忘年会や飲み会が連日続くと、翌朝の体重計を見るのが怖くなりますよね。「昨日のピザが余計だったかな…」「締めの中華麺、食べなきゃよかった」と後悔する方も多いはず。

しかし、実は「何を食べたか」と同じくらい「どう準備し、どうリカバリーするか」が重要だということをご存知でしょうか？科学的なアプローチを知っていれば、お酒の席を楽しみながら体型を守ることは十分に可能です。

本記事では、30〜50代の働く女性が最も効率的にダメージを最小化できるよう、心理学士・パーソナルトレーナーの視点から「前日・当日・翌日」の具体的な行動手順を詳しく解説します。正月太りを未然に防ぎ、スッキリした体で新年を迎えましょう。

結論｜忘年会で太らない3大鉄則

翌日の増量は脂肪より「むくみ」が多い

飲み会の翌朝、体重が1〜2kg増えていても「すべてが脂肪になった」わけではありません。脂肪1kgを増やすには約7,200kcalの過剰摂取が目安とされていますが、一晩でこれだけ脂肪として蓄えるのは物理的に困難です。増加分のほとんどは、アルコールや塩分によって溜め込まれた「水分（むくみ）」と、未消化の「内容物」です。まずは冷静に、増えた分を追い出すことを考えましょう。

最初の一杯・一皿で食欲の暴走を止める

乾杯の瞬間に何を口にするかが、その後の2時間の食欲を決定づけます。空腹にビールや甘いカクテル、揚げ物を入れると、インスリンが急上昇し、脳は「もっと糖分をくれ！」と命令を出します。これが「締めまで食べ続けてしまう」正体です。後述する「プロテインファースト」を徹底し、血糖値を安定させることが肝要です。

48時間リセットで「水分→脂肪」を防ぐ

溜まった水分や停滞した胃腸をそのまま放置すると、巡りが悪くなり、代謝が低下します。この状態が数日続くと、水分が抜ける代わりに本物の脂肪として定着しやすくなります。飲み会から48時間以内に、適切な水分補給、塩分排出、軽い運動を行うことで、影響を最小限に留めることができます。

前日・当日・翌日｜ダメージ最小化スケジュール表

飲み会は当日の数時間だけで決まるものではありません。前後の48時間をトータルで管理することで、体脂肪への変換リスクを抑えやすくすることができます。

前日（仕込み）：塩分とたんぱく質の準備

翌日の飽食に備え、前日の夕食は鶏むね肉や魚を中心とした高たんぱく食に。特に塩分を控えることで、体内のナトリウムバランスを整え、当日のむくみを最小限に抑える「余白」を確保します。食事の基礎（PFCバランス）を意識しましょう。

当日：空腹で行かない／最初の選択で決まる

昼食は定食スタイルでしっかり栄養を摂り、夕方の強烈な空腹を回避します。会場での「とりあえず揚げ物」を防ぐために、直前の戦略的な間食が鍵となります。

翌日：水分・ミネラル・軽い運動・入浴で戻す

翌日は、内臓を休めつつ巡りを良くすることが最優先事項です。カリウム豊富な食材と、ウォーキング20分、そして333入浴法を組み合わせることで、滞った代謝をスムーズに取り戻します。

なぜ忘年会で太るのか？体重増加の「正体」

体重計の数字を見て絶望する前に、増えた中身を冷静に分析しましょう。

「一晩で1〜2kg増」は脂肪より“水分・内容物”が多い

短時間での急激な体重増は、ほとんどが脂肪ではありません。アルコール分解のために血管から溢れた水分が細胞の隙間に停滞する「むくみ」が主因です。また、胃腸に残っている未消化の食べ物の重さも含まれます。これらを定着させないことが「正月太り 予防」の核心です。

太りやすい飲み会の地雷（糖×脂×塩×アルコール×寝不足）

以下の条件が重なると、体は最強の「脂肪蓄積モード」に入りやすくなります。

• 糖質×脂質の同時摂取：ピザや締めのラーメン。インスリンが脂肪合成を加速させます。
• アルコール：肝臓が解毒を優先するため、脂肪燃焼プロセスが後回しになります。
• 塩分過多：細胞の浸透圧を乱し、代謝効率を下げてしまう要因となり得ます。

寝不足が翌日の食欲を強くする（行動が崩れる理由）

飲酒は睡眠の質を低下させます。睡眠不足の体は、エネルギー源として「手っ取り早い糖分や脂質」を異常に欲しがるようになり、翌日のランチでドカ食いをしてしまうという負の連鎖を招きます。

【前日】飲み会のダメージを最小化する「仕込み」

飲み会の前日に何を食べるかで、当日の「受け入れキャパシティ」が決まります。

塩分を控えて“むくみ代”を作る

前日は、とにかく塩分を控えめに設定してください。野菜を「蒸す・焼く」だけのシンプルな調理法にし、体内のナトリウムを減らしておきます。当日の濃い味を迎え撃つための「むくみ代（余白）」を作るイメージです。完全カットではなく、調整する意識で十分です。

たんぱく質貯金＋野菜・海藻で胃腸を整える

当日は脂質過多になりやすいため、前日は脂質を抑えつつたんぱく質を多めに. 海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、翌日のスムーズな排出を強力にサポートしてくれます。

当日の反動食いを防ぐ「食事の組み立て」

「明日食べるから、今日は絶食」は最も危険です。脳に飢餓感を感じさせると、当日の自制心が崩壊し、結果的に摂取カロリーが跳ね上がります。前日は腹八分目を守りつつ、満足感のある健康的な食事を摂りましょう。

【当日・直前】ドカ食いを防ぐ「血糖値の土台作り」

会場に到着した際、猛烈な空腹状態であることは最大の地雷です。

空腹で行くのが最も危険（反動の仕組み）

空腹での飲酒はアルコール吸収を早めるだけでなく、低血糖からのリバウンドで「高カロリーなもの」を無意識に選ばせます。これがドカ食いの心理的なメカニズムです。

おすすめ間食（プロテイン／ヨーグルト／ゆで卵／ナッツ）

開始1〜2時間前に「たんぱく質」を摂取してください。プロテイン一杯、あるいはギリシャヨーグルトなどが理想的です。たんぱく質は満腹中枢を早く刺激し、後半の揚げ物への欲求を自然に抑えてくれる効果が期待できます。

コンビニで揃う“直前セット”例

忙しい会社員の方なら、コンビニで買える「プロテイン飲料」「ゆで卵」「素焼きナッツ」がおすすめ。これらを事前に少し入れるだけで、乾杯直後の理性を保つことができます。

【当日・実食】太らない飲み方とメニュー選び

現場での選択一つで、体への影響は大きく変わります。

ドリンクは「甘くない」が基本（糖質を増やさない）

アルコールによる代謝低下に加え、シロップや果汁の「糖質」が入ることで脂肪合成のスイッチが入ります。ドリンクは可能な限りシンプルな蒸留酒を選びましょう。

チェイサーで翌日のむくみ・二日酔いを軽くする

お酒1杯に対し、同量の水（チェイサー）を横に置くこと。アルコール分解には大量の水が必要であり、水分不足こそが強固な「むくみ」を形成します。これは二日酔い予防にも直結します。

ベジファーストより“プロテインファースト”

サラダも良いですが、さらに強力なのは「刺身」や「枝豆」「冷奴」などのたんぱく質から食べること。たんぱく質は胃の出口を閉めるホルモンを分泌させ、糖の吸収速度を物理的に緩やかにしてくれます。まさに「お酒 太らない 飲み方」の極意です。

揚げ物は「連打しない」ルールを作る

唐揚げ、ポテトフライ…揚げ物は1人1個、あるいは「1種類だけ」と決めること. 脂質×アルコールの組み合わせは、体脂肪に変換されやすいワーストペアであることを忘れないでください。

締めの落とし所（ゼロ／少量／シェア／汁物）

脳が糖分を欲しているだけなので、熱いお茶や、あおさのお味噌汁を飲むと満足感を得やすいです。どうしても食べたい場合は、1/3をシェアする勇気を持ってください。

ドリンク早見表｜太りにくいお酒・注意したいお酒

ビール・日本酒は“量の設計”で乗り切る

「絶対に飲まない」と決めるとストレスになります。「最初の一杯だけはビールを楽しみ、二杯目からはハイボールにシフトする」という自分なりの設計図を用意しておきましょう。

【店別】これを選べば正解！太りにくい注文テンプレ4選

居酒屋：最初の一杯／一皿／メイン／締めのテンプレ

【テンプレ】 生ビール(小) → 刺身・枝豆 → 焼き鳥(塩) → ホッケ → お味噌汁。揚げ物は一切頼まないか、一口だけシェアが理想です。

焼肉：肉の優先順位（タン→赤身）＋サンチュ活用

【テンプレ】 キキムチ → タン塩 → ロース・ハラミ。タレではなく「塩」で注文し、お肉は必ずサンチュに巻いて、食物繊維を同時に摂取してください。

寿司：順番（白身→赤身→貝）＋“軍艦の罠”回避

【テンプレ】 お造り・茶碗蒸し → 白身・貝類。シャリの糖質が高いため、握りは6〜8貫程度に抑え、あおさ汁などで満腹感を調整しましょう。

イタリアン：前菜→メイン→パスタはシェア

【テンプレ】 カルパッチョ・グリル野菜 → 肉または魚のグリル. パスタは最後、一皿を複数人でシェアする程度にし、パンの食べ放題には手を出さないのが賢明です。

【翌日】増えた体重を48時間以内に戻す「リカバリー術」

飲み会の翌日こそが、本物の脂肪になるかどうかの分かれ目です。

朝：白湯＋ミネラルで内臓を起こす

まずは白湯をゆっくり飲み、内臓の温度を上げて代謝をスイッチオンしましょう。朝食はキウイやバナナなど、カリウム豊富な果物を少量摂り、過剰な塩分を外へ押し出します。

昼：たんぱく質で立て直す（完全断食はしない）

「食べ過ぎたから抜く」のはNG。昼食は焼き魚定食や、油を控ええたお蕎麦など、たんぱく質を確保しつつ内臓に負担の少ないメニューを選んでください。

運動：20分散歩＋短い筋トレ

激しい運動は不要ですが、20分程度のウォーキングで血流を促し、スクワットを10回程度行うだけで、翌日のむくみ解消スピードが全く変わります。

入浴：333入浴法／サウナの注意

333入浴法（40〜42度のお湯に3分浸かり、3分休むを3回）は、体温を上げ巡りを良くすることで、運動に近い負荷を感じる人もいますが、動悸やめまいを感じたらすぐに中止してください。脱水には細心の注意を払いましょう。

失敗回避！飲み会後にやってはいけないNG習慣

リセットを妨げる落とし穴に注意しましょう。

翌日の絶食（反動・暴食につながりやすい）

絶食は飢餓スイッチを押し、次の食事で「高脂質なもの」を強烈に欲しがらせます。少しずつ、クリーンな食事を摂り続けるのが正解です。

寝不足のまま放置（食欲暴走を招きやすい）

睡眠不足は「レプチン（満腹ホルモン）」を減らし、「グレリン（空腹ホルモン）」を増やします。翌日こそ、早めに就寝してホルモンバランスを整えましょう。

飲酒直後のサウナ（脱水リスクがあるため避ける）

飲酒直後のサウナは脱水を加速させ、非常に危険です。サウナや本格的な入浴は翌日、十分に水分を補給した状態で楽しんでください。

帰宅後の追い食いを止める“1フレーズ”

「今の食欲は偽物。脳がアルコールに騙されているだけだ」と心の中で唱えてください。まずは温かいハーブティーを一杯飲んでみましょう。

よくある質問（FAQ）15選

忘年会続きで「戻らない…」とお悩みの方へ

溜まってしまったダメージ、プロと一緒にリセットしませんか？

一人での食事管理には限界があります。cortisでは、心理学×生理学の視点から、あなたに最適なパーソナルリセットプランを提案します。

無料体験カウンセリングを予約する LINEでリセット相談する

関連記事

監修者プロフィール

免責事項