cortisちゃんずっと座って仕事してると、肩がガチガチで…どうにかなりませんか？
日原 裕太座ったままでも、ちょっとした工夫とストレッチでかなり楽になりますよ。
cortisちゃんえっ、座ったままで本当に効くんですか？
日原 裕太はい。座りながらでも、短時間でも、肩こり改善に効果的なストレッチがあるんですよ。
肩こりは放っておくと悪化しやすく、日常生活の快適さを奪ってしまいます。
本記事では、肩こりの予防習慣と座りながらできるストレッチを解説します。
この記事でわかること
- リスト肩こりを引き起こす日常の原因
- 予防のための姿勢や習慣のポイント
- 座りながらできる肩こり解消ストレッチ法
- 5分でできるストレッチモデル
なぜ肩こりや肩の痛みが起きるのか？
肩こりや肩の痛みが起きるのは、肩周りの筋肉や血流に負担がかかっているからです。
特に長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が硬くなりやすく、痛みやこりの悪循環に陥ります。まずは原因を知り、自分に合った予防やストレッチ方法を選ぶことが大切です。
長時間座りっぱなしで血流が滞る
同じ姿勢を長く続けると、肩や首まわりの筋肉がほとんど動かない状態になります。その結果、血液の流れが悪くなり、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなることで、こりや痛みを感じやすくなります。
デスクワークや運転などで座りっぱなしの時間が長い人は、こまめに体を動かすことが重要です。
参考：https://sports.go.jp/tag/life/post-49.html
猫背やスマホ首など姿勢の崩れ
特に肩甲骨まわりや首の後ろ側の筋肉が緊張しやすく、血行不良と筋肉疲労が同時に進みます。
モニターやスマホの位置を見直し、自然に背筋が伸びる姿勢を意識してみてください。
ストレスが肩こりを悪化させる
精神的なストレスや緊張は、自律神経のバランスを崩し、筋肉を無意識にこわばらせます。これが肩こりや痛みの悪化につながります。
深呼吸や軽いストレッチなど、心身をリラックスさせる習慣を取り入れることで、筋肉の緊張をほぐしやすくなります。
日原 裕太デスクワークやスマホ首などの姿勢やストレスなどから肩こりを感じやすくなったり、痛みが強くなることがあります。
肩こりを防ぐ習慣づくり
肩こりは一度解消しても、普段の姿勢や習慣がそのままだと繰り返しやすくなります。デスクワークや座り作業が多い人ほど、日常のちょっとした工夫で予防することが大切です。
ここでは、肩こりを予防するための習慣をご紹介します。
避けたい日常のクセや習慣を見直す
スマホ姿勢の注意点
前のめりに画面を覗き込むクセは、「ストレートネック」の原因となり、首や肩に大きな負荷がかかります。
片側だけ使う習慣を避ける
かばんをいつも同じ側にかける、腕を組むクセ、頬杖などの習慣が左右差を作り、肩こりの原因になります。気付いたときに両腕を使う作業に切り替えたり、腕や肩を軽く動かすだけでも負担を分散できます。
スマホ姿勢や体の使い方に注意するだけでも、肩こりのリスクはぐんと下がります。
前かがみにならないよう意識したり、左右バランスよく体を使ったりすることで、日常の負担を減らすことができます。まずは「クセに気づくこと」から始めてみましょう。
座りながらできる肩こりを防ぐ正しい姿勢の工夫
肩こりを防ぐ基本の座り姿勢
・座面に深く腰かける
・おへその下に力を入れ、骨盤を立てる
・背筋と首を伸ばす
デスクワーク時のポイント
・椅子の高さは足裏が床につく程度にする
・ひざが直角に曲がるようにする
・モニターは目の高さに合わせ、前かがみを避ける
・手首や腕を載せられる机のスペースやひじ掛けを確保する
こまめな休憩と軽い運動で血流を促す
1時間に1回は席を立って歩く、または座ったままでも肩や首を回すと、筋肉の緊張が和らぎ血行が促進されます。短時間でもこまめに動かすことが、肩こり予防には効果的です。
スマホやパソコンのタイマー機能を活用して、動く習慣を忘れない工夫もおすすめです。
参考：https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html
肩こりを予防するために、日常の習慣や座り姿勢を見直したり、こまめに動くようにしましょう。
座りながらできる簡単肩こり解消ストレッチ
J-STAGEに掲載された研究では、座った姿勢で行うストレッチによって関節の可動域が広がることが報告されています。肩周りも同じように、じっくり伸ばすことで柔軟性が高まり、動かしやすくなる効果が期待できます。
ここでは、家や仕事中に、座りながら短時間で行えるストレッチをご紹介します。
家で行う30秒のじっくりストレッチ
お風呂上がりや就寝前に、以下のストレッチを30秒ずつゆっくり行います。
- 肩甲骨寄せストレッチ
両腕を後ろに引き、肩甲骨をしっかり寄せて胸を開く。 - 首横伸ばしストレッチ
片手で頭を横に倒し、首の側面から肩にかけて伸ばす。 - 腕上げ側屈ストレッチ
両腕を頭上に伸ばし、片側ずつゆっくり倒してわき腹から肩まで伸ばす。 - 背中伸ばしストレッチ（前屈）
両手を前に伸ばして背中を丸め、肩甲骨の外側を伸ばす。 - 肩前後開きストレッチ
両肩を後ろに引いて胸を開き、次に前に丸めて背中を伸ばす。
仕事中に行う10秒の短時間ストレッチ
デスクワークの合間や会議の前に、以下のストレッチを10秒ほど行います。
- 肩回し
両肩をゆっくり大きく前に5回、後ろに5回回す。 - 首の前後ストレッチ
あごを胸に近づけるように首を前に倒し、次に上を向いて前面を伸ばす。 - 背伸びストレッチ
両手を組んで頭上に伸ばし、背筋を心地よく引き上げる。 - 肩すくめストレッチ
肩を耳に近づけて5秒キープし、力を抜いてストンと下ろす。 - 腕クロスストレッチ
片腕を胸の前に伸ばし、反対の手で軽く引き寄せて肩の後ろを伸ばす。 - 手首回しストレッチ
両腕を前に出し、手首を大きくゆっくり前後に回す。 - 肩甲骨押し出しストレッチ
両手を前で組み、手のひらを前に押し出して背中を丸める。 - 首回しストレッチ
あごを胸に近づけてから、左右にゆっくり半円を描くように首を倒す。
日原 裕太デスクワーク中でも、座ったままその場でできるものばかりです。
肩こりが辛くなる前にストレッチを行って、ほぐしてあげましょう。
座りながらできる5分間ストレッチモデル
肩こり解消のストレッチは、複数の動きを組み合わせることで短時間でも効果的にほぐせます。
ここでは、家や仕事中にできる5分以内でできるストレッチのコース例をご紹介します。
3分間簡単リフレッシュ
- 肩回し：10秒×前後×3セット（1分）
- 背伸びストレッチ：10秒×3セット（30秒）
- 肩すくめストレッチ：5秒キープ→脱力×3セット（30秒）
- 首の前後ストレッチ：10秒×前後×3セット（1分）
合計：約3分
会議前や休憩時間に取り入れると、血流が促進され頭もスッキリします。
5分間じっくりケア
- 肩甲骨寄せストレッチ：30秒×2セット（1分）
- 首横伸ばしストレッチ：30秒×左右×2セット（2分）
- 腕上げ側屈ストレッチ：30秒×左右×2セット（2分）
合計：約5分
お風呂上がりや就寝前に行うと、筋肉が温まっているため柔軟性が高まりやすくなります。
まとめ｜座りながらでもできる習慣で肩こり予防を
肩こりは、長時間の座りっぱなしや姿勢の崩れ、筋肉の緊張など、日常の中に原因があります。
放っておくと悪化したり慢性化することもあるため、改善のためには正しい姿勢を意識し、日常の中でこまめに体を動かすことが大切です。
本記事では、家でじっくり行う長めストレッチと、仕事中に行う短時間ストレッチ、それらを組み合わせた5分間モデルをご紹介しました。今日から試せる内容ばかりなので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。
さらに肩こりの仕組みや、より専門的な対策法を知っておくと、自分に合ったケアが選びやすくなります。
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