cortisちゃんカフェインにダイエット効果があるって聞いたけど本当なの？
日原 裕太本当ですよ！カフェインには、脂肪燃焼を促したり、エネルギー消費量を増やす効果があることが、複数の研究で明らかになっています。
cortisちゃんなるほど！上手に取り入れるにはどうしたらいいの？
日原 裕太実はカフェインには、ダイエットに最適な摂取タイミングがあるんです！
研究結果の事実をもとに詳しく解説していきますね！
この記事でわかること
- カフェインのダイエット効果
- 摂取後、効果が出始めるまでの時間、およびその持続時間
- ダイエットに最適な摂取量とタイミング
- 副作用と安全な摂取上限量
カフェインダイエットの効果は何分後に現れる？
カフェインが体に与える影響は摂取後すぐに始まりますが、最大限の効果が現れるタイミングには目安があります。以下では、科学的な根拠に基づき、そのタイミングと効果について詳しく解説します。
血中濃度は摂取30分前後でピーク
カフェインは摂取してすぐに最大限の効果を発揮するわけではなく、体内に吸収されてから徐々に血中濃度が上昇します。個人差はあるものの、一般的には摂取からおよそ 30～60分で血中濃度がピーク に達するといわれています。そして、脂肪燃焼効果は、このタイミングで最も強くなると考えられています。
即時に基礎代謝アップ（古典研究あり）
過去の研究(Koot & Deurenberg, 1995)では、カフェイン摂取直後からすでに基礎代謝が上昇し、脂肪が燃えやすい状態に変化し始めることが確認されています。これはつまり、血中濃度がピークを迎える前からもエネルギー消費は高まり始めることを示しており、言い換えると、カフェインには「摂取直後から代謝を上げる即効性」が期待できるのです。
引用：Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption
運動30分前の摂取で脂肪燃焼効果が最大化
さらに、カフェインは運動の前30分前に摂取することで脂肪酸化（脂肪燃焼）が最大化するという研究報告もあります。そのため、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動はもちろん、筋トレ前にカフェインを摂取することで、普段よりも効率的に脂肪をエネルギーとして消費できる可能性があります。
ダイエット効率を少しでも高めたい人にとって、「運動30分前のカフェイン」 は取り入れやすく、実践的な戦略と言えるでしょう。
カフェインの代謝アップ効果はどれくらい続く？
ダイエット効果が出始めるまでの時間だけではなく「代謝が上がる効果は何時間続くのか？」は多くの人が知りたいポイントです。以下では、カフェインの効果の持続時間について解説します。
安静時でも3時間持続・代謝7％増
安静時にカフェインを摂取した場合でも、代謝の上昇は確認されています。
米国で行われた研究（Koot & Deurenberg, 1995）では、被験者にカフェインを与えたところ、
- 代謝率は約7％上昇
- 効果は摂取後少なくとも3時間持続
という結果が報告されました。
これは、1日あたりの消費カロリーに換算すると、約70〜100kcalの差になる場合もあり、ダイエットの補助的な役割になると言えるでしょう。
引用：Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption
運動併用で4時間以上持続
カフェインは運動と組み合わせることで、その代謝効果がさらに長引くことが知られています。カフェインには交感神経刺激による代謝アップ効果がありますが、運動によるエネルギー消費の効果が加わることで、代謝の促進が4時間以上持続するケースもあります。
特に、ジョギングやサイクリングなどの持久系の運動では、脂肪酸の利用が促進され運動後もエネルギー消費が高められる「アフターバーン効果」が見られることがあり、より有効なダイエット効果が発揮されるでしょう。
系統レビュー:平均 2～4 時間持続
複数の研究を統合したレビューによれば、
- カフェイン摂取後の代謝上昇は平均2〜4時間持続
- 上昇幅は安静時で3〜7％、運動時ではそれ以上
- 効果の程度は摂取量・個人の感受性・日常のカフェイン摂取習慣に左右される
とされています。
特にカフェイン耐性が低い人(日常的なカフェイン摂取量が少ない人)ほど、効果が顕著に出やすい傾向があります。
カフェインの脂肪燃焼効果を最大化する摂取量とタイミング
カフェインの代謝アップ効果をダイエットに活かすには「どのくらい摂るか」「いつ摂るか」が重要です。ここでは研究結果をもとに、最適な摂取量とタイミングを解説します。
体重×3 mg/kgが最適ライン
多くのスポーツ栄養学や運動生理学の研究で、体重1kgあたり3mgのカフェイン摂取が、代謝促進や脂肪酸化（脂肪燃焼）の効果を最大化する目安とされています。
例として、コーヒー1杯(150ml)あたりには、約90mgのカフェインが含まれています。
- 体重60kgの場合 → 約180mg（コーヒー約2杯分）
- 体重70kgの場合 → 約210mg（コーヒー約2.5杯分）
これ以上の摂取（5〜6 mg/kg）は副作用（不眠・動悸・胃の不快感など）が出やすくなるため注意が必要です。日常的なダイエット目的なら、3 mg/kg前後がバランスの良い範囲です。
朝よりも夕方の摂取で効果が高まる
カフェインによる脂肪燃焼効果は、摂取する時間帯によっても若干の差があります。ある研究(Ramírez-Maldonado et al., 2021)では、午後〜夕方の運動前にカフェインを摂取したほうが脂肪酸化(脂肪燃焼)が高まりやすいという報告がされています。
これは、私たちの体に備わっている 日内リズム（体内時計） の影響によるものです。午後は代謝やエネルギー消費が高まりやすく、運動中に脂肪をエネルギーとして利用する割合も増える傾向があります。そのため、午前中よりも 午後にカフェインを摂取して運動するほうが、脂肪燃焼効果が大きくなる可能性 があるのです。
ただし、夕方以降のカフェイン摂取は入眠を妨げるリスクがあるため、就寝4〜6時間前には避けたほうが安心です。
ダイエット目的で安全に使うなら、
- 朝食後～午前中の軽い運動前
- 昼食後〜午後のトレーニング前（16時までが理想）
が効果と睡眠のバランスをとりやすいタイミングです。
カフェインがNEAT（非運動性熱産生）に与える影響
日常活動中のエネルギー消費量を増加させる
カフェインの摂取には、NEAT（非運動性熱産生）を高める作用も観察されています。NEATとは、ジムでのトレーニングやジョギングといった「運動」以外の日常生活における身体活動によるエネルギー消費のことです。
具体的には、以下のような活動が含まれます。
- 徒歩や自転車での移動
- 階段の上り下り
- 掃除や洗濯などの家事
- 立っている状態を維持する
カフェインを摂取すると、こうした何気ない行動でも消費エネルギーがわずかに上昇します。積み重ねることで1日の総消費カロリーを底上げし「普段の生活そのものがダイエットにつながる」 という効果が期待できるのです。
カフェインとカテキン併用による24時間エネルギー消費の変化
カテキン併用で24hエネルギー消費4％増
カフェインとカテキンの併用により、24時間のエネルギー消費が約4％アップすることが研究で明らかになっています。
カテキンは主に緑茶に豊富に含まれており、脂肪分解効果を長時間持続させる働きが期待されています。カフェインによって代謝が高まっている状態を、カテキンがさらに後押ししてくれるようなイメージです。
そのため、カフェインとカテキンを同時に摂取することで、両者の相乗効果により、より高いダイエット効果を得られると考えられています。
カフェインの副作用と安全な上限量
推奨は体重×3 mg/kg以内、1日約400mgが上限目安
ダイエットに効果的なカフェインの摂取量は、体重×3mg/kgを目安にするのが一般的です。しかし、1日のカフェイン摂取量は最大でも約400mgを上限に設定することが安全とされています。
過剰なカフェイン摂取は、めまいや心拍数の増加だけでなく、不安感や震えなどの精神的な副作用を引き起こす可能性があります。また、消化器系への刺激による下痢や吐き気、嘔吐などの症状も現れることがあります。
そのため、カフェインの脂肪燃焼効果やダイエット効果を最大限に活かすためには、安全な摂取上限を守り、適切な量を継続的に摂取することが重要です。過剰摂取には十分注意し、健康的なダイエットを目指しましょう。
おすすめのカフェインサプリ3選【ダイエット＆運動サポートに】
ダイエットやトレーニングのサポートに便利なカフェインサプリですが、種類が多くて「どれを選べばいいの？」と迷ってしまう人も少なくありません。実際、カフェインの含有量や品質、安全性は商品によって大きく異なります。効果的に、そして安心して取り入れるためには、自分の目的やライフスタイルに合ったサプリを選ぶことが大切です。
ここでは、カフェインサプリを選ぶ際にチェックしておきたいポイントを整理した上で、おすすめのカフェインサプリ3選を紹介します。
カフェインサプリの選び方のポイント
・カフェイン含有量（mg）
一般的には1回200mg前後が運動前や集中力アップに最適。
初心者は100〜150mgから試すのがおすすめ。
・品質・安全性
国内製造やGMP認定(製造・品質管理が一定の基準を満たしていることを認証する制度)工場製造は安心感が高い。
無駄な添加物がないかもチェックポイント。
・形状と携帯性
外出先やジムに持って行きやすい形状だと続けやすい。
大容量パックはコスパは良いが、保管や持ち運びに注意。
・コスパ（1回あたりの価格）
長期的に飲む場合は1粒あたりの単価を計算。
続けやすい価格帯かどうかも重要。
おすすめのカフェインサプリ3選
| 商品名 | 含有量 | 価格（1粒あたり） | 特徴 | |
|---|---|---|---|---|
| ALLMAX Nutrition | 200mg | 約15円 | 無添加・高純度・運動前に1錠でOK | |
| ハルミーズ Caffeine200 | 200mg | 約11円 | 国内製造・携帯性◎・初心者〜中級者向け | |
| Nature In 高濃度カフェイン | 200mg | 約9円 | 大容量・圧倒的コスパ・継続ユーザー向け | |
【定番】ALLMAX Nutrition カフェイン 200mg × 100錠（並行輸入品）
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特徴：シンプル・高純度・200mgとちょうど良い含有量
価格：約1,400円前後（15円/錠）
おすすめポイント：無駄な添加物なし／コスパ重視層におすすめ／運動前に1錠でOK
【国内製造】カフェイン200 Caffeine200（ハルミーズ）
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特徴：GMP工場製造／1錠200mg／溶けやすい錠剤
価格：約1,100円（11円/錠）
おすすめポイント：日本ブランドで信頼性◎／パウチ型で携帯性良し／初心者〜中級者向け
【大容量】高濃度カフェイン 7ヶ月分（200mg × 210粒）Nature In
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特徴：圧倒的コスパ／1粒9円前後
価格：約1,980円（9円/錠）
おすすめポイント：継続利用ユーザー向けにベスト／「1日1錠でOK」でコスパ◎／「集中力や作業効率を上げたい層」にもおすすめ
コーヒー派にはこちらがおすすめ：【PostCoffee】
また、サプリ以外でも 普段飲んでいるコーヒーを活用するだけで手軽にカフェインを取り入れることも可能 です。
コーヒー好きの人や、自然な形でカフェインを取り入れたい人 には、焙煎したての豆が届くコーヒーのサブスク 【PostCoffee】 がおすすめです。PostCoffeeは定期便なら送料無料で、自宅に届いた新鮮なコーヒーを毎回楽しむことができます。
豊富な取り扱い商品の中から、自分好みのコーヒーを選べるのも魅力のひとつ。ダイエット中の代謝アップや脂肪燃焼サポートのために、手軽にカフェインを摂取しながら毎日のコーヒー習慣を楽しみたい という人にぴったりです。
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まとめ：カフェインを活用してダイエットを効率的に進めよう
本記事では、カフェインのダイエット効果について、以下のことを解説しました。
- 運動30分前の摂取で脂肪燃焼効果が最大化
- カフェイン摂取後の代謝上昇は平均2〜4時間持続
- 日常的なダイエット目的なら、3 mg/kg前後がバランスの良い摂取量
- NEAT（非運動性熱産生）を高める作用により、日常生活でのダイエット効果にも期待
- カテキンとの併用により、24時間のエネルギー消費が約4％アップ
- 1日のカフェイン摂取量は最大でも約400mgを上限目安
- 手軽にカフェインが摂取できるおすすめのカフェインサプリ3選
研究でも裏付けられているように、カフェインは正しく活用すればダイエットを強力に後押ししてくれます。まずは コーヒーを意識して飲む ことからでも効果が期待できますし、もっと効率的に取り入れたい方は カフェインサプリを試してみる のもおすすめです。
本記事を参考に、今日からぜひ、あなたのライフスタイルに合った方法でカフェインを取り入れ、理想の体づくりに役立ててみてください。
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