肩こり改善ストレッチ！
こんにちは！
コロナ過でリモートワークが増えたり、働き方も変わりデスクワークが増えました。
その影響か、いつもより肩がこりやすくなったと感じる方も多いのではないでしょうか？
肩こりは、肩や、首の筋肉が緊張して、痛みの信号を出している状態です。
その痛みを今すぐに改善したいと、誰しもが思いますよね。
今回は、肩こりに即効性のあるストレッチや即効性のあるマッサージ。
辛い肩こりに即効効くストレッチ5選
肩こりは筋肉が緊張して、固くこわばり、血流が悪い状態です。
そこで、筋肉をストレッチすることによって筋肉をほぐし、肩こりを改善させていきます。
ストレッチの際に気を付けるポイントを以下に記します。
- リラックスしておこなうこと。
- 深呼吸を意識して、呼吸を止めないこと。
- ストレッチする筋肉を意識すること。
- 「痛いけど気持ちいい」より強くしないこと。
- 一か所30秒～1分程度行う（時間が短すぎると効果が薄い）。
次に具体的なストレッチの方法を紹介します。
僧帽筋上部のストレッチ
引用：https://ameblo.jp/apula-tokyo/entry-12298584181.html
引用：https://www.stroke-lab.com/speciality/32289
肩がこっているときに、この僧帽筋の不調を感じたことがある人は多いのではないでしょうか？
デスクワークをする姿勢が悪かったりすると、僧帽筋が頭を支えようと働きます。
僧帽筋が働き続けることによって、筋肉がこわばり、肩こりを感じるようになります。
根本の解決には姿勢改善が必要ですが、即効性を求める意味では、この僧帽筋を図のようにストレッチすることをおすすめします。
板上筋のストレッチ
引用：https://www.city.futtsu.lg.jp/0000006736.html
引用：https://kaori-yasuragi.com/column/376588.html
板状筋も僧帽筋と同じく、頭を支えるために働きます。
僧帽筋が「肩こり」なら板状筋は「首こり」といったイメージでしょう。
肩よりも首の付け根に不調を感じるときは、板状筋のストレッチを行いましょう。
この方法は僧帽筋もストレッチされるので、2種類合わせて行うのも効果的です。
首の筋肉は繊細なので、痛みに注意して、慎重に行いましょう。
大胸筋のストレッチ
引用：https://www.stretch123.net/
引用：https://melos.media/wellness/59163/
大胸筋が固くなると、姿勢が悪くなります。
猫背のようになると、首や肩回りの筋肉が緊張して肩こりを起こします。
そこで、大胸筋をストレッチすることで一時的に姿勢を改善させます。
姿勢を改善するだけで首や肩の筋肉がほぐれるので、胸回りのストレッチも即効性があるので、筆者もよく行います。
大胸筋は図でみてもわかる通り、「斜め上」、「横」「斜め下」と筋肉の走行が三種類あります。
図の姿勢は腕が体に対して90°開いた状態なので、大胸筋でも「横」に走行している筋肉が伸びます。
「斜め上」に走行している筋肉は、腕を体に対して120°開いて壁に置きます。
「斜め下」に走行している筋肉は、腕を体に対して30°開いて壁に置きます。
このように、大胸筋一つでも3種類のストレッチがありますがまずは図の姿勢でストレッチしてください。
余裕があれば、腕の角度を変えて大胸筋全体をストレッチしましょう。
小胸筋のストレッチ
引用：https://www.stretch123.net/
引用：https://melos.media/wellness/59163/
小胸筋は大胸筋の下に隠れた筋肉です。
肩こりの人は小胸筋が固くなっていることが多い傾向にあります。
小胸筋も固くなると、姿勢が悪くなり、肩こりを引き起こします。
小胸筋のストレッチは少しコツがいります。
図のように、腕を体幹と水平か、体幹と水平以上に挙げないと小胸筋はストレッチできません。
肩が固い人は、この姿勢をとると関節に痛みが走るので無理にこのストレッチは行わなくてもいいです。
この姿勢をとっても、肩の関節に痛みが生じなければ行ってみましょう。
広背筋のストレッチ
引用：https://www.stroke-lab.com/speciality/26726
引用：https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100033/100400020/
引用：https://melos.media/wellness/59163/
広背筋が固くなると、肩の可動範囲が狭くなります。
同時に、姿勢が悪くなることも知られているので、肩がこっていると感じたときは広背筋のストレッチも行いましょう。
広背筋は背中に広くついているので、腕を引っ張る方法や図のように体をねじる方法があります。
体をねじるストレッチは背骨全体がほぐれるのでおすすめです。
【合わせて読みたい】
腰痛改善しながら理想のプロポーションを作るためには？
「辛い肩こりに即効性で効くマッサージ3選」
肩こりのように筋肉が緊張しているときは、自分でマッサージするのも効果的です。
マッサージは、もみほぐしたり、ツボ押しのように押したり、さまざまな方法がありますが、今回は固い部分をゆっくり「押圧」する方法を紹介します。
ストレッチと同様に注意点がありますので、以下に記します。
- リラックスして行う。
- 呼吸を止めないようにする。
- 「痛いけど気持ちいい」より強くしない。
- マッサージする時間は一か所30秒～1分行う。
僧帽筋上部のマッサージ
引用：https://mitsuraku.jp/kiji/c-stiff-neck-cause-muscle
僧帽筋のマッサージは図のように、こわばっている筋肉を直接押圧するようにします。
筋肉の中でも特にこっている場所があるので、重点的にほぐしましょう。
筋肉を押しながら、同時にストレッチを行うテクニックもあるので、慣れてきたら、マッサージしながら首を倒したりしてみましょう。
ただのストレッチよりも筋肉が伸びるので効果的ですよ。
大胸筋、小胸筋のマッサージ
引用：https://news.line.me/detail/oa-tarzan/96zgenp5pi14
大胸筋や小胸筋をマッサージするときにテニスボールを使うと効果的です。
適度な圧力でマッサージができ、手も疲れないのでおすすめです。
胸の筋肉は広いので、しっかりと全体をほぐしましょう。
マッサージのやり方は、ボールを転がす方法、ボールをつかって押圧する方法などありますが、自分のやりやすい方法で行ってください。
広背筋のマッサージ
引用：https://mitsuraku.jp/kiji/massage-back
広背筋のマッサージは図のように脇の筋肉をほぐしましょう。
肩を挙げたときにつっぱってくる部位がターゲットになります。
脇の筋肉を触りながら肩を上げるとわかりやすいです。
ストレッチと併用して行いましょう。
「肩こり改善に効果的な道具の紹介」
肩こりやその他の体の不調を改善するために、道具を用いると効果的です。
道具を使うメリットは「自分の体が疲れない」ことでしょう。
自分でやるマッサージはどうしても手が疲れてしまうので、道具を使うことで、余計な疲れを感じずに体をほぐすことができます。
代表的な道具として以下の二つを紹介します。
マッサージガン
引用：https://www.amepla.jp/media/massagegun/
マッサージガンはスポーツ選手や、ダンサーなど筋肉を酷使する人のセルフケアを行う道具として最近話題になっています。
値段もさまざまありますが、最初は手頃な価格のもの（１万円以下）の商品を試してみるといいでしょう。
マッサージガンでこっている場所をほぐして、ストレッチを行います。
体がかなり軽くなるのが実感できますよ。
フォームローラー
引用：https://item.rakuten.co.jp/auc-risecreation/y0355/
フォームローラーは「筋膜リリース」を行う道具として知られています。
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜状の組織のことを言いますが、筋膜が固くなっても体の不調を感じるようになります。
主に自分の体重を使いながら、筋肉をほぐす方法になります。
使い方はネットに情報がたくさんあるので、それを参考しましょう。
ものによっては固くて痛みを感じるので、ほどほどの強さで行ってください。
まとめ
今回は、肩こりに即効性のあるストレッチやマッサージを紹介しました。
肩こりは人によって原因が異なりますので、自分にあった運動を見つけましょう。
マッサージやストレッチをかけ合わせると効果的です。
疲れている自分の体をしっかりケアしましょう。
しかし、肩こりを根本から改善するには姿勢を直す必要があります。
自分の体は、客観的に見ることができないので改善が難しい場合もあります。
自分で運動しているけど、なかなか改善しないという場は、トレーナーなどの専門家の指導を仰ぐようにしましょう。
まとめ
今回は、肩こりに即効性のあるストレッチやマッサージを紹介しました。
肩こりは人によって原因が異なりますので、自分にあった運動を見つけましょう。
マッサージやストレッチをかけ合わせると効果的です。
疲れている自分の体をしっかりケアしましょう。
しかし、肩こりを根本から改善するには姿勢を直す必要があります。
自分の体は、客観的に見ることができないので改善が難しい場合もあります。
自分で運動しているけど、なかなか改善しないという場は、トレーナーなどの専門家の指導を仰ぐようにしましょう。
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