1. 抗炎症×腸活でリバウンドが減る理由

炎症が上がると食欲・むくみ・疲労が増える

超加工食品や質の悪い油によって体内で起きる「炎症」は、代謝のブレーキを踏み続けます。この状態で無理な食事制限をしても、体が危機を感じて脂肪を溜め込む「リバウンド体質」になるだけです。

腸内環境が乱れると“食べたい”が止まらない

「自分は意志が弱い」と思っている方、実は原因は脳ではなく「腸」かもしれません。腸内細菌のバランスが崩れると、異常な食欲を招く信号が送られます。腸を整えることは、食欲のスイッチを正常化することです。

血糖値の乱高下が“食欲暴走”を作る

空腹時に糖質を摂ると血糖値が急上昇し、その反動で急落します。この時に脳は「飢餓」と勘違いし、さらに強い糖質を欲します。これがリバウンドの正体です。

2. 1週間献立テンプレ（朝・昼・夜）

基本ルール（P20g・ベジファースト・主食の固定）

献立を毎日考えるのはストレス。まずは朝昼を「固定化」し、夜に楽しみを残すのが成功の秘訣です。毎食20gのたんぱく質を死守しましょう。

固定メニュー3パターン×入れ替え運用（初心者用）

「平日はこれだけ！」と決めておくと、買い物も調理も格段に楽になります。週末に野菜を切っておくだけで準備は10分で終わります。

3. 買い物リスト（カテゴリ別）

スーパーの滞在時間を最短にするための「スクショ推奨」リストです。

脂質（オメガ3/オリーブ油）と“ナッツ地獄”回避

「良質な脂質」という言葉を盾にナッツを食べすぎる女性が急増しています。ナッツはカロリー密度が高いため、1日ひとつかみ（約20g）までを徹底してください。

4. 忙しい日の時短版（コンビニ置換テンプレ）

OK例（組み合わせ）

「コンビニ＝太る」は昔の話。正しく組み合わせれば最強の時短メシです。基本は「メイン（P） ＋ 副菜（F） ＋ 主食（C）」のパズルです。

NG例（理由付き）

• 単品パスタ：食物繊維が足りず、血糖値スパイクの温床。
• 春雨スープ：ヘルシーなイメージですが、ほぼ糖質で構成されています。
• 野菜ジュース：噛まないため吸収が早すぎ、インスリンを過剰分泌させます。

コンビニでもP25gを作る黄金パターン

「サラダチキンだけ」だと飽きが来ます。卵2個＋枝豆＋豆腐バーなどの組み合わせで、変化をつけましょう。

5. 会食・外食が入った日の「翌日リセット」

むくみ対策（塩分→カリウム/水分）

外食後は必ずむくみます。それは塩分と糖分が水分を抱え込んでいるからです。翌朝はバナナやアボカドでカリウムを摂り、しっかりと水分を循環させましょう。

便秘対策（水溶性食物繊維）

アルコールや高脂質の食事で乱れた腸内環境を、めかぶやオクラなどの「水溶性食物繊維」で大掃除します。

血糖値対策（断食ではなく“調整”のやり方）

「昨日食べたから今日は何も食べない」はNG。余計に代謝を落とします。朝昼を具沢山の野菜スープに置き換える「リキッド・リセット」がおすすめです。

6. よくある失敗と対処法

糖質を抜きすぎる

糖質をゼロにすると脳が危機を感じ、リバウンドの強烈なトリガーになります。「質を上げ、量を調整する」のが正解です。

脂質を摂りすぎる（ナッツ地獄）

「糖質を抜いているから脂質はいくらでもOK」という誤解がリバウンドを招きます。あくまで総カロリーと質のバランスが重要です。

たんぱく質・食物繊維不足

「サラダだけ」の食事は筋肉を削り、基礎代謝を激減させます。必ず「手のひら1杯分の肉か魚」を添えてください。

8. よくある質問（FAQ）