肩こりを寝る前に改善｜快眠に導くリラックスストレッチ

肩こりは放置すると慢性化し、頭痛や集中力の低下を招くこともあります。

本記事では、寝る前に取り入れやすい肩こり解消ストレッチと、注意すべきポイントを解説します。

この記事でわかること

肩こりの主な原因

肩こりは、日中の習慣や生活環境が積み重なって起こります。特にデスクワークが多く、夜まで肩や首のこわばりを持ち越してしまう人は、睡眠の質にも影響する場合があります。

ここでは、肩こりを悪化させやすい主な原因を解説します。自分に当てはまる原因を知ることで、改善のきっかけにつながります。

血行不良による筋肉の緊張と負担

長時間同じ姿勢でいると、首や肩まわりの筋肉がかたまり、血流が悪くなります。さらに動かさない状態が続くと筋力が低下し、頭や腕を支える首や肩の筋肉に負荷がかかりやすくなります。

参考：スポーツ庁web広報マガジン、公益社団法人日本医師会（https://sports.go.jp/tag/life/post-49.html）

自律神経の乱れ

精神的なストレスや長時間のパソコン・スマホ利用による眼精疲労が原因となり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経が乱れることで首や肩の血行が悪くなり、肩こりや頭痛が慢性化して眠りの質の低下につながります。

睡眠不足や寝具の影響

睡眠中は筋肉や神経が休息し、疲労が回復します。しかし、短時間睡眠や合わない寝具の使用は、回復を妨げます。その結果、肩こりが翌朝まで残りやすくなります。

姿勢の崩れ

猫背や巻き肩などの姿勢不良は、肩甲骨の動きを制限し、首や肩に余計な負担をかけます。姿勢の崩れは一度クセになると改善が難しく、慢性化の原因になります。

寝る前ストレッチのメリット

肩や首のこりを残したまま眠ると、筋肉は休まらず、翌朝も肩こりが残りやすくなります。寝る前のストレッチは、こうした悪循環を断ち切るためのシンプルで効果的な方法です。

ここでは、寝る前にストレッチをする4つのメリットを紹介します。

凝り固まった首・肩まわりの筋肉をほぐす

デスクワークやスマホ操作で長時間同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉は自然と固くなります。寝る前にゆっくりストレッチを行うことで、緊張状態の筋肉がほぐれ、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。

特に肩甲骨を動かすストレッチは、上半身の筋肉をバランスよくゆるめるのに効果的です。

参考：高知リハビリテーション学院紀要 第２巻ストレッチングの筋疲労回復に関する研究（https://www.jstage.jst.go.jp/article/kochireha/2/0/2_KJ00000236274/_pdf）

肩まわりの血行を促進してコリをやわらげる

固まった筋肉は血管を圧迫し、血流を妨げます。寝る前の軽いストレッチは筋肉を温め、血流を促して酸素や栄養を行き渡らせます。これにより疲労物質が排出されやすくなり、肩こりの重だるさが和らぎます。

日中の冷えや運動不足で血行が悪くなりがちな人にもおすすめです。

首や肩の可動域を広げ、負担を軽減する

ストレッチで筋肉と関節の柔軟性が高まると、日常の動きがスムーズになります。可動域が広がることで、同じ動作をしても首や肩への負担が少なくなり、肩こりが起こりにくくなります。

特に肩甲骨まわりの動きを改善すると、姿勢の改善にもつながります。

翌朝の肩こり・こわばりを予防する

寝る前に筋肉をほぐしておくと、就寝中に血流が保たれやすくなり、朝起きたときのこわばりを防げます。枕や寝返りによる負担も軽減され、スッキリとした目覚めにつながります。「朝から肩が重い」という人は、就寝前の数分間が改善のチャンスです。

寝る前におすすめの肩こり解消ストレッチ

寝る前の数分間を使って首や肩をほぐすと、筋肉の緊張がやわらぎ、血行が促進されてリラックスしやすくなります。

ここでは、道具を使わずに簡単にできるストレッチをご紹介します。

布団に入る前におすすめのストレッチ

立ったままや座ったままで行える、寝る前にぴったりのストレッチです。

肩甲骨回しストレッチ

• 背筋を伸ばして、肩に手をのせる
• 肩を後ろに大きく回し、肩甲骨を寄せる（前回しも同様に）

肩だけを回すのではなく、肩甲骨全体を動かすイメージで行います。呼吸は止めず、動きに合わせて自然に行いましょう。

後ろ回し・前回しをそれぞれ5〜10回ずつが目安です。

胸を開くストレッチ

• 背筋を伸ばす
• 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
• 胸を開きながらアゴを軽く引く

肩甲骨を寄せて胸を広げることで、デスクワークで丸まりがちな姿勢をリセットできます。

呼吸は深く、20〜30秒キープを2回行いましょう。痛みを感じる場合は無理せず腕の位置を下げます。

首まわりの側屈ストレッチ

背筋を伸ばす右手で頭の左側を軽く支え、ゆっくり右に倒す首筋〜肩の伸びを感じる

• 背筋を伸ばす
• 右手で頭の左側を軽く支え、ゆっくり右に倒す
• 首筋〜肩の伸びを感じる

手で強く引っ張らず、重みを添える程度にします。肩をすくめないことが大切です。

左右それぞれ20秒×2回が目安です。

ベッド・布団に入ってからできるストレッチ

眠る直前に行うことで、体と心をさらにリラックスさせ、入眠しやすい状態に整えます。

仰向けバンザイストレッチ

• 仰向けになり、両腕を天井に向けてまっすぐ伸ばす
• そのままゆっくり腕を頭上に下ろし、バンザイの姿勢にする
• 深呼吸をしながら肩と胸の伸びを感じる

腰が反らないように注意し、肩や胸の心地よい伸びを意識します。

20〜30秒キープを2回が目安です。

肩開きストレッチ

• 横向きで膝を曲げる
• 下側の手で大胸筋をつかむ
• 上側の腕を大きく開き、ゆっくり後ろ側へ伸ばす
• 胸と肩が開いたところで深呼吸する

肩や胸が気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。腰や背中に違和感がある場合は動きを小さくします。

左右それぞれ20秒×2回が目安です。

寝ながら首のストレッチ

• 仰向けで枕に頭を預ける
• ゆっくり頭を肩に寄せ、側面の伸びを感じる
• 左側も同様に行う

首の動きは小さく、呼吸を止めずに行います。

片側20秒×2回を目安に、左右均等に伸ばします。

寝る前に避けたいNGストレッチ・行動

ここでは、就寝前に避けたいNGなストレッチや行動を紹介します。

反動や勢いをつけた動き

反動をつけて大きく動かすと、筋肉を傷める原因になります。特に首は関節や神経が繊細なため、勢いよく回すと頭痛や肩こりの悪化につながることがあります。

寝る前の激しい運動や力みが伴う動作

ハードな筋トレや有酸素運動は交感神経を刺激し、入眠を妨げます。力みが伴う動作は筋肉を余計に緊張させ、リラックス効果が得にくくなります。

寝る前はできるだけ負荷のかからない、穏やかな動きを選びましょう。

呼吸を止めて行うストレッチ

呼吸を止めると酸素の供給が減り、筋肉が緊張しやすくなります。深呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、よりリラックスできます。どのストレッチでも呼吸を止めないことが大切です。

まとめ｜寝る前ストレッチで肩こりをやさしくケア

肩こりは、長時間の同じ姿勢や血行不良、ストレスなど、日々の習慣が積み重なって起こります。特にデスクワークが多い人は、夜まで緊張を引きずり、睡眠の質まで下げてしまいがちです。

寝る前の数分間で筋肉をほぐし、血流を促すストレッチを行えば、翌朝の肩こりやこわばりを予防しやすくなります。反動をつける動きや無理な伸ばしは避け、呼吸を意識してゆっくり行うことがポイントです。

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