〜筋トレだけでは作れない、回復力の高いカラダ〜
cortisちゃん最近、ちゃんと寝てるのに疲れが抜けないんです…。朝もスッキリ起きられなくて。
日原 裕太その悩み、実はよくあるんですよ。特に筋トレやダイエットを頑張ってる人ほど、休息の重要性を見落としがちなんです。
cortisちゃんえっ、頑張ってるのに逆効果ってこともあるんですか？
日原 裕太「そうなんです。トレーニングの効果を引き出すには、ちゃんと“回復する力”も整えてあげないといけません。
cortisちゃんなるほど…！私、トレーニングだけ頑張って“休む力”を鍛えるのを忘れてたかも…
この記事で分かること
- 「寝ても疲れが取れない」と感じている人にありがちなNG習慣
- 今日からできる改善方法を3つ
- 生活習慣の見直し方法
NG習慣①：スマホをいじりながら寝落ちする生活
ブルーライトとメラトニンの戦い
寝る直前にスマホを触る人、たくさんいますよね？SNSや動画を見ているうちに、気づいたら寝落ち…。
でもこの習慣、脳にとっては“まだ昼間です！”という信号を送り続けているようなもの。
これによって、寝つきが悪くなる・浅い眠りになる・夜中に目が覚める…という悪循環に。
しかも脳はSNSや動画から得られる情報を処理しようとするため、交感神経が刺激されたまま眠りにつくことに。
日原 裕太つまり、体は横になっていても、脳は休まっていない状態になってしまいます。
睡眠の質を上げるための“デジタルオフ戦略”
一番効果的なのは、「寝る1時間前からスマホを手放す」こと。
でも、いきなり全部やめるのが無理なら、段階的にでOKです。
- 通知をオフにする
- 夜間モードやブルーライトカットモードを使う
- ブルーライトカットメガネをかける
さらに、代わりにやることを“アナログ”にしてみましょう。
読書、音楽、軽いストレッチ、アロマ、入浴などを取り入れると、自然と副交感神経が優位になります。
「眠る準備」が整った状態で布団に入るだけで、次の日の目覚めが全然違います。
NG習慣②：「疲れた＝寝ればOK」という思考停止
自律神経が整っていないと“睡眠が効かない”
「今日は疲れたからとりあえず寝よう」
これは正しそうに見えて、実は間違い。
疲労が溜まっている状態というのは、交感神経が過剰に働いている状態でもあります。
この状態で寝ようとしても、身体が“戦闘モード”のまま。
副交感神経に切り替わっていないので、眠りが浅く、疲れも取れません。
トレーニングや仕事後にそのまま寝るのではなく、「しっかり副交感神経に切り替える時間」を作ることが重要です。
眠る前に“自律神経スイッチ”を入れる習慣を
具体的には以下のような方法が効果的です。
- ぬるめのお風呂に15分：42℃以上の熱めの湯は交感神経を刺激するので逆効果。38〜40℃がベスト。
- 5〜10分の軽いストレッチ：特に首・肩・股関節など大きな関節を動かすと効果的。
- 照明を落とす：白色灯よりも電球色（オレンジ系）が◎。
瞑想や呼吸法（4秒吸って7秒吐くなど）も、自律神経の切り替えに効果があります。スマホを見ない代わりに、こういった“静かな習慣”を取り入れると、質の高い睡眠への導入になります。
NG習慣③：「運動＝疲れること」だと思っている
「疲れている日は休むべき」と思っていませんか？もちろん無理は禁物ですが、実は“動かないこと”がかえって疲労回復を遅らせているケースも少なくありません。
ここでは、正しい休養の取り方として注目される「アクティブレスト」の考え方と、無理なく取り入れられる軽い運動の例をご紹介します。
本当に疲労を取るには“動くこと”も必要
疲れているときに体を動かすのは一見逆効果に思えるかもしれませんが、実はその逆。
軽い運動で代謝を促すことによって、酸素や栄養がすみずみに運ばれ、老廃物の排出もスムーズに。
“休んでいるのにだるさが抜けない”という方は、もしかすると「動かなさすぎ」が原因かもしれません。
また、心拍数を少しだけ上げるような運動には、脳をリフレッシュさせる効果もあります。
ストレスやモヤモヤが続いているときにも、軽く体を動かすことが気分のリセットに繋がりますよ。
疲れている日におすすめの“軽運動”
では、具体的にどんな動きをすればよいのでしょうか？
ポイントは、“がんばらない・気持ちいいと感じられる”レベルの運動です。
朝のウォーキング（15〜20分）
朝日を浴びながら歩くことで、体内時計がリセットされ、セロトニン分泌も促進されます。リズムよく歩くことで心も整い、前向きな1日をスタートできます。
ヨガやピラティスの基本ポーズ
深い呼吸を意識しながら行うことで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス。眠りの質も高まります。
バランスボールストレッチ
関節に負担をかけず、体幹や柔軟性をゆるやかに整えられるため、テレビを見ながらでも気軽に取り入れられます。
さらに、トレーニングをしている方なら、栄養補給の質にも意識を向けましょう。
BCAA・EAA・クエン酸・タンパク質・十分な水分は、どれも疲労回復に欠かせません。
体を「しっかり休ませながら整える」ことが、疲れにくく軽やかな身体をつくるカギとなります。
EAAは、筋肉づくりをサポートする必須アミノ酸のセット。
→ 肉・魚・卵・豆腐などにたっぷり入っています
BCAAは、筋肉の分解を防いでくれるアミノ酸。
→ 鶏むね肉・卵・納豆・まぐろに多く含まれます
終わりに
日原 裕太疲れが取れないのは、単に「寝不足」だけが原因ではありません。
寝る前の習慣、自律神経の切り替え方、そして“あえて動く”こと。
これらのちょっとした工夫を生活に組み込むだけで、疲れにくい体と回復力のあるメンタルが手に入ります。
そして、それはトレーニングの成果を最大化するためにも不可欠なスキルです。
この記事で分かったこと
- 「寝ても疲れが取れない原因」は、睡眠時間だけでなく習慣や神経バランスにも関係している。
- 寝る直前のスマホ使用は、睡眠ホルモンを妨げ、質の悪い眠りを引き起こす。
- 疲労を抜くには「完全に休む」よりも、軽い運動による「アクティブレスト」が有効である。
- 呼吸を整えるストレッチや朝のウォーキングなど、低負荷の運動が自律神経を整えやすい。
- 習慣を少し変えるだけで、睡眠の質もトレーニング効果も大きく向上する可能性がある。
無理に完璧を目指さなくても大丈夫。できることから一歩ずつ、整えていけばいいのです。
まずは今日、スマホを置いて深呼吸をひとつ。そこから“整う生活”が始まります。
cortisパーソナルトレーニングジムでは、お一人おひとりの体調やライフスタイルに合わせたアプローチで、無理なく整えるサポートを行っています。
疲れが取れない日々に悩んでいる方こそ、まずは体験トレーニングでその違いを感じてみてください。
「ただ鍛える」だけではない、“回復を軸にしたトレーニング”を、ぜひご体感ください。
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