cortisちゃん最近、頭が重かったり肩がガチガチにこったりするんです…。パソコン作業が続くと特にひどくて…。これって何かセルフケアできる方法ってあるんですか？
日原 裕太あるある。デスクワークやスマホで、首から肩にかけて筋肉がずっと緊張してる状態だと、血流も悪くなるし、それが頭痛にもつながることがあるよ。
cortisちゃんやっぱりそうなんですね…。マッサージに行ければいいけど、毎回通うのは大変で…。自分でできるケアってありますか？
日原 裕太うん、自宅でできる“リラクゼーションテクニック”っていうのがあってね。呼吸法とか軽いストレッチ、瞑想なんかを取り入れると、筋肉の緊張やストレスをうまく解消できるんだよ。
この記事でわかること
- 肩こりや頭痛が起こる主な原因とは？
- 自宅でできるリラクゼーション習慣5選（ストレッチ・呼吸法など）
- リラクゼーションテクニックの正しい実践方法
- 毎日のセルフケアを継続するためのコツ
- 専門家のサポートが必要な場合の見極め方
なぜ頭痛や肩こりが起きるのか？
パソコンやスマートフォンを長時間使う生活、続くストレス、そして姿勢の乱れ――。
現代のライフスタイルは、肩や首の筋肉に大きな負担をかけています。
その結果、慢性的な肩こりや頭痛に悩まされる方が年々増加しています。
まずは、なぜこれらの症状が起きるのか、そのメカニズムを知ることが、解決への第一歩です。
ストレスと自律神経の乱れ
私たちの体は、日常的なストレスを受けると自律神経のバランスが乱れやすくなります。
自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がありますが、強いストレスや長時間の緊張状態が続くと、交感神経が優位な状態が長引き、筋肉の緊張や血管の収縮を引き起こします。
その結果、血流が悪くなり、肩や首の筋肉がこわばり、頭痛や肩こりといった不調が現れやすくなるのです。
特に、緊張型頭痛はこのような慢性的なストレス状態と密接に関係しています。
まずは、「自分は今、緊張していないか？」と気づくことが大切です。
ストレスへの対処は、体を緩めるリラクゼーションの第一歩にもつながります。
長時間の同じ姿勢と血行不良
デスクワークやスマートフォンの操作など、長時間同じ姿勢を取り続けることは、肩こりや頭痛の大きな原因のひとつです。
特に、猫背や前かがみの姿勢は、首や肩の筋肉に常に負担をかけてしまい、筋肉の緊張を引き起こします。
こうした緊張状態が続くと、血流が滞りやすくなり、酸素や栄養が十分に行き渡らなくなるため、筋肉が疲労しやすく、痛みやだるさ、さらには頭痛へとつながることがあります。
また、血行不良は老廃物の排出も妨げるため、回復力の低下や慢性的な不調にもつながります。
特に冬場や冷房の効いた室内では、筋肉が冷えてさらに血流が悪くなりやすいため注意が必要です。
日常の中で、1時間に1度は軽く身体を動かす・首を回す・深呼吸するといったちょっとした習慣が、血行改善に効果的です。
筋肉の緊張と悪い姿勢のクセ
人の身体は、本来の自然な姿勢を保っているとき、筋肉への負担が最小限に抑えられています。
しかし、長時間にわたって首を前に突き出すような姿勢や、片側に偏った座り方・立ち方など、**無意識のうちに身についてしまった“悪い姿勢のクセ”**が、筋肉に過度な緊張を強いる原因となります。
とくに首・肩・背中にかけての筋肉は、姿勢のバランスを支えるために常に働いているため、ゆがみや偏りがあるとその負担が集中しやすく、結果としてコリや張り、さらには頭痛へとつながってしまいます。
さらに、筋肉が緊張した状態が続くと、脳がその状態を“通常”と誤認し、リラックスしにくくなる傾向もあります。
これは慢性的な肩こりや頭痛に悩む方に多く見られる特徴です。
まずは、自分の姿勢の癖に気づき、日常の中で正しい姿勢を意識することが、不調改善の第一歩となります。
あなたの症状タイプはどれ？
一口に「頭痛」や「肩こり」といっても、その症状の現れ方や原因は人それぞれ異なります。
自分の症状がどのタイプに当てはまるのかを知ることで、より適切な対処法を選ぶことができます。
ここでは、よく見られる3つの代表的な症状タイプをご紹介します。
緊張型頭痛とは
緊張型頭痛は、最も一般的に見られる頭痛の一種で、頭全体が締め付けられるような鈍い痛みが特徴です。
ストレスや疲労、精神的な緊張、長時間の同じ姿勢などによって、首や肩、頭部周辺の筋肉がこわばることで発症します。
このタイプの頭痛は、日常的なストレスや姿勢のクセによって慢性化しやすく、朝よりも夕方にかけて悪化することが多いのが特徴です。
痛みの程度は軽度から中等度で、頭の両側に広がるような感覚があり、長時間続くこともあります。
片頭痛とは異なり、吐き気や強い光・音への過敏さは少なく、安静にしても大きく改善しない場合があります。
しかし、リラクゼーションや適度なストレッチによって筋肉の緊張を和らげることで、症状の緩和が期待できます。
「最近、頭が重い」「肩や首が張ってきた後に頭が痛くなる」という方は、緊張型頭痛の可能性が高いかもしれません。
肩こりが引き起こす関連症状
肩こりは単なる“筋肉の張り”にとどまらず、放置することでさまざまな二次的な不調を引き起こす原因となります。
特に血流や神経の流れが滞ることで、身体全体に影響が広がっていくことがあります。
❍ 頭痛
肩や首の筋肉が緊張して血流が悪くなると、頭部への酸素供給が低下し、緊張型頭痛や重だるい頭痛を誘発します。
❍ 眼精疲労・視界のかすみ
肩こりによって首まわりの血行が悪化すると、目の周囲の筋肉や神経にも影響が及び、視界のぼやけや目の疲れを感じやすくなります。
❍ めまい・ふらつき
特に首の後ろ側（後頭下筋群）がこっていると、自律神経の乱れからめまいやふらつきを感じることもあります。
❍ 集中力の低下・睡眠の質の悪化
肩こりによる不快感が続くと、日常生活における集中力が落ちたり、寝つきが悪くなる・眠りが浅くなるといった悪循環にもつながります。
このように、肩こりは全身の健康や生活の質に影響を及ぼすことがあるため、「ただのコリだから」と軽く見ず、早めの対処が大切です。
どの症状も「予防」と「習慣化」がカギ
頭痛や肩こりは、いずれも日々の生活習慣や環境の影響を強く受ける症状です。
そのため、一時的な対処だけでなく、「予防」と「習慣化」を意識した取り組みが非常に重要となります。
例えば、痛みが出てからマッサージを受けたり湿布を貼ったりするのは、確かに一時的な緩和にはなりますが、根本的な解決には至りません。
同じ姿勢を長く続けない・呼吸を深くする・こまめに肩を回す・ストレッチを取り入れるといった日常の小さな工夫が、症状の予防に大きな効果をもたらします。
また、「自分は緊張しやすい」「肩に力が入りやすい」といった体質やクセに気づき、それに合ったセルフケアを“習慣”にすることが、症状の再発を防ぎ、快適な毎日につながります。
継続的なリラクゼーション習慣こそが、不調の“根本改善”への近道です。
自宅でできるリラクゼーション習慣5選
ゆっくり深呼吸で心身を整える
静かな場所で、リラックスできる体勢をとりましょう。
ヨガの「シャヴァーサナ（仰向けの脱力姿勢）」のように、背中を床につけて横になるのもおすすめです。
両手のうち片方をお腹に、もう片方を胸に軽く添えます。
これから行う呼吸で、お腹・胸・鎖骨の順に空気が流れていくのを感じながら、深くゆっくりと呼吸していきましょう。
【呼吸のステップ】
- 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
→ お腹 → 胸 → 鎖骨の順に空気が入っていくイメージです。 - 吐くときも同じように、
→ 鎖骨 → 胸 → お腹の順に空気を外へ送り出します。 - 呼吸のリズムに合わせて、ゆっくり5回ほど繰り返しましょう。
慣れてきたら、音楽を流しながらリズムに合わせて呼吸を整えるのもおすすめです。
深く吸って、ゆっくりと吐くことで、心拍数が落ち着き、全身が自然とリラックス状態へと導かれます。
最後は手を下ろして、自然な呼吸に戻しましょう。
そのまま仰向けでしばらく“静けさ”に身をゆだねても良いですし、起き上がるときは両膝を立て、身体を右側に転がすようにして、ゆっくりと起き上がるようにすると負担がかかりません。
🌿ワンポイント
深呼吸は、心と身体の“再起動ボタン”のような存在です。
1日数分、静かに呼吸と向き合う時間を持つだけで、自律神経のバランスが整い、肩こりや頭痛の予防・緩和にもつながります。
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筋肉をゆるめてリラックス！やさしい筋弛緩法（プログレッシブ・リラクセーション）
肩こりや頭痛の原因の一つに、無意識の「筋肉のこわばり」があります。
日常生活の中で緊張やストレスが続くと、身体は常に“構えた状態”になり、筋肉が固まってしまいます。
プログレッシブ・リラクセーション（正式には「プログレッシブ・マッスル・リラクセーション」）は、筋肉を一度ぎゅっと緊張させ、その後ストンとゆるめるという動作を繰り返すことで、身体全体をリラックス状態へ導く手法です。
🔹実践の流れ（座ったままでもOK）
- 静かな場所で楽に座り、背筋を伸ばします。
- まずは呼吸に意識を向け、ゆったりとしたリズムで深呼吸を。
- 足先から順に、各部位の筋肉にやさしく力を入れたあとに脱力。
（例：つま先を上げて5秒→力を抜いて10秒） - ふくらはぎ、太もも、手、腕、肩、顔…と、上へ向かって全身をほぐします。
力を入れるときは「少し頑張る」くらい、抜くときは「全部手放す」イメージで行うのがポイントです。
このような筋弛緩の動作を続けることで、自律神経のバランスが整い、血流も良くなります。
終わったあとは、身体がじんわり温まり、心まで穏やかになるのを感じるでしょう。
🌿POINT
ストレスを感じたとき、寝る前、仕事の合間など、ほんの数分でもOK。
「力を入れて、抜く」というシンプルな習慣が、心と身体のリセットに役立ちます。
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心を落ち着ける瞑想・マインドフルネス
忙しい日々の中で、知らず知らずのうちに心も身体も緊張していませんか？
そんなときこそおすすめなのが、「マインドフルネス瞑想」です。
今この瞬間の呼吸や感覚に意識を向けることで、頭の中のノイズが静まり、心に余白が生まれます。
今回ご紹介するのは、初心者でも安心して実践できる思いやりの瞑想。
日々頑張っている自分自身に、優しさと感謝の気持ちを向けることがテーマです。
🔹 瞑想の流れ（抜粋）
- 静かに座り、骨盤を安定させて背筋を伸ばします。
- 鼻からの呼吸を感じながら、「吸っていること」「吐いていること」に意識を向けていきます。
- 手をハートの辺りに添えたり、自分自身をやさしく抱きしめるような姿勢をとってみましょう。
- 心の中で、こんな言葉を繰り返します：
>「私が幸せでありますように」
>「私の悩み・苦しみがなくなりますように」
>「私の夢や願いが叶いますように」
そして、自分自身が今かけてほしい言葉を、そっと届けてあげましょう。
「いつもありがとう」「頑張ってるね」「愛してるよ」——
その言葉が、身体中にじんわりと広がっていくのを感じながら、しばらく深呼吸を続けます。
瞑想が終わったあとは、ほんの少し心が穏やかになっているはずです。
たった数分でも、自分を思いやる時間を持つことが、心身の回復と安定につながります。
継続することで、その効果はより深く、日常の中に広がっていきます。
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肩・首をゆるめる簡単ストレッチ
～正しい姿勢を支える「頚長筋」を目覚めさせよう～
現代人に多い肩こりの原因のひとつが、「頚長筋（けいちょうきん）」という首のインナーマッスルがうまく使えていないことです。
頚長筋は、首の前側、頸椎に沿ってついている深層筋で、本来は頭を支え、自然な姿勢を保つ役割を担っています。
この筋肉が弱まっていると、頭の重みを支えきれず、あごが前に出た“ストレートネック”のような姿勢になり、結果として首や肩の後ろ側に過剰な負担がかかってしまうのです。
🔹 頚長筋を目覚めさせる！簡単エクササイズ（寝たままでOK）
- 仰向けに寝て、両腕をまっすぐ天井に伸ばします。
- あごをしっかり引き、首の後ろの空間を軽くつぶすイメージでセット。
- 頭頂部を持ち上げる意識で、首を丸めながら肩甲骨の下まで身体をゆっくり持ち上げ、3秒キープ。
- そのまま、あごを引いたままゆっくりと頭を戻します。
これを1日3回繰り返すことで、頚長筋が目覚め、姿勢の安定に繋がります。
🔹 肩甲骨の動きを加えた応用ストレッチ
- 両腕を天井に向けてまっすぐ伸ばした状態から、手のひらを外側に向けます。
- 肘を後方に引きながら、肩甲骨を内側へ寄せるように意識して動かしましょう。
- 呼吸を止めず、無理のない範囲で5～6回を目安に行ってください。
この2つのストレッチは、肩・首の可動域を広げ、筋肉のバランスを整える効果があります。
継続することで、頚長筋が自然に働き、肩こりの根本改善にもつながります。
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セルフマッサージで血流を促進する
～正しい頭の位置が肩こり改善のカギ～
首や肩のこりを根本から改善するには、「頭の位置」を正しいポジションに戻すことが大切です。
そのためには、首の後ろだけでなく、前側や横側の筋肉をやさしく緩めるセルフケアがとても効果的です。
🔹 首まわりをやわらかく整えるステップ
- 斜角筋（首の横の筋肉）をほぐすストレッチ
・背筋を伸ばし、右手を左の側頭部に添えます。
・手の重みで、ゆっくりと頭を右に倒し、左側の首筋を伸ばします。
・反対側も同様に行いましょう。 - 斜め後ろの筋肉をターゲットに
・頭を斜め前に倒すことで、首のやや後方の筋肉も効果的に伸ばせます。
・それぞれ2〜3回ずつを目安に。 - 首の前側（胸鎖乳突筋・広頚筋）をストレッチ
・親指を鎖骨の上に添え、口を閉じたまま、あごを少し突き出すように上を向きます。
・余裕がある方は、あごを斜めに傾けることで、左右の前側筋がより伸びます。 - 頸椎の調整ストレッチ
・両手の指を後頭部寄りの首の両側に軽く添え、前方にやや圧をかけながら、ゆっくりと上を向いていきます。
・この動作を3〜5回ほど繰り返します。
※無理に真上を向こうとせず、心地よい範囲で行いましょう。
こうしたセルフケアを取り入れることで、首の可動域が広がり、血流の改善や肩こりの緩和につながります。
特にデスクワークやスマホ使用が多い方には、日常的なメンテナンスとしておすすめです。
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リラクゼーション習慣を続けるためのコツ
日常生活にリラクゼーションを“無理なく取り入れている”イメージを視覚的に伝える図解風イラスト。
スケジュール管理や自分の時間を持つことの大切さを象徴します。
習慣化には「時間と場所のルール化」が効果的
リラクゼーションを習慣にするためには、「いつ・どこで行うか」をあらかじめ決めておくことがとても有効です。
たとえば――
- 朝のコーヒー前に3分間の深呼吸をする
- 夜寝る前、ベッドに入る前に首のストレッチを行う
- 仕事の休憩時間に、椅子に座ったまま肩を回す
といったように、既にある日常の行動と組み合わせて「場所」と「時間」を固定することで、自然とリラクゼーションが生活の一部になっていきます。
「気が向いたときにやる」ではなく、「毎朝◯時に」「お風呂のあとに」とルールを定めておくと、継続のハードルがぐんと下がります。
cortisちゃん糖質制限ダイエットはよく聞きますが、完璧に抜くのはNGです。せっかく筋肉をつけようとしているのにエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので非効率的ですよね。
糖質も脂質もダイエットの敵に見えてしまうかもしれませんが、適量を守って効率よく美ボディを手に入れましょう！
忙しい人ほど“立ち止まる時間”をつくろう
「時間がないからこそ、リラックスする余裕なんてない」——
そう思う方こそ、実は“意識して立ち止まる時間”が必要です。
仕事や家事、育児、移動……やることに追われ続ける毎日は、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなり、思考も身体も緊張状態に。
だからこそ、たった1分でも「何もしない時間」をつくることが、自律神経の回復やメンタルの安定につながります。
たとえば…
- トイレ休憩のついでに、目を閉じて3回深呼吸
- エレベーターを待つ時間に、肩を軽く回してリセット
- 帰宅後すぐ、靴を脱いだ瞬間に一度立ち止まって大きく息を吐く
ほんの小さな“立ち止まり”が、日々の疲れを流し、前向きなエネルギーを取り戻すための第一歩です。
こんなときは専門家に相談を
セルフケアやリラクゼーションを続けても、
「なかなか症状が改善しない」「痛みや不調がむしろ強くなってきた」
という場合は、無理をせず専門家のサポートを受けることも大切です。
特に次のようなケースでは、早めの相談をおすすめします。
- 肩こりや頭痛が慢性的に続き、日常生活に支障が出ている
- マッサージやストレッチでかえって痛みが悪化した
- 手足のしびれやめまい、吐き気などの症状を伴う
- 姿勢の崩れや骨格の歪みが気になる
プロのトレーナーや整体師、理学療法士などの専門家は、個々の体の状態に合わせた適切なケア方法を提案してくれます。
セルフケアは「自分を大切にする入り口」。
より良い状態を目指すためにも、ときには“頼ること”も前向きな選択肢です。
cortisちゃんトレーニングの効果は個人差があるので、中々結果が出てこないと心配になったり、諦めたくなっちゃいますよね。でも継続こそ力なりです！パーソナルトレーニングジムでは個々のお悩みに合わせてトレーニング内容等ご提案していますので、「自分なりに調べながら頑張ってきたけど…何やってもダメだった…」という方は一度パーソナルトレーニングジムに相談してみてもいいかもしれませんね！
💡 自分のカラダ、大切にできていますか？
忙しい毎日に追われて、気づけば呼吸も浅く、肩もガチガチ…。
「なんとなく不調」「でも放っておいてしまう」——そんな日々が続いていませんか？
肩こりや頭痛、疲労感は、心と身体からのサインかもしれません。
少しだけ立ち止まって、自分自身を整える時間をつくってみませんか？
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私たちは、ストレスや不調とどう向き合えばよいのでしょうか？
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✅ 今、注目のセルフケア本【3選】
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