腰痛を根本から治す完全ガイド【保土ヶ谷パーソナルトレーナー監修2026年版】

腰痛を繰り返す3大原因

• 股関節・お尻の筋肉の硬さ（腰への負担が増加）
• 体幹（インナーマッスル）の弱さ（腰が不安定になる）
• 猫背・反り腰などの姿勢の崩れ（腰椎に過負荷）

1. 片膝立ちになり、前足を一歩前に出す
2. 後ろ脚の付け根をゆっくり前に押し出す
3. 30秒キープ×左右2セット

効果：デスクワークで縮まった腸腰筋を伸ばし、腰への負担を軽減。

1. 仰向けに寝て片膝を曲げる
2. 足首を反対の太ももに乗せて「4の字」を作る
3. 両手で太ももを抱えてゆっくり胸に引き寄せる
4. 30秒キープ×左右2セット

効果：お尻の深層筋をほぐし、坐骨神経への圧迫を和らげる。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 息を大きく吸い、吐きながらお腹をへこませる
3. 10秒キープ×10回

効果：体幹の安定性を高め、腰椎を守るコルセットを作る。

1. 四つん這いになり、背中を丸める（猫）
2. ゆっくり反らせる（牛）
3. 呼吸に合わせて10回繰り返す

効果：脊椎の動きをスムーズにし、朝のこわばりを解消。

1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
2. 背筋を伸ばしたまま股関節から前傾する
3. お尻を後ろに引く意識で10回繰り返す

効果：物を拾う・荷物を持つ動作で腰を守る体の使い方を習慣化。

• 長時間同じ姿勢でいる（30分ごとに立つ）
• 痛みを我慢して激しい運動を続ける
• 柔らかすぎるソファや布団で寝る
• 腰だけを回すような動作（ゴルフスイング等で注意）
• 腹筋だけ鍛えて背筋を鍛えない（筋バランスが崩れる）

cortis横浜本店でできること

• 初回に姿勢・体幹・股関節の可動域を評価
• あなたの腰痛の根本原因を特定するアセスメント
• NSCA認定トレーナーによるフォーム指導
• 「整える→強くする→習慣化」の3ステップで再発防止
• 都度払い4,000円〜で通いやすい

Q. ヘルニアでもパーソナルトレーニングを受けられますか？

A. 医師の許可があれば受けられます。ヘルニアの状態に合わせた安全なメニューで、腰周りの筋肉を強化して症状の緩和を目指します。

Q. 腰痛がひどいときはどうすればいいですか？

A. 急性期（ぎっくり腰直後など）は安静を優先してください。痛みが落ち着いたら早めに動き始めることが大切です。慢性腰痛は「動かさないことで悪化する」ケースが多いです。

Q. 何回くらいで効果が出ますか？

A. 個人差がありますが、週1〜2回のペースで2〜3ヶ月継続すると多くの方が改善を実感されています。