この記事はサウナ＆スパ健康アドバイザー資格保持、サウナで健康づくりするための本著書の日原裕太（パーソナルトレーナー/cortis代表）が執筆しました。
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cortisちゃん最近「肩こりがつらい」って相談が本当に増えてきましたよね。中でも「何をすればラクになるのか分からない」って悩んでいる方が多い印象です！
日原 裕太そうなんです。特にデスクワークが多い方は、ずっと同じ姿勢で筋肉がこわばってしまうから、肩も腰もガチガチになりやすいですね。そこにおすすめしたいのが、実は「乾式サウナ」なんですよ。
cortisちゃんえっ！サウナってリラックス目的のイメージが強かったんですが、肩こりや腰痛にも効果があるんですか？
日原 裕太はい。正しく活用すれば、日常生活の動きやすさ＝ADLの改善にもつながりますし、実感している方も多いんです。今回はそのポイントを5つに分けて紹介しますね！
この記事でわかること
- なぜ乾式サウナが腰痛・肩こりに効くのか？
- 血行促進や筋肉緊張緩和の仕組み
- 日常動作（ADL）を快適にする5つの改善ポイント
- 継続することで得られる健康習慣の変化
乾式サウナで改善が期待できる肩こりの正体
乾式サウナは、ただ体を温めるだけではなく、肩や首まわりの筋肉のこわばりを緩め、血行を促進する働きが期待できます。
特に慢性的な肩こりに悩む人にとって、深部まで温まるサウナ環境は、日常的なケアとして非常に有効です。
高温・低湿度の空間で体をじっくり温めることで、緊張がほぐれ、精神的なリフレッシュにもつながります。
日原 裕太肩こりは血流の悪さからくることが多いんです。
乾式サウナなら体の芯から温まるので、深い部分までしっかりほぐせますよ！
💡 肩こりの原因は日常の筋肉緊張と血行不良
肩こりは、多くの場合、肩周辺の筋肉が硬くなり血流が滞ることで起こります。特にデスクワーク中心の生活では、同じ姿勢を長時間続けることが多く、首から肩にかけての筋肉が常に緊張状態になります。
- 長時間のデスクワークで姿勢が固定される
- スマホやパソコン使用による前かがみ姿勢
- 運動不足やストレスによる自律神経の乱れ
この筋肉の緊張は血行を悪化させ、酸素や栄養が行き届かなくなります。現代人に多い前傾姿勢や生活習慣の積み重ねが、慢性的な肩こりの根本原因となっています。
ADLを支える乾式サウナの5つのメリット
ADL（日常生活動作）を支えるうえで、乾式サウナは重要な役割を果たします。
筋肉や関節の柔軟性が向上すると、着替えや家事などの日常動作がスムーズになり、生活の質（QOL）も向上します。
日原 裕太サウナはただ汗をかく場所ではなく、毎日の生活を楽にするためのトレーニングの一部です。動きやすい体は日々の快適さを大きく変えますよ！
① 筋肉の緊張を和らげる温熱効果
| 温度 | 80〜100℃前後、高温低湿 |
|---|---|
| 効果 | 深部まで熱が届き、筋肉が温まり血流促進 |
肌表面だけでなく体の奥まで熱が届き、短時間で筋肉を温められます。血管が拡張し血流が促進され、疲労物質や老廃物が効率的に排出されます。
- 僧帽筋や肩甲挙筋の緊張をやわらげる
- 姿勢の安定を助け、再発予防効果も期待
② 副交感神経を優位にしてリラックス
サウナ後の休憩や外気浴で体温が下がる過程で副交感神経が優位になります。これにより心拍数や血圧が安定し、筋肉の緊張が自然に緩みます。
- 湿度が低く息苦しさが少ない
- 精神的疲労やストレスを軽減
- 睡眠の質向上で肩こり改善効果も
③ 血行促進による全身コンディションの改善
芯から体を温めることで全身の血行が改善。肩こりだけでなく、冷えやむくみ、疲労感にも効果があります。
| 主な効果 | 発汗による老廃物排出、代謝促進、肌質改善 |
|---|
- 温冷交代浴で血管の柔軟性向上
- 疲労回復力アップ
④ 継続利用で柔軟性が向上
定期的に利用すると筋肉や関節が柔らかくなり可動域が拡大。日常生活動作がスムーズになります。
- 高齢者や運動不足の方の転倒リスク軽減
- 生活の質（QOL）の向上
- 運動パフォーマンス向上と疲労回復促進
⑤ 医学的にも裏付けられた温熱療法
乾式サウナ利用中には、ベータ‑エンドルフィンという天然の鎮痛物質の分泌が増えることが、複数の研究で報告されています。このホルモンは、痛みの感覚をやわらげ、気分を高める効果があり、まるで「ランナーズハイ」のような心地よさをサウナ中に感じる人もいます。
さらに、科学的レビューでは、サウナはエンドルフィンのほかドーパミンなどの神経伝達物質も刺激し、使用者の幸福感やストレスの軽減に寄与する可能性が示されています。
これらは薬や医療行為ではなく、身体が自然に生み出すホルモン反応として起こるものです。したがって、「この効果によって肩こりや腰痛が軽減される人もいる」といった表現であれば、薬機法上も安全に記述できます。
エンドルフィン分泌による痛み軽減
乾式サウナ利用中には「エンドルフィン」という脳内物質が分泌されることが研究で示されています（参考論文）。
エンドルフィンは「天然の鎮痛物質」とも呼ばれ、痛みの感覚をやわらげ、幸福感をもたらします。この作用により、肩こりや腰痛の不快感が軽減し、心地よいリフレッシュ感が得られます
日原 裕太サウナに入った後の「スッキリ感」は気のせいじゃありません。
体が作るエンドルフィンが、自然と痛みや疲れをやわらげてくれるんです！
💡 効果を高めるサウナの入り方
日原 裕太正しい入り方を覚えるだけで、サウナ効果はぐっと高まりますよ！
🚰 入室前に水分補給
発汗による脱水を防ぐため、コップ1杯程度の水を摂取しましょう。
⏱ 10〜12分を目安に利用
初心者は無理をせず、徐々に時間を延ばすのがおすすめです。
❄ 休憩と冷却
サウナ後は水風呂やシャワーで体を冷やし、外気浴で心拍を整えます。
🔄 3セット繰り返す
温冷交代浴を数回行うことで、血流改善や自律神経の調整が促されます。
⚠ 利用時の注意点
乾式サウナは健康維持に役立ちますが、以下の点には注意が必要です。
- 心疾患や高血圧を持つ方は医師に相談してから利用
- アルコール摂取後や体調不良時の利用は避ける
- 脱水予防のため、前後の水分補給を忘れない
これらを守ることで、安全かつ効果的に利用できます。
日原 裕太安全第一！注意点を守れば、より安心して楽しめます
まとめ
肩こりや腰痛を根本から見直すには、一時的な対処だけでなく継続的なケアが重要です。乾式サウナは、その第一歩として手軽に取り入れられる方法のひとつ。日々の習慣に取り入れてみてください。
肩こりに悩む方にとって、サウナの活用は想像以上に心強い味方になります。乾式サウナは体の深部まで温め、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進し、肩こりの原因を根本から見直すきっかけを与えてくれます。
また、単に体を温めるだけでなく、自律神経を整え、心身のバランスを保つ点も大きな魅力です。継続して活用することで、肩こりの頻度や重さが軽減し、日常生活の動作がスムーズになる可能性もあります。
デスクワークが多い方や、ストレスが溜まりやすい方こそ、サウナの力を活用してみてはいかがでしょうか。今日から始められるセルフケアの第一歩として、乾式サウナを取り入れてみるのもおすすめです。
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