女性のダイエット筋トレ、まずは週2から。続く頻度・順番・食事プラン

この記事でわかること

最短で結果につながる頻度：週2が“続く”ライン

なぜ「週2回」が効果的なのか

週2回の筋トレがおすすめされる理由は、筋肉の回復に必要な時間と休養のバランスが最も効果的だからです。

週2回の筋トレは効果的に回復と筋肉への刺激を両立することができ、オーバートレーニングを防げるので、筋トレを始めたての方は週2回からトレーニングすることをおすすめします。

「超回復」といって筋繊維が損傷すると、48~72時間かけて回復してその過程で筋肉は成長します。逆にオーバートレーニングは筋肉の回復が間に合わない状態になると、筋力が低下してしまいダイエットにも悪影響を及ぼします。

毎日筋トレすると逆効果？

男女関係なく、筋トレを毎日行うことは筋肉にとって悪い影響が出てしまいます。筋肉が成長するためには休養が必要で、休養なしにトレーニングを行なっても筋肉が成長することなく、むしろ筋肉が分解されてしまうのです。

筋肉が発達しないと、基礎代謝が上がらずに結果的に痩せにくい体になってしまいます。
さらに痩せにくくなるだけでなく、関節や腱に負担がかかってしまいケガにつながってしまいます。

続かない人が週2で結果を出すためのコツ

筋トレを続けることが難しい方は、次の3つから始めてください。

まずは自分の予定的に取り組みやすい曜日を固定して、その曜日になれば筋トレをすると習慣にしてしまうことです。習慣化されると、その曜日になれば自然と体が動くようになります。

次に筋トレを始めて間もない方は、少ない種目数から始めてください。
いきなり多くの種目をやろうとすると、やる前から憂鬱になって腰が重くなってしまいがちです。今日は下半身だけやる！とか少ない種目数からチャレンジしてください。

最後に筋トレをしたら必ずノートやアプリに記録を残してください。できた回数や重量が増えるとモチベーションを保つことができます。

痩せやすい順番：大筋群→補助→有酸素（同日なら最後）

大筋群とは？どの部位を指すのか

大筋群と呼ばれる部位は、大きさの順番から下半身、背中、胸、肩・腕です。
筋肉量の多い部位を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすく太りづらい体になります。

下半身は体の約60〜70％を占めるので、下半身を重点的に鍛えることがダイエットにおいては重要です。

効果的なトレーニングの順番

トレーニングの効果的な順番は、大筋群→補助筋→有酸素が基本になります。
理由としては、大筋群に刺激を与えることで成長ホルモンが分泌して後半のトレーニングに良い影響を与えるためです。

また大筋群より先に補助筋を鍛えてしまうと、大筋群を行う前に筋肉が疲労して最大限の筋力を出せず、筋トレの効果も薄くなってしまいます。

有酸素運動はなぜ最後がいいのか？

筋トレ後の有酸素運動は、糖質エネルギーが使われた後で体は脂肪をエネルギーにしようと働くからです。
逆に有酸素運動から始めると、筋トレ時のパワーが出なくなるため筋トレの効果を最大化できません。

また脂肪燃焼効率を最大化させるための有酸素運動は、最大心拍数の60〜70％が目安と言われています。心拍数を計れるウェアラブルをお持ちの方は活用するのがおすすめです。

メニュー例（自宅/ジム）とフォームの要点

器具なしでもできる筋トレメニュー

自宅でも器具を使わずにトレーニングできるメニューを紹介します。

始めてやる人はそれぞれの種目を10回3セット目安行いましょう。
回数をこなすことよりもフォームを崩さずに行うことに意識を置いてください。最初は無理することなく慣れたら負荷を増やしていきましょう。

フォームで意識すべきこと

筋トレを行う時に意識すべき点は次の5つです。

最初に動作を行う前に、姿勢を固めます。スクワットであれば腰が丸まっていないか、膝が足より出ていないかなど確認してから動作を行うようにしましょう。誤ったフォームはケガの原因になります。

次に、動作はゆっくりかつ最大限の可動域で行いましょう。スクワットであれば3秒かけておろして、2秒で上がります。また、脚の負荷が抜けないところまでしっかり腰を落とします。動作が早過ぎたり、可動域が取れないと筋肉に負荷がかからず効果が薄くなります。

最後に、動作中は使っている筋肉に全意識を集中して呼吸は止めずに行いましょう。筋肉は脳からの信号で動くため、意識することで神経信号が強まって筋トレの効果が上がります。

回数・セット数の決め方

筋トレの回数や重量は目的によって使い分けます。ダイエット目的であれば12〜15回で軽〜中重量で行うのがベストです。
セット数は3セットで、セット間の休憩時間は1分間を目安に行います。

筋トレ初心者の方は無理ない範囲で追い込めるようにメニューを作りましょう。

1週間プラン（仕事/育児との両立パターン）

フルタイム勤務でも続けられるスケジュール例

フルタイムで仕事していると時間を確保するのが難しいですが、確実に時間を作れる休日に1回と、平日で早く帰宅できる日を使って短時間でもできる筋トレを取り入れましょう。

子育て中のスキマ時間でできるトレーニング例

子育てに追われていても、スキマ時間や子どもと遊ぶ時間を利用して筋トレすることができます。
次に挙げるのは例なので参考にして、筋トレを習慣化してみてください

食事：PFCの基礎と女性のタンパク質目安、簡単に増やす工夫

PFCバランスとは？わかりやすく解説

PFCバランスとは、食事に含まれる三大栄養素の摂取割合のことを指します。
Protein(タンパク質)、Fat(脂肪)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとってPFCと呼びます。

PFCバランスが偏ると、疲れやすくなって体調を崩したり、筋肉が減って痩せにくい体になってしまいます。
ダイエット中は多くのタンパク質を摂らないと筋肉量が低下して基礎代謝が下がってしまうので、意識的にタンパク質を摂るようにしましょう。

女性が必要なタンパク質の目安量

厚生労働省によると、性別・年齢別のタンパク質の推奨量は、男性18歳〜64歳が65g /日、女性18歳〜64歳が50g /日としています。
しかしこれは病気にならないためのタンパク質の目安量です。健康状態を維持したり、筋肉を増量させてダイエットを成功させるためには多くのタンパク質が必要になります。

ダイエット中であれば、体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質を3食に分けて摂るのがベストになります。

闇雲にタンパク質の含まれている食品を食べてオーバーカロリーにならないように注意する必要があります。

手軽にタンパク質の摂取量を増やすコツ

タンパク質を摂取するのに一番良いのは固形食、つまり肉や魚、大豆類などから摂取するのが理想です。
しかし、多くの方は調理する時間がなく肉や魚からタンパク質を摂れないケースが多いと思います。

そこで手軽にタンパク質を摂る方法として、プロテインドリンクを活用したり、タンパク質が多く含まれるヨーグルトなどを間食で食べることで摂取目標量に到達できます。

最小限サプリ（必要な人だけ）と水分・睡眠

筋トレ初心者に必要なサプリとは？

筋トレ初心者が必要なサプリメントは、基本的には食事で不足する栄養を摂るのでOKです。
例えば、タンパク質が不足するならプロテイン、野菜・果物不足ならマルチビタミンといったように自分自身の食生活を見直して必要な栄養を補ってください。

脂肪燃焼系のサプリメントやトレーニング時に補助となるアミノ酸系のサプリメントは初心者には必要ありません。

普段の食事や運動で十分にボディメイクは可能です。

水分補給が与える影響

ダイエットにおける水分補給は重要な役割を果たします。
脂肪の分解にはリパーゼという酵素が働きやすくする環境を整える必要があり、そのために水は必要不可欠なのです。

水分を十分にとって脂肪燃焼効率が高まれば、代謝が良くなり有酸素運動をしている時など効率よく脂肪燃焼することができます。

睡眠不足がダイエットを妨げる理由

睡眠が不足するとホルモンバランスが崩れ、ダイエットに悪影響を及ぼします。
食欲をコントロールするホルモンが乱れ、満腹感を感じにくくなり、さらには食欲が増進し甘いものや脂っぽいものを欲するようになります。

また、ストレスホルモンが増加して脂肪を溜め込みやすくなるなど、筋トレやダイエットに悪影響が出るため７時間以上の睡眠は確保するように心がけましょう。

“つまずき”別の対処（筋肉痛・停滞・時間なし）

筋肉痛になった時の対処法

筋トレの翌日など筋肉痛が激しい時は、血行を促進して筋肉の回復を促すことが大切です。
ウォーキングや軽いストレッチなど血行を良くする行動をとりましょう。痛みがあるからといって一日中寝て過ごすのはNGです。

また、タンパク質を多くとって筋肉に栄養を届けるようにするのと、十分な睡眠をとって筋肉の修復に促すようにしましょう。

停滞期のサインと抜け出す方法

ダイエットや筋トレを続けていると停滞期に突入することがあります。次に挙げるのはよくある停滞期のサインです。

この3つを感じたら、今取り組んでいる筋トレ方法やダイエットを見直してください。
具体的には、筋トレの重量を上げる、一日のの摂取カロリーや食べている物を見直すなど、現状を変える必要があります。

停滞期は誰しも訪れるもので、落ち込む必要はありません。体が現状の環境に慣れてきている証拠です。
新たな刺激を与えれば体は反応し、必ず再び伸び始めます。

時間がない時の筋トレメニュー

時間がなくて筋トレが十分にできない時の対処法は、全身サーキットのトレーニングで効率よく鍛えるのがおすすめです。
時短トレーニングを行う際は、大筋郡を中心にトレーニングを行い休憩時間を短くするなどして工夫することが大切です。

最も大切なのは筋トレを継続することであり、どんなに忙しくても習慣として継続できるかがダイエットを成功させるためには重要です

まとめ：まずは2週間やり切る→3ヶ月で“見た目”の変化へ

ダイエットを成功させるためには、まず週2回の全身トレーにングを2週間継続して習慣化することを目標にしましょう。
全身トレーニングをする時は、脚→背中→胸→肩・腹筋→の順番で行い脂肪燃焼効率をUP！

食事は不足しているタンパク質を補うところから始めて、体重や見た目に変化がなくなったら食事や筋トレの重量などを見直して停滞を打破しよう！

筋トレをどうすやればいいか全くわからない！食事の管理が大変！
という方はパーソナルトレーニングを利用して効果的にダイエットをしよう！