cortisちゃん最近さ、なんか鏡に映る自分、老けて見える気がするんだよね…なんかこう、首が前に出てて、肩も内に入ってて…
日原 裕太それ、もしかして“巻き肩”と“猫背”かもしれないよ。
cortisちゃんえっ…そんなに姿勢って見た目に影響するの？
日原 裕太「うん、姿勢って年齢以上に“印象”を左右するからね。しかも、スマホや在宅ワークで姿勢が崩れてる人、今ほんとに多いんだ。
cortisちゃんじゃあ、私も“現代病”予備軍ってことかぁ…。でも、直せるの？
この記事で分かる事
- 巻き肩・猫背になる主な原因と、現代人に多い姿勢の乱れのメカニズム
- 今日から始められる、姿勢改善のための簡単エクササイズ
- 正しい姿勢をキープするための“習慣化テクニック”と日常生活での工夫
原因①：デスクワークによる“巻き肩”の正体
肩が前に出る原因は“胸の筋肉の硬さ”
長時間のPC作業やスマホ操作で、肩は内側に入り、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）は縮んだまま固くなっていきます。
これがいわゆる「巻き肩ループ」です。
見た目の問題だけでなく、肩こり・首こり・呼吸が浅くなるといった実害も多数発生します。
巻き肩による美容面のデメリットも
- 首が短く見える
- 胸が下がって見える（実際よりも老けて見える）
- フェイスラインがもたつく
姿勢が悪いだけで、顔の印象まで変わってしまうのはちょっとショックですよね。
原因②：猫背は“腹筋より背筋”の問題だった
腹筋を鍛えても猫背は直らない？
「姿勢を良くしたいから腹筋鍛えてます」って人、けっこう多いんですが、
実は猫背を改善するには“背中側”が超重要。
正しい姿勢には、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋などの背中の筋肉が働く必要があります。
● 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背すじをまっすぐに保つ筋肉。立ったり座ったり、姿勢を正すときに使われます。長く座ると疲れやすい場所です。
● 広背筋（こうはいきん）
背中の下の方から腕につながる大きな筋肉。ものを引っぱるときや、姿勢を支えるときに働きます。
● 僧帽筋（そうぼうきん）
首の後ろから肩、背中の上の方に広がる筋肉。肩を動かしたり、重たい頭を支えたりしていて、こりやすい場所です。
日原 裕太ここが弱いと、骨盤が後傾し、背骨が丸まってしまう＝ザ・猫背が完成します。
姿勢改善は“背面トレ”から
- 肩甲骨を寄せる意識を持つ
- 骨盤を立てる感覚を掴む
- インナーマッスル（腹横筋）も使えるようにする
つまり、姿勢改善＝背中＋体幹を鍛えることが最優先ってことです。
改善メニュー①：胸を開くストレッチ習慣
胸の筋肉を“引き伸ばす”だけで印象が激変
固まった大胸筋を柔らかくすることで、肩の位置は自然と外に戻ります。
まずは1日5分、肩と胸のストレッチを習慣に。
おすすめストレッチ2選
- 壁腕ストレッチ：肘を肩の高さで壁に当て、体を反対方向にひねる（胸が伸びる）
- 手を後ろで組む胸開き：指を組んで肩甲骨を寄せるように胸を張る
呼吸を止めずに、20〜30秒キープ×2セットでOK。
朝・夜のルーティンに取り入れると、姿勢が安定します。
改善メニュー②：背中と体幹を鍛える“脱・猫背”筋トレ
“ながら筋トレ”でもOK！簡単にできる3種目
バックエクステンション（うつ伏せで上体反らし）
→ 脊柱起立筋・広背筋を強化。1日10回×2セットでも十分。
バードドッグ（四つん這いで手足交互に伸ばす）
→ 体幹とバランス感覚が鍛えられ、腰痛予防にも◎
タオルローイング（タオルを引っ張る動作）
→ 僧帽筋・広背筋に効かせるフォーム習得に最適
これらを日替わりでローテーションしてもいいし、テレビのCM中にやるだけでも続けやすいです。
習慣化のコツ①：“ながら姿勢意識”で自然に修正
いきなり直すのは無理。でも、意識するだけで違う
「よし、今日から背筋をピンと伸ばして生活しよう！」
そう意気込んでも、実際には数分も経たないうちに、いつの間にか元の姿勢に戻ってしまった――そんな経験、ありませんか？
それもそのはず。猫背や巻き肩は、長年の習慣で形づくられた“無意識の姿勢”です。一朝一夕で変わるものではありません。でも、だからこそ「意識すること」には大きな意味があります。
たとえば…
- 通勤中に、肩をグッと開いて胸を張る時間をつくる
- デスクワーク中に「今、骨盤が立ってるかな？」と時々確認する
- 椅子に座るたびに、3回だけ深呼吸して姿勢をリセットする
こんな小さな“気づき”の積み重ねでも、体は少しずつ正しい姿勢を思い出し、筋肉の使い方も変わっていきます。
日原 裕太意識している時間が1日に5分、10分と増えていくうちに、やがてそれが“当たり前の姿勢”として定着していくのです。
1ヶ月後、ふと鏡に映る自分を見たとき。「あれ、なんだか立ち姿がきれいになったかも？」そう感じられたら、それはあなたの意識が体に伝わった証拠です。
無理なく、でも着実に――それが、姿勢改善のいちばん確実な道なのです。表れます。
習慣化のコツ②：スマホ時間を“姿勢タイム”に変える
首が前に出る姿勢、地味にヤバい
スマホを見るとき、首が前に出てる人、多すぎです。
これがストレートネック→肩こり→猫背という負の三連コンボの始まり。
- スマホを目の高さに持つ
- 寝転んで使わない
- 1時間ごとに“肩甲骨寄せ深呼吸”をセット
この3つを守るだけで、スマホが「姿勢破壊兵器」から「姿勢矯正サポーター」に変わります。
終わりに：姿勢が変わると、人生の印象が変わる
一方で、猫背や巻き肩は、本人が気づかないうちに見た目の印象を大きく下げてしまうこともあります。たとえ笑顔でも、背中が丸まっているだけで疲れて見えたり、老けて見えたりするものです。
姿勢が変われば、見た目の若さと疲れにくさ、両方が手に入る。
だからこそ、まず取り組むべきは「正しい姿勢を身につけること」。それが、自分自身へのいちばんの投資になります。
コルティスでは、姿勢チェックや巻き肩改善に特化したトレーニングプログラムを多数ご用意しています。専門トレーナーがあなたの姿勢のクセを丁寧に見極め、無理なく改善できるようサポートいたします。
「なんとなく気になってた」を、「今すぐ変える」に。
あなたも、コルティスで“体の印象”を磨いてみませんか？
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