肩こり即効ケア｜仕事中1分ストレッチでラクになる

肩こりは放置すると慢性化し、頭痛や集中力の低下、姿勢の崩れなどにもつながることがあります。
本記事では、忙しい日でもすぐに取り入れられる肩こり対策と、実践のタイミングや続けやすいコツをわかりやすくまとめました。

この記事でわかること

・肩こりを引き起こす主な原因
・仕事の合間にできる1分ストレッチ
・座ったままでも効果が出る理由
・習慣にしやすいタイミングの工夫

肩の痛みの原因は？

肩こりの大きな原因は、同じ姿勢を長時間続けることによる血流の悪化です。「なんとなく肩が重い」「痛みが出てきた」と感じたとき、それは体からのSOSサイン。

まずは、肩まわりがこるメカニズムを知り、改善への一歩を踏み出しましょう。

長時間の同じ姿勢が筋肉を固める

長時間同じ姿勢でいると、筋肉は次第にこわばっていきます。特にデスクワーク中の前かがみ姿勢は、肩や首に負担がかかりやすく、知らず知らずのうちに緊張が蓄積されていくのが特徴です。

一見、楽に見える姿勢でも、実際には筋肉を休ませられていないことも多く、動かさない時間が続くと疲労が溜まりやすくなります。

血行不良が「肩の痛み」を引き起こす

筋肉が硬くなると、周囲の血管が圧迫されて血流が悪くなります。その結果、老廃物や疲労物質が排出されにくくなり、肩の重さや痛みとしてあらわれるのが肩こりの正体のひとつです。

軽くでもいいので体を動かすと、血の巡りが促進され、こわばった感覚がスッと軽くなることがあります。

「ストレス」や「加齢」も関係している

精神的なストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れ、体は無意識のうちに筋肉を緊張させてしまいます。

また、年齢を重ねると筋肉の柔軟性が低下し、血液の流れも鈍くなるため、若い頃よりも肩がこりやすくなると感じる人が多くなります。

肩まわりの不調を放っておくと、腰や股関節など他の関節に負担がかかりやすくなり、腰痛が起きるなど、全身に影響が及ぶことがあります。
筋肉の柔軟性が落ちることで猫背や反り腰などの不良姿勢が定着し、動きにくくなることで活動量も減りがちになります。

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肩こりが楽になる！仕事の合間の簡単ストレッチ

仕事の合間に1分だけでも体を動かせば、肩こりは改善されます。

ここでは、負担をかけずに気持ちよく体をほぐせるストレッチを紹介します。無理のない動きで肩まわりの筋肉をゆるめるポイントをおさえておきましょう。

肩甲骨をゆるめるストレッチ

肩甲骨まわりをゆるめることで、肩の可動域が広がり、血流が促されます。力を入れすぎず、ゆっくりと動かすことがポイントです。

肩回しストレッチ
背筋を伸ばし、両肩を大きく後ろへ10回まわします。
腕はだらんと下げたままでOKです。腕ではなく、肩甲骨を動かすイメージで行いましょう。

肩甲骨寄せストレッチ
両ひじを軽く曲げ、肩甲骨を内側に寄せて3秒キープ→力を抜く。
これを5回くり返します。

体ひねりストレッチ
椅子に座ったまま、両手を胸の前でクロス。
上半身を左右交互にゆっくりとひねります。
背筋を伸ばして行うと体幹も活性化され、より効果的です。

首・肩まわりを楽にするストレッチ

首や肩の筋肉は日常の中でこりやすく、軽く伸ばすだけでもリフレッシュ効果があります。力を入れず、呼吸を止めずに行いましょう。

首の横伸ばしストレッチ
手を頭に添えて左側へゆっくり倒し、首の右側を伸ばします。反対側も同様に。
左右15秒ずつが目安です。

肩上げ下げストレッチ
肩をすくめるように上へギュッと上げて2秒キープし、ストンと落とす。
これを5回繰り返すと血流が流れやすくなります。

首すじ前伸ばし
両手を組んで後頭部に添え、あごを軽く引いて前へ倒します。
首すじ全体が伸びるのを感じながら10〜15秒キープ。

道具いらず！デスクでできるラクな動き

職場でも自宅でも、椅子とデスクさえあればできる、気軽でシンプルな動きを集めました。体の「気持ちよさ」を感じることで、習慣化しやすくなります。

机つかまり肩回し
片手を机に軽く添えて上半身を安定させ、反対の肩を大きく後ろ回し。
10回まわしたら反対側も。

背伸び＋腕引きストレッチ
両手を天井に向けて伸ばし、そこから両ひじを後ろに引くように下げて、肩甲骨を寄せます。
呼吸を整えるとリラックス効果もアップ。

椅子の背もたれストレッチ
椅子の背もたれに後ろ手をかけ、胸を張るようにぐっと前へ体を押し出すイメージでキープ。
胸と肩が開き、姿勢のリセットにもつながります。

痛みを感じるときは無理をせず、「心地いい」と思える加減で伸ばしましょう。

簡単ストレッチでも得られる効果

たった数十秒、座ったままでストレッチをするだけでも、体はちゃんと反応して変わります。短時間であっても、肩まわりの血流や感覚には良い影響があるため、無理なく続けるだけで肩こりケアとして十分に効果的です。

「筋肉の緊張をゆるめる」だけで血流UP

肩こりは、筋肉が緊張して血管を圧迫し、血流が滞ることで悪化します。そのため、肩を軽く動かして緊張をやわらげるだけでも、血液の流れがよくなり、重さやだるさが和らぎます。体をしっかり伸ばさなくても、「少し動かす」ことが大切です。

短いストレッチでも可動域が広がったと感じられるのは、筋肉そのものというより、体の「受け取り方」が変わっているためだと考えられています。

参考：ストレッチングの筋機能と筋特性に対する介入効果に関する研究（掲載誌：理学療法科学　第37巻第3号）（https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/37/3/37_311/_pdf）

短時間の動きでも脳と体がリセットされる

座りっぱなしで作業をしていると、体だけでなく気持ちまで固まってきます。そんなときこそ、肩を回す・背中を伸ばすといったほんの数秒の動きが、神経や脳の切り替えスイッチになります。

簡単ストレッチを続けるためのタイミング例

ストレッチは、改めて時間を取らなくても、仕事の合間に少し体を動かすだけで効果があります。動きやすいタイミングを自分なりに決めておくと、気づいたときに自然と体が動くようになります。

ここでは、忙しい人でも取り入れやすい具体的なタイミング例を紹介します。

仕事の切り替えタイミングで

ストレッチを取り入れるなら、作業の合間やタスクの切り替え時が最適です。たとえば、メールの送信後や、ひとつの資料を仕上げたあとなど、区切りがついた瞬間に1回だけ動かすと決めておくと、日常に取り入れやすいです。

この「ちょっとした習慣」が、肩のこりを溜めこまずに済むきっかけになります。「終わったら伸びる」と決めておくと、筋肉が固まる前にほぐすことができます。

昼休み・会議前など「ながら」ストレッチ

昼休み中に椅子に座ったまま軽く肩を回したり、会議が始まる前に首を左右にゆっくり倒したりなど、「何かをしながら」でもできるストレッチを取り入れてみましょう。

集中が切れる前に動かしておけば、気持ちも整い、次の作業にも入りやすくなります。

動きやすいタイミングを自分なりに決めておくと、こまめに体を動かすことができ、肩こりを和らげることにつながります。

まとめ｜肩こりケアは1分あれば始められる

肩こりは、長時間同じ姿勢でいることや、肩まわりの筋肉の緊張が主な原因です。とはいえ、忙しい日常のなかでしっかりケアする時間を確保するのは難しいもの。

そんなときは、座ったまま・1分でできるストレッチを、仕事の合間にサッと取り入れることが効果的です。少しでも動かすことで血流が促され、肩の重さやだるさがやわらぎます。

本記事では、短時間でできるストレッチと、取り入れやすいタイミングをご紹介しました。

まずは、自分にとって動きやすいタイミングから、ひとつだけでも試してみてください。

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