筋トレでなぜ痩せない？初心者女性が知るべき食事とメニューの真実

2025年9月14日2025年9月15日

この記事の信頼性について

本記事は NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー） が監修し、 女性の筋トレ初心者に特化した現場知見をもとに作成しています。

監修：日原裕太（NSCA-CPT）／cortis代表
実績：cortisパーソナルジムを全国8店舗運営、教育現場での指導経験あり
方針：週2×全身トレとPFCバランスで「無理なく継続」を最優先

※ 一般的なフィットネス情報です。持病・通院中の方は医療専門職の指示に従ってください。

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今日

いざ筋トレを始めたけど全然続かないし、効果を感じられない…

それは自己流のやり方で筋トレをしているからじゃないかな

じゃあ効果が出るための筋トレはどうやってやるのが正解なの？

女性がダイエットで筋トレを始めるなら、最初は週2回・全身、順番は脚→背中→胸・肩→体幹→有酸素の流れが無理なく続きます。食事は「足りないタンパク質をまず埋める」ことから。

「毎日やらないと痩せない？」と焦るよりも、正しい強度で積み上げる週2の方が継続率も体型変化も安定します。

なるほど！筋トレする部位なんて意識していなかったです。食事も適当で…

これから女性がダイエットを成功させるために必要な筋トレと食事について詳しく解説するよ。

女性がダイエットする時の筋トレ方法
具体的な筋トレメニューと1週間のプランニング
ダイエット中に意識すべき食事やサプリ
挫折しないための対策

自分じゃ痩せられないとお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

「週2回の筋トレ」が
最強の理由

最短で結果につながる頻度：週2が”続く”ライン。科学的根拠に基づいた、忙しいあなたのための新常識。

なぜ「週2回」が効果的なのか？

「筋トレは毎日やらないと意味がない」と思っていませんか？実は、週2回の筋トレは、筋肉の回復に必要な時間と休養のバランスが最も効果的だからです。

特に筋トレを始めたばかりの方は、オーバートレーニングを防ぎつつ、効果的に回復と筋肉への刺激を両立できる週2回のペースから始めることを強くおすすめします。

筋肉が育つ仕組み
「超回復」のサイクル

筋トレによって筋繊維が損傷すると、体はそれを修復しようとします。この回復過程で、以前よりも少しだけ強く、太い筋肉が作られます。これが「超回復」です。

この超回復には、一般的に48～72時間かかると言われています。

つまり、週2回のトレーニング（例：月曜日と木曜日）は、筋肉に十分な回復時間を与え、成長サイクルを最大化するための理想的なペースなのです。

毎日筋トレすると逆効果？

オーバートレーニングの危険性

男女関係なく、休養なしに毎日トレーニングを行うと、筋肉が成長するどころか、むしろ分解されてしまうことがあります。筋肉の回復が間に合わない状態は、筋力低下を招き、ダイエットにも悪影響です。

筋肉が発達しないと基礎代謝が上がらず、結果的に痩せにくい体に。さらに、関節や腱への負担が蓄積し、思わぬケガにつながる危険性もあります。

続かない人が週2で結果を出す3つのコツ

やる曜日を固定する

「月曜と木曜はジムの日」のように、自分の予定に合わせて曜日を決めてしまいましょう。習慣化されると、自然と体が動くようになります。

種目を絞ってハードルを下げる

いきなり多くの種目をこなそうとすると、やる前から憂鬱になりがちです。「今日は下半身だけ」のように、少ない種目数から始めましょう。

簡単な記録をつける

扱った重量や回数をノートやアプリにメモするだけ。自分の成長が目に見えることで、モチベーションが飛躍的にアップします。

もっと深く知りたいあなたへ

さあ、理想の自分へ。

週2回のトレーニングは、あなたの生活を豊かにし、自信を与えてくれます。難しく考える必要はありません。まずは、次の休日にジムへ足を運ぶことから始めてみませんか？

最初のステップを踏み出す ✨

【週2回】で叶える、しなやかボディ。無理なく続くトレーニングの秘密と完璧な順番

「頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」そう感じていませんか？もしかしたら、その原因はトレーニングの頻度にあるのかもしれません。筋肉の成長メカニズム「超回復」を理解すれば、週2回こそが最も効率的なアプローチ。無理なく、そして着実に理想のボディラインを叶えるための秘密を紐解きます。さらに、効果を最大限に引き出すためのトレーニングの順番まで、美しく健やかな未来のためのすべてを、ここでご紹介します。

【週2回】が美ボディの鍵。効率を最大化するトレーニング頻度とは？

「頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」そう感じていませんか？もしかしたら、その原因はトレーニングの頻度にあるかもしれません。筋肉の成長メカニズム「超回復」を理解すれば、週2回こそが最も効率的なアプローチ。無理なく、そして着実に理想のボディラインを叶えるための秘密を紐解きます。

なぜ、週2回が理想のボディラインを育む最適な頻度なのでしょうか？

筋肉は、トレーニングで刺激を受けてから48～72時間かけて回復し、より強く成長します。これが「超回復」のメカニズム。週2回の頻度なら、この超回復のサイクルに無理なく乗り、筋肉の成長を最大限に引き出せます。過度な負担を避けつつ、着実に美しい体へと導く、まさに理想的なペースなのです。

毎日トレーニングしないと、結果は出ない？

実は、毎日トレーニングをすることは、かえって逆効果になることも。筋肉は休息期間にこそ成長します。回復する時間を与えずに追い込み続けると、筋肉は分解されやすくなり、基礎代謝が上がりにくい体になってしまうことも。また、関節や腱への負担が増え、思わぬケガにつながるリスクも高まるため、美しく健やかなボディメイクのためには、適切な休息が不可欠です。

「もう諦めない」結果を出すための、継続を叶える3つの秘訣

1

「MyトレーニングDAY」を設定する

「月曜日と木曜日」のように、週の始まりと中盤に自分だけのトレーニングDAYを設けてみましょう。これは、予定表に「自分を磨く時間」として予約を入れるのと同じ。選択の余地を与えないことで、まるで歯磨きのように自然と体が動き出し、無理なく習慣化できます。
2

「小さすぎる一歩」から始める

「今日はスクワット10回だけ」や「下半身を軽く動かす日」など、心理的なハードルを限りなくゼロに設定してみてください。完璧主義を手放し、「今日もできた」という小さな達成感を積み重ねることが、やがて大きな自信となり、継続の素晴らしい原動力へと変わります。
3

「変化の軌跡」を可視化する

手帳やスマートフォンのメモに、その日のエクササイズ内容や回数、わずかな体調の変化を記録してみましょう。自分の努力が具体的な数字や言葉で可視化されると、達成感とともに「もっとできる」というポジティブな感情が湧き上がります。これが、次のトレーニングへと向かう、何よりのモチベーションとなるはずです。

美しさを育む。しなやかなボディラインを叶えるトレーニングの順番

週2回のトレーニングで、無理なく理想のボディラインを目指したいあなたへ。大筋群を優先し、補助的な筋肉、体幹、そして有酸素運動へと続くこの順番は、成長ホルモンの働きと超回復を最大限に活かし、引き締まった体と効率的な脂肪燃焼を両立する最短ルートです。同時に、バランスの取れた食事でタンパク質を意識すれば、その効果はさらに加速するでしょう。

01

しなやかな下半身

スクワット / ランジ

全身の代謝を活発にし、美しさを司る主役。重力に負けない、引き締まったヒップラインと太ももを育みます。

💡 Point: 膝がつま先より前に出過ぎないよう注意し、かかとで地面を踏み込む意識で。背筋は自然なカーブを保ちましょう。

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02

エレガントな背中

ヒップヒンジ / デッドリフト

美しい姿勢を保ち、全身の安定感を高めることで、自信に満ちた佇まいを演出します。

💡 Point: 腰を反らしすぎず、股関節から動かす意識が大切。無理なく、心地よい範囲で行いましょう。

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03

洗練された上半身

プッシュアップ / ショルダープレス

上半身のメリハリを整え、自信あふれるデコルテラインと肩の丸みを演出。見た目の変化を加速させます。

💡 Point: 肩がすくまないようリラックスし、痛みを感じない範囲で丁寧に。焦らず、ご自身のペースで取り組んでください。

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04

引き締まったコアと健やかな心身

プランク / ウォーキングまたはジョギング

体幹をしっかりと引き締めてから脂肪を燃焼。内側から輝く、健康的な美しさを手に入れます。

💡 Point: プランク中は腰が落ちないよう一直線をキープし、呼吸を止めずに自然に行いましょう。有酸素運動は「会話できる程度の強度」で、心地よさを感じながら。

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「大筋群」とは？しなやかボディの土台となる部位

下半身：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群（体全体の筋肉量の約60～70%を占めます）
背中：広背筋、脊柱起立筋など
胸：大胸筋
肩・腕：三角筋、上腕三頭筋など筋肉量が多い部位から鍛えることで基礎代謝が効率よく上がり、痩せやすく太りにくい、しなやかな体づくりに直結します。

なぜ「大筋群 → 補助 → 有酸素」の順番が効果的なの？

成長ホルモンの反応が向上：大筋群を先に刺激することで、脂肪の燃焼や筋肉の回復を促す成長ホルモンの分泌が活性化されます。
パフォーマンスの維持：先に小さい筋肉を疲れさせてしまうと、肝心な全身運動の質が落ちてしまいます。重要な種目を良いフォームで行うためにも、この順番が最適です。
安全性の確保：疲労が少ない段階で、正しいフォームを身につけることで、不必要なケガのリスクを予防し、安全にトレーニングを続けられます。

Q&A

有酸素運動はどれくらいの時間行うのが良いですか？また、筋トレより先にやるのはNG？

初心者の方は、10～20分を目安に、会話ができる程度の強度（心拍数60～70%）で行うのがおすすめです。筋力トレーニングの前に有酸素運動を行うと、筋トレのパフォーマンスが低下してしまうため、同じ日に行う場合は、筋トレの後に実施するようにしましょう。

もし時間がない日は、どのトレーニングを優先すべきですか？

原則として、下半身（脚）と背中といった「大筋群」のトレーニングを最優先に守りましょう。これらは基礎代謝アップに直結するため、効率的なボディメイクには欠かせません。もし時間的に厳しい場合は、胸・肩のトレーニングや有酸素運動の時間を短縮（各5～8分程度）して調整しても大丈夫です。

もっと詳しく知りたい方へ：具体的なメニュー例や1週間プラン、美しさを育む食事の秘訣は、ぜひ他の記事もチェックしてみてくださいね。