相談ください。
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