この記事はサウナ＆スパ健康アドバイザー資格保持、サウナで健康づくりするための本著書の日原裕太（パーソナルトレーナー/cortis代表）が執筆しました。
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cortisちゃん最近「肩こりがつらい」って相談が本当に増えてきましたよね。中でも「何をすればラクになるのか分からない」って悩んでいる方が多い印象です！
日原 裕太そうなんです。特にデスクワークが多い方は、ずっと同じ姿勢で筋肉がこわばってしまうから、肩も腰もガチガチになりやすいですね。そこにおすすめしたいのが、実は「乾式サウナ」なんですよ。
cortisちゃんえっ！サウナってリラックス目的のイメージが強かったんですが、肩こりや腰痛にも効果があるんですか？
日原 裕太はい。正しく活用すれば、日常生活の動きやすさ＝ADLの改善にもつながりますし、実感している方も多いんです。今回はそのポイントを5つに分けて紹介しますね！
この記事でわかること
- なぜ乾式サウナが腰痛・肩こりに効くのか？
- 血行促進や筋肉緊張緩和の仕組み
- 日常動作（ADL）を快適にする5つの改善ポイント
- 継続することで得られる健康習慣の変化
乾式サウナで改善が期待できる肩こりの正体
乾式サウナは、ただ体を温めるだけではなく、肩や首まわりの筋肉のこわばりを緩め、血行を促進する働きが期待できます。
特に慢性的な肩こりに悩む人にとって、深部まで温まるサウナ環境は、日常的なケアとして非常に有効です。
高温・低湿度の空間で体をじっくり温めることで、緊張がほぐれ、精神的なリフレッシュにもつながります。
日原 裕太肩こりは血流の悪さからくることが多いんです。
乾式サウナなら体の芯から温まるので、深い部分までしっかりほぐせますよ！
💡 肩こりの原因は日常の筋肉緊張と血行不良
肩こりは、多くの場合、肩周辺の筋肉が硬くなり血流が滞ることで起こります。特にデスクワーク中心の生活では、同じ姿勢を長時間続けることが多く、首から肩にかけての筋肉が常に緊張状態になります。
- 長時間のデスクワークで姿勢が固定される
- スマホやパソコン使用による前かがみ姿勢
- 運動不足やストレスによる自律神経の乱れ
この筋肉の緊張は血行を悪化させ、酸素や栄養が行き届かなくなります。現代人に多い前傾姿勢や生活習慣の積み重ねが、慢性的な肩こりの根本原因となっています。
ADLを支える乾式サウナの5つのメリット
ADL（日常生活動作）を支えるうえで、乾式サウナは重要な役割を果たします。
筋肉や関節の柔軟性が向上すると、着替えや家事などの日常動作がスムーズになり、生活の質（QOL）も向上します。
日原 裕太サウナはただ汗をかく場所ではなく、毎日の生活を楽にするためのトレーニングの一部です。動きやすい体は日々の快適さを大きく変えますよ！
① 筋肉の緊張を和らげる温熱効果
| 温度 | 80〜100℃前後、高温低湿 |
|---|---|
| 効果 | 深部まで熱が届き、筋肉が温まり血流促進 |
肌表面だけでなく体の奥まで熱が届き、短時間で筋肉を温められます。血管が拡張し血流が促進され、疲労物質や老廃物が効率的に排出されます。
② 副交感神経を優位にしてリラックス
サウナ後の休憩や外気浴で体温が下がる過程で副交感神経が優位になります。これにより心拍数や血圧が安定し、筋肉の緊張が自然に緩みます。
③ 血行促進による全身コンディションの改善
芯から体を温めることで全身の血行が改善。肩こりだけでなく、冷えやむくみ、疲労感にも効果があります。
| 主な効果 | 発汗による老廃物排出、代謝促進、肌質改善 |
|---|
温冷交代浴で血管の柔軟性向上 疲労回復力アップ
④ 継続利用で柔軟性が向上
定期的に利用すると筋肉や関節が柔らかくなり可動域が拡大。日常生活動作がスムーズになります。
- 高齢者や運動不足の方の転倒リスク軽減
- 生活の質（QOL）の向上
- 運動パフォーマンス向上と疲労回復促進
⑤ 医学的にも裏付けられた温熱療法
乾式サウナ利用中には、ベータ‑エンドルフィンという天然の鎮痛物質の分泌が増えることが、複数の研究で報告されています。このホルモンは、痛みの感覚をやわらげ、気分を高める効果があり、まるで「ランナーズハイ」のような心地よさをサウナ中に感じる人もいます。
さらに、科学的レビューでは、サウナはエンドルフィンのほかドーパミンなどの神経伝達物質も刺激し、使用者の幸福感やストレスの軽減に寄与する可能性が示されています。
これらは薬や医療行為ではなく、身体が自然に生み出すホルモン反応として起こるものです。したがって、「この効果によって肩こりや腰痛が軽減される人もいる」といった表現であれば、薬機法上も安全に記述できます。
エンドルフィン分泌による痛み軽減
乾式サウナ利用中には「エンドルフィン」という脳内物質が分泌されることが研究で示されています（参考論文）。
エンドルフィンは「天然の鎮痛物質」とも呼ばれ、痛みの感覚をやわらげ、幸福感をもたらします。この作用により、肩こりや腰痛の不快感が軽減し、心地よいリフレッシュ感が得られます
日原 裕太サウナに入った後の「スッキリ感」は気のせいじゃありません。
体が作るエンドルフィンが、自然と痛みや疲れをやわらげてくれるんです！
効果を高めるサウナの入り方
日原 裕太正しい入り方を覚えるだけで、サウナ効果はぐっと高まりますよ！
🚰 入室前に水分補給
発汗による脱水を防ぐため、コップ1杯程度の水を摂取しましょう。
⏱ 10〜12分を目安に利用
初心者は無理をせず、徐々に時間を延ばすのがおすすめです。
❄ 休憩と冷却
サウナ後は水風呂やシャワーで体を冷やし、外気浴で心拍を整えます。
🔄 3セット繰り返す
温冷交代浴を数回行うことで、血流改善や自律神経の調整が促されます。
⚠ 利用時の注意点
乾式サウナは健康維持に役立ちますが、以下の点には注意が必要です。
- 心疾患や高血圧を持つ方は医師に相談してから利用
- アルコール摂取後や体調不良時の利用は避ける
- 脱水予防のため、前後の水分補給を忘れない
これらを守ることで、安全かつ効果的に利用できます。
日原 裕太安全第一！注意点を守れば、より安心して楽しめます
まとめ
肩こりや腰痛を根本から見直すには、一時的な対処だけでなく継続的なケアが重要です。乾式サウナは、その第一歩として手軽に取り入れられる方法のひとつ。日々の習慣に取り入れてみてください。
肩こりに悩む方にとって、サウナの活用は想像以上に心強い味方になります。乾式サウナは体の深部まで温め、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進し、肩こりの原因を根本から見直すきっかけを与えてくれます。
また、単に体を温めるだけでなく、自律神経を整え、心身のバランスを保つ点も大きな魅力です。継続して活用することで、肩こりの頻度や重さが軽減し、日常生活の動作がスムーズになる可能性もあります。
デスクワークが多い方や、ストレスが溜まりやすい方こそ、サウナの力を活用してみてはいかがでしょうか。今日から始められるセルフケアの第一歩として、乾式サウナを取り入れてみるのもおすすめです。
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今日からあなたの生活にも、サウナ習慣を取り入れてみませんか？
コメント
コメント一覧 （12件）
面白い！サウナで肩こり解消、それともエンドルフィンで幸せ作るか？「ただ汗をかく場所」じゃないと言うけど、ちょっと汗で幸せとか、それはまた面白いね。特に「ランナーズハイ」みたいにサウナで「スッキリ感」得られるのは、誰にでも役立つと思うぜ！ただし注意点もいくつかあるから、アルコール後や体調不良はダメって書いてあるし、医者に聞くのも大事だよね。まあ、デスクワーク疲れは深刻だし、温めるのは悪くないと思うぜ！no, i’m not a human 来訪者 一覧
面白かった！サウナが「筋肉のトレーニング」なんだなんて、デスクワーク疲れ話に新鮮さが増しましたよね。「エンドルフィンでスッキリ感」も科学的根拠が示唆されていて説得力があって、正直ちょっと羨ましいです。ただ、アルコール摂取後は避けるってこと、残念ながら私にはピンとこないです（笑）。でも、温熱効果で僧帽筋や肩甲挙筋がほぐれるなんて、もうこれで肩こり治療は完結って思えるほどの力強さですよ！QOL向上のために、家の近所のサウナ探しを急がなくては！No, I’m not a Human
なんていうか、サウナで肩こり解消、いいね！でも、実際に「80〜100℃前後」の高温低湿度の中にいる時間はちょっと大変そうだけどね。エンドルフィン分泌で「ランナーズハイ」みたいに感じられるのは素敵だけど、僕には水分補給の「コップ1杯」が難しいかも…。でも、それでも「スッキリ感」が得られるなら、なんとかなるかも。ただ、アルコール摂取後の利用はNG、そういうのは覚えておかないと。さすがに、健康維持のためには注意が必要だな！watermark ai
面白かった！サウナで肩こり解消、それは最高じゃん！？なんて思ってたら、日原さんに「それは筋肉緊張ほぐし血行促進だから！」と科学的に突っ込まれちゃう。エンドルフィン放出でスッキリするなんて、まるで自然の麻薬か！？ただ、入る前の水分補給は絶対、と心の中でメモ。高血圧の人は要注意って書いてあるけど、結局誰が入るか分からんよね。まあ、腰もガチガチの時は、とりあえずサウナ行ってみるか！？laser marking machine
この記事、サウナで肩こり解消！なんて面白いですね！「僧帽筋や肩甲挙筋の緊張をやわらげる」とか、まるで筋肉に直接アドバイスしてるみたいで、ちょっと照れくささ。でも「エンドルフィン」で「ランナーズハイ」感覚になるなんて、サウナもハイテク化してるんですね！「ただ汗をかく場所」じゃなくて「トレーニングの一部」とか、やっぱりcortisの広告っぽいですが、まあ、汗出るよりいい方法だと思ってます！ただ、心疾患の人は注意って書いてあるけど、結局「体調不良時は避ける」って結局注意ってことなんでしょうか？まあ、汗出るだけでも楽しいですから！Free Nano Banana
面白い！サウナで肩こり解消、いいですね！「僧帽筋や肩甲挙筋の緊張をやわらげる」ってのが最高！実際にサウナに行ってみたら、確かに「スッキリ感」ありますよ。ただ、注意点も大事です。「アルコール摂取後や体調不良時の利用は避ける」ってこと、わかってたけど、飲み過ぎてサウナなんて、なんかドタバタする気分でいけますよね（笑）。まあ、乾式サウナは「毎日の生活を楽にするためのトレーニングの一部」だそうなので、頑張るぞ！deltarune the girl prophecy
面白かった！サウナって「汗かくだけ」だと思ってたけど、肩こり解消の秘訣なんだなんて！「ただ汗をかく場所ではなく、毎日の生活を楽にするためのトレーニングの一部」なんて言われて、サウナ行くのがやる気出た…かも？ でも「3セット繰り返す」ってやつ、すごいぞ…。エンドルフィンで「ランナーズハイ」感覚？ もしもそれが本当なら、サウナは最高のクレジットカードだ！ただ、アルコール後はダメってのが残念だけど、健康第一！さあ、肩こりなしの毎日へサウナ飛びこみますわ！ai ease watermark remover
面白いね！サウナが「筋トレの一部」なんて言われて、汗をかくのをまだ更に楽しくする方法が見つかった気分です！ランナーズハイもエンドルフィンも、なんだか薬に頼らずに自然体で幸福感を得られるようだし、それはそれは手軽で健康的じゃないですか！ただ、80℃の高温で体を温めるのは勇気がいりますね。でも、着替えが楽になるだけでなく、転倒リスクも減るなんて、まさに現代生活の救世主のようです。さあ、まずはコップ一杯の水を飲んで、乾式サウナに挑戦してみようかな！baseball bros unblocked
この記事、面白かった！サウナって「汗かく」とだけ思ってたけど、肩こり解消の秘訣なんだなんだ。エンドルフィン放出で「ランナーズハイ」ってか、ドーパミン刺激で幸福感UP？まるでハッピーポタトー本番だ！ただ、注意点も頭に入れる必要あるな。アルコール後はダメって書いてあるけど、サウナ前のグラスワインはアリ？（冗談ですよ！）結局、体を温めるだけじゃなくて、血行促進とか筋肉ほぐしとか、サウナは健康のために色々やるってことなんだ。これからサウナ行ってみるぞ！đếm ngược ngày thi
この記事、すごい！サウナってただ汗かく場所だと思ってたけど、肩こり解消の秘訣なんだなんだ。特に「体の芯から温まる」ってのが最高に魅力的！デスクワークで体が硬くなる私にぴったりだね。ただ、エンドルフィンで「ランナーズハイ」になるってのは、サウナでもうちょっと「うわー！」って思わせてもらいたいところ。それと、注意点のアルコール摂取後は避けるってのが、ちょっと悔しいなあ…。まあ、腰も痛いから頑張る！なんて言ってみる？grow a garden calculator
面白いね、サウナが肩こり解消の秘訣なんだ！ 日原裕太さん、デスクワーク族の救世主か！？ 高温低湿度で筋肉がほぐれるって、まるで魔法！ でも「3セット繰り返す」の部分、ちょっと大変そうだけどなぁ…。 まあ、エンドルフィン分泌で「ランナーズハイ」になれるなら、汗かくのも悪くないか！？ ただし「アルコール摂取後は避ける」って注意書き、飲み屋さんには痛烈すぎるか…。 とにかく、家事が楽になるのなら、サウナはたまらない！ QOL向上のために、頑張るぞ！tốc độ sao mượt mà
面白いね！サウナで肩こり解消、なんていい話だよね。日原裕太さん、乾式サウナが「トレーニングの一部」って言うのもピンとくる。でも「僧帽筋や肩甲挙筋の緊張をやわらげる」って言われても、自分の肩で何をやらせてるのか分からないけど（笑）。エンドルフィンで「ランナーズハイ」みたいになるなんて、それはそれでいいかもしれないけど、サウナの前でジョギングする？ってやつ？さすがに無理だな。ただ、水分補給とか注意点もしっかり書いてくれて安心。結局のところ、汗をかくのが一番「楽」だよね！MIM