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【永久保存版】ダイエットに成功するためのメンタル術

cortisパーソナルトレーニングジム代表

日原 裕太(ひはら ゆうた)

こんにちは!cortisパーソナルトレーニングジム代表のヒハラです。(@hihara.trainer

 

 今回は「ダイエットに成功するためのメンタル術」について執筆致しました♪

 

ぜひ最後までご覧ください♪


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はじめに

ダイエットを成功させるためには、メンタルも非常に重要です。

この記事では、ダイエットを成功させないメンタル要因を紹介し、

成功させるためにはどのような心構えが必要なのかを徹底解説します。

 

皆さんの中には、ダイエットをしているのに思うような結果が出ないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

なぜ?と、メンタルがへこんでしまうことがあります。

ダイエットは活動でありながら、実は自分との戦いでもあります。

 

アスリートに鋼のような強靭な精神力が必要なように、ダイエットにも強いメンタルが必要なのです。

ダイエットのために○○する、しないを決め、それを忠実に守るには意志の強さとやる気が必要です。

 

強い意志があればダイエットは成功すると思っている人も多いようですが、実際には意志の力だけでは足りません。

ダイエットには工夫も必要なのです。

 

意志の力だけで進めようとしても、最初の意志の勢いは次第に衰えていきます。

モチベーションは上がっても下がっていく。

下がることはもうわかっている。したがって、いかにしてモチベーションを維持するかがポイントになります。

 

やる気を維持するためにいろいろ工夫していても、なかなかモチベーションを維持するのは難しいのです。

何をやってもやる気が起きないということもあるでしょう。

内側からエネルギーを生み出そうとしても、工夫がなければ難しいでしょう。

 

もう一度言いますが、

ダイエットにはメンタルが揺らがないように安定させる工夫が必要

なのです!ここ覚えておきましょうね。。

 

皆さんの中には、ダイエットの途中で諦めて挫折してしまったという経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

これは、メンタルが揺らいでしまったからです。

自分のメンタルを管理できていなかったのかもしれません。

 

この記事を読めば、ダイエット中のメンタルマネジメントがわかるようになります。

ダイエットに失敗しやすい方、失敗しやすい方、三日坊主で続かない方、ぜひ、この記事を参考にしてください。


第一章:なぜダイエットは成功しないのか?

そもそも、なぜダイエットは失敗することがあるのでしょうか?

成功しないのは失敗です。失敗には理由があるのです。

一度ダイエットに失敗してしまうと、失敗のイメージからダイエットに対してネガティブなイメージを持ってしまいます。

 

何度もダイエットに挑戦して失敗する人がいます。

これは、「ダイエット=失敗」というイメージが強いため、ダイエットに前向きな姿勢で取り組めないからです。

少しでもうまくいかないと、「また失敗する」と思い込んでしまい、失敗してしまうのです。

 

一度ダイエットに失敗すると、「ダイエットは失敗だ」という思い込みが後々まで根付いてしまうのです。

ネガティブな精神状態でダイエットをすると、うまくいかないのは当然といえば当然です。

 

どんなに痩せようと思っても、心の中で前向きに考えていてはなかなか前に進めないでしょう。

そもそもダイエットが失敗するのは、目に見える結果を重視しすぎるというのがよくあるパターンです。

 

ダイエットはすぐに結果が出るものではありません。

体重の減少はすぐに劇的に起こるわけではなく、最終的な目標に到達するまでには時間がかかるのです。

だからこそ、毎日地道に続けることが必要なのです。

 

ところが、結果にこだわる人は、先を急ぐあまりにダイエットをしてしまい、結果が出ないと「時間を無駄にした」「ダイエットは効果がない」と失敗したように感じてしまうのです。

 

そして、やる気を失い、「あきらめた!」となってしまうのです。

そして、「もうダメだ」とやる気をなくしてしまうのです。

これは、勉強と同じです。例えば、英語力に自信がない人が英検1級の勉強を始めたとします。

 

英語の勉強を始めてから数週間で結果が出るわけではありません。

勉強を始めてから数カ月後に結果が出るというタイムラグがあるのです。

 

しかし、結果にこだわる人は、数週間経っても英語力が上がった実感がないため、「どうせ自分には無理...」と思い込み、挫折してしまうのです。

 

目に見える結果にこだわっている人は、短期間で結果が出ないと不満に思ってしまいます。

すぐに結果が出ればいいのですが、難しいことをやろうとしても、そううまくはいきません。

 

ダイエットは勉強と同じで、すぐに結果が出るものではありません。

短期間で結果を求める人は、期待しすぎているのです。

 

こんなに頑張っているのだから、明日にはかなり痩せるはずだ」と思っているのです。

しかし実際は、ダイエットを始めてもすぐに結果が出ないため、「どんなに頑張ってもダメなんだ」と思ってしまうのです。

それがモチベーションの低下につながり、ダイエットをあきらめてしまう。

これが失敗の原因になっていることが多いのです。

 

目に見える結果にこだわっていると、すぐに思うような結果が出ないと面白くなくなります。

ダイエットは自分には向いていない、と判断してしまうこともあります。

まだ、向いていないと判断したわけではありません。

 

ダイエットを成功させるには時間がかかります。

結果が出るまでにタイムラグがあるのです。

このことを理解していないと、ダイエットに失敗し続けることになります。

 

ダイエットは短距離ではなく、長距離のマラソンです。

長い目で見る必要があるのです。

4週間で結果が出なくても、とにかく3ヶ月は続けてみてください。

体重計に乗るたびに一喜一憂しないことです。これはプロセスなのです。

 

まだ失敗か成功か判断する段階なのに、白黒つけないようにしましょう。


・まずは3か月継続できる様にしよう

ダイエットを1ヶ月続ければ、それなりの結果が出ると思っている人は多いのではないでしょうか。

確かに、1ヶ月間ダイエットを習慣化すれば、それは大きな変化です。

しかし、残念ながら、ほとんどのダイエッターは、1ヶ月でダイエットの効果を実感することはできません。

 

専門医による集中的なダイエットであれば、1ヶ月でも結果が出るかもしれません。

 

しかし、自分一人でダイエットをする場合は、まず3ヶ月間続けてみることです。

3ヶ月続ければ、ダイエットが習慣化されたことになります。

習慣化すると、ダイエットが当たり前になり、ダイエットをしていないと気が済まなくなります。

 

ダイエットしていないと落ち着かないという気持ちの方が強くなります。

そこまで習慣化できれば、3ヶ月だけでなく、1年、2年、3年と継続することができます。


第二章:ダイエットをしている時のモチベーション維持

cortisパーソナルトレーニングジム代表

日原 裕太(ひはら ゆうた)

ダイエット中のモチベーションを保つのは、容易ではないですよね。最初は勢いづいていても、途中で心折れることや、飽きてしまってラクなほうへ行きたくなることがあるでしょう。

 

反対に、もしダイエット中のメンタルを良好に保てれば、楽しく痩せられます。

 

モチベーションは高くしておいたほうが張り切ってダイエットができますよね。

そのためにも、効果的な自己暗示、実践しやすいテクニックなどをここで紹介していきます。

 

 

上がったモチベーションは必ず下がる時が来ますが、これを知っていればモチベーションを維持しやすくなるでしょう。



・ゴールの設定

そもそもモチベーションを生み出すには、目標を設定する必要があります。

目標を設定しなければ、モチベーションは生まれません。

 

そして、モチベーションが上がるような目標を設定する必要があります。

設定してもモチベーションが上がらないような目標は設定しないようにしましょう。

 

目標の立て方ですが、よくあるのが「43キロにする」「1ヶ月で3キロ痩せる」という目標です。

 

このように、数字にこだわった目標を立てる人はとても多いです。

確かに具体的ではありますが、モチベーションを培うための目標設定としてはあまりおすすめできません。

モチベーションを上げるようなうまみがないのです。

 

例えば、「43kg痩せる」という目標を立てた場合、痩せることは嬉しいことですが、「43kg痩せたら何がしたいか」を想像してみてください。

 

43kg痩せたら何がしたいですか?

 

43kg痩せたら何をしたいかを考えてほしい。

例えば、海に行くとか、恋人を作るために婚活や合コンに行くとか、好きな女性に告白するとか。

 

43kg痩せたら、自分の外見に自信が持てるようになり、できることが増えるはずです。

痩せたら何を実現するかは、自分なりに決めてください。

 

周りの人が「そんなの痩せなくてもできるでしょ」と言うようなことでもよいのです。

今すぐにでもできますが、痩せたら達成したいことを目標にしましょう。

 

どれだけ痩せるかを目標にするのではなく、痩せた後に何をしたいかを目標にするのです。痩せた後にやりたいことが決まったら、後戻りできないように痩せた後にやりたいことを準備しましょう。

 

例えば、痩せたら海に行きたいと思ったら、それが現実になる前から水着を買っておくのです。

そうすると、「買ったからには絶対に痩せて海に行かなければならない」と自分にプレッシャーをかけてしまうのです。後に引けない状況を作り、半強制的に痩せなければならない環境を作るのです。

 

そうすると追い風が吹いて、目標に向かって頑張るしかなくなります。

 

43kgまで減量したら、自分へのご褒美にハワイ旅行というのもアリです。

楽しみを与えてくれるものなら何でもいいのです。

 

絶対に痩せなきゃ」と思わせる理由を設定することで、追い込まれるようにダイエットができるようになるのです。

こういう人はダイエットに成功しています。

 

逆に、「ちょっと痩せたい」「太ったからダイエットしよう」とやんわりと考えるだけの人は、成功しないでしょう。

 

最初はやる気があっても、下がってくると対処できなくなります。

これは、ダイエットを達成しなければならない明確な理由がないためです。

 

ボーっと考えているだけで痩せられるなら、世の中にダイエットで悩む人はいないはずです。

ダイエットはそんなに簡単なものではありません。

だから、ダイエットで悩む人が必ずいるのです。

 

自分にレバレッジをかけるには、何キロ痩せたいとかではなく、もっと究極の目標を設定する必要があるのです。

それは自分に負荷をかけることと同じですが、その負荷があるからこそ、ダイエットのモチベーションを維持することができるのです。

また、目標は自分のメンタルをコントロールするためにも必要なものです。


・痩せる以外の効果にも意識を向ける

ダイエットの収穫は、体重が減ることだけだと思っていませんか?

 

そんなことはありません。

ダイエットに成功すれば、もちろんスタイルも良くなります。

それはあなたにとってプラスになることですが、それ以外にもダイエットから得られる収穫はあるのです。

 

例えば、継続する力がつくことです。

ダイエットは習慣化するものです。

ダイエットが成功するということは、すでに新しい習慣が身についているということです。

 

習慣化するためには努力と工夫が必要です。

ダイエットを習慣化し、それを継続したからこそ、継続力があるのです。

その継続の力は、ダイエットだけでなく、他のことでも活用できるようになるはずです。

 

例えば、スキルアップのためにビジネス英語を学んだら、そのまま継続して英語を学び、スキルアップを図ることができるのです。

これはダイエットや英会話だけでなく、あらゆることに当てはまります。

 

今まで習慣化されていなかったことを習慣化するには、時間と努力が必要です。

しかし、ダイエットを通して継続する力を身につけたあなたは、新しい習慣を取り入れ、継続する力をすでに持っているのです。

この力は、他の様々な分野でも応用できるようになります。

 

これは、ダイエットの副次的な効果です。このように、ダイエットの他の効果に目を向けると、モチベーションを維持しやすくなります。

 


・自己暗示「自分はできる!」と思い込む

自己暗示は大切です。自己暗示は催眠術のようなものです。

もちろん、本当の催眠術にはなりませんが、根拠もなく "絶対に○○だ!"と自分に言い聞かせると、本当に困ることがあります。

 

ダイエット中のメンタルを維持するためには、自分自身に "できる!"と言い聞かせることが効果的です。

自己暗示はポジティブな言葉であること日常生活の中で、自己暗示をかけて生活している人はほとんどいません。

 

しかし、無意識に自己顕示欲が強い人はいます。

日常生活の中で、「自分でやればできる」「絶対大丈夫」と心の中で思いながら、気持ちを落ち着かせ、モチベーションを高めていることがあるのです。

 

自己顕示欲を意識していなくても、無意識に自分を顕示するシーンは自然に現れます。

ダイエット中のモチベーションを維持するためには、自分に言い聞かせる言葉をポジティブに繰り返すことを心がけましょう。

 

例えば、「絶対できる!」「ダイエットを成功させて目標体重まで落とせる!」など、根拠がなくてもいいのですが、「絶対できる!」と暗示をかけるといいかもしれません。

 

自信はなくてもいいので、自分をさらけ出すときは大きく言いましょう!

どんなに大きくても、ポジティブなことはポジティブな効果があります。

 

自分に「大丈夫」と声をかけるだけで効果が期待できる。

脳は意外と単純な性質を持っています。

 

ポジティブなことを言えば脳はポジティブになり、ネガティブなことを言えば脳はネガティブになる。

ダイエット中のモチベーションを維持するためには、ポジティブな言葉で暗示をかけ続ければ、必ず実行に移せます。

 

目の前にケーキがあれば、"これを食べたら太る "というネガティブな言葉ではなく、"食べなければ痩せる "というポジティブな表現に変えるのです。

 

食べなければスリムな体になれる」「食べなければ好きな服が買える」「食べなければ彼女に告白できる」と提案するのも良いですね。

食べてはいけないというネガティブな提案ではなく、提案を聞いて嬉しくなるような、明るくなるような言葉をかけてあげましょう。

 

よく女性は恋をすると可愛くなる、痩せると言われますが、それには本当の根拠があります。

好きな人ができると、その好きな人に見られているという意識が強くなり、自分を美しく見せようとするようになるからです。

 

好きな人に見られていることでダイエットのモチベーションを維持できるのです。

この傾向は女性に限ったことではなく、男性でも好きな女性ができれば美意識が高まり、痩せることができるのです。


・リプレイスメント理論

置き換えとは、変える、交換するという意味です。

この置き換え理論は、ダイエットにも活用できます。

 

本当は食べたいけれど、ダイエット中だから控えなければならないものがあります。

それに代わるものを与えて我慢することをリプレッションといいます。

 

ダイエットをするとき、「痩せたいからチョコレートはダメ」「肉はダメ」と自分にルールを課す人がいますが、そうすると、必ず他のものが食べたくなるものです。

 

そうすると、ストレスがたまり、緊張してしまうのです。

例えば、喫煙者が禁煙するとき、タバコの代わりにガムを食べることがあります。これも代替物です。

 

性欲が強いのにそれを解消できない男性が、運動や仕事に打ち込むのも、ある意味、置き換えの一種と言えるでしょう。

つまり、本来の欲望が満たされないときに、代用として満たす欲望がリプレイスメントなのです。

 

この置き換えをすれば、ダイエット中のモチベーションを維持しやすくなります。

 

ダイエット中に甘いものを食べないと決めるのはいいのですが、ただ甘いものを断つだけでは強いストレスになります。

そのストレスを発散するために、代わりに食べたくなってしまうのです。

 

ですから、何かを我慢するダイエットは、実は非効率的なのです。

むしろモチベーションが下がり、精神的なバランスを崩してしまいます。

 

「これを食べない」と決めるのはいいのですが、ただやめて我慢するのではなく、代わりのものを探してみましょう。

これを食べない代わりに、これを食べてもいい、と代替品を決めると、ストレスが軽減されます。

 

どうしてもお菓子を我慢しなければならないなら、代わりに野菜でできたヘルシーなケーキを選んだり、砂糖不使用のお菓子を選んだりするのもいいでしょう。

 

甘くないけど好きなものを見つけることで、ストレスが軽減されるのです。

甘いものを我慢するときだけでなく、お肉を我慢するときも、代わりに豆腐ハンバーグを食べるなど、代用品を見つけるとよいでしょう。

本来の欲求とは異なりますが、代用品で欲求を落ち着かせることができます。

 

ちなみに、甘いものが好きでダイエット中に我慢している人がいたら、焼き芋はいかがでしょうか。

焼き芋は炭水化物で糖質も高いのですが、糖質の多いチョコレートやケーキを食べるよりはマシです。

 

お菓子を食べるよりも栄養価が高いのです。焼き芋も炭水化物たっぷりで甘みが強いですが、糖質ではなくデンプン質なので、血糖値の上昇は緩やかです。

 

グワンと一気に血糖値が上がってしまうと、太りやすくなってしまいます。

どうしても甘いものを我慢しなければならない場合は、焼き芋で代用することも可能です。


・リンキング

トイレに我慢したいことの写真を貼る。

これは簡単な方法です。例えば、あなたがポテトチップスが大好きだとします。

ポテトチップスは油分が多いので、ダイエットには向いていません。

そのため、ダイエット中はポテトチップスを我慢するようにします。

 

ダイエットのために特定の食べ物を我慢するときは、あえてその食べ物の写真をトイレに貼っておくとよいでしょう。

これは、リンキングというメンタルテクニックです。

 

リンキングとは、何かと何かをつなげることを表す言葉です。

これは、ダイエット中に強いメンタルを持つためのテクニックです。

 

トイレにポテトチップスの絵があれば、ポテトチップス=トイレというイメージになります。

これは、トイレの中にポテトチップスのイメージがあるからです。

 

トイレは食欲がなくなる場所です。

誰もトイレで食事をしたいとは思わないじゃないですか。

トイレにポテトチップスがある絵を見るたびに、ポテトチップスがトイレのイメージになり、自然と食欲が失せるのです。

 

トイレに置かなければ、ポテチ=トイレというイメージはなく、ポテチを食べたいと思う気持ちは変わらない。

リンキングでは、あえて特定の食品をトイレのイメージと関連付けることで、自然と食欲がなくなるようにします。

こうすれば、ポテトチップスを我慢するために頑張る必要がなくなります。

つまり、自然に我慢できるようになるのです。


・短期的な目標設定をする

短期的な目標を設定し、達成したらご褒美をあげましょう。

大きな目標だと、達成までに時間がかかり、すぐに結果が出ません。

人は、長い時間をかけて達成するものよりも、すぐに結果が出るものを好むものです。

 

ダイエットして○キロまで痩せるという目標に向かって頑張っていても、すぐには結果が出ません。

なかなか結果が出ず、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。

 

しかし、比較的早く達成できる小さな目標であれば、すぐにでも達成感を味わうことができます。

達成感というのは、人間にとって心地よいものです。

達成感を早く得るためには、達成しやすい小さな目標を設定することです。

 

また、その小さな目標を達成したときのご褒美を用意しておくとよいでしょう。

ご褒美は、自分が気持ちよくなれるポジティブなものです。

 

逆に、ルールを破ったときのペナルティも用意します。

そのペナルティは、自分にとってマイナスなものです。

だから、自分としては、そのペナルティを与えられたらまずいと思い、ルールを守ろうと意識するようになる。

 

しかし、自分の中だけで報酬制度やルールを決めても、監視されることはありませんし、自分の都合で制度を変えてしまうこともあります。

 

そのため、ご褒美制度やルールを公言し 周りの人にあなたの行動を監視してもらいましょう。

そうすれば、あなたがルールを破っていないか、小さな目標を立てていないか、周囲が意識するようになります。

 

周囲に公言することで、危機感も生まれます。ルールを破らないようにし、小さな目標を達成しようとするようになります。

 

第3章:ダイエットを成功させるためのメンタルテクニック

cortisパーソナルトレーニングジム代表

日原 裕太(ひはら ゆうた)

 メンタルケアなくして、ダイエットの成功はありえません。

ダイエットを成功させるかどうかは、あなたの心の持ちようで決まります。  



・ストレスマネジメントを用いてダイエット!

過度なストレスはダイエットに向かない ダイエットは普段とは違う習慣なので、多少のストレスは仕方ありません。

しかし、多少のストレスは刺激になり、危機感を高めてやる気を起こさせることもあります。

そのため、ストレスは完全な悪ではありません。

 

痩せたいのであれば、ストレスが過剰にならないように気をつける必要があります。

ストレスを感じないような精神状態にすればいいのです。

 

でも、私はもともとストレスを感じやすい体質だから......」と思うかもしれません。

日常的にストレスを感じやすくても大丈夫です。

 

ストレスに敏感にならないようにする対策はあります。

ダイエットを成功させるには、ストレスを軽減させることが大切です。

 

成功のカギは、ストレスを減らすことです。

ストレスを感じにくくなることは、ひとことで言えば「いい人」になることです。

 

どういうことか、具体的に説明しましょう。

 

☑「ちょうどいい」を口癖にする

自分に与えられているもの、置かれている状況、すべてが「ちょうどいい」と感じられるように口癖にしましょう、

 

たとえネガティブに感じても、「ちょうどいい」と受け止める。

状況や背景はよくわからないけれど、何か理由があるのだから、今はこれくらいでちょうどいい、と考える。

 

このような考え方に変えていくことで、ストレスに強くなっていくのです。

たとえ思うように激やせできなくても、このくらいの変化がちょうどいいと思うようにしましょう。

 

☑口角をあげて生活する

 

いつも口角が上がっている人は、いつもニコニコしている素敵な人に見えます。

何かいいことがあったかのような、ご機嫌なオーラを放っています。

 

特に楽しいことがなかった日でも、口角をあげてみてください。

そうすると、脳が「あら、楽しいの?」とかわいく勘違いしてくれるのです。

ダイエットがうまくいかなくてもイライラすることはありません。

 

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、幸福感や高揚感が増す。

気持ちが前向きになり、ダイエットへの意欲が湧いてきます。口角を上げるだけなので、簡単です。

 

☑ 健康志向になる

 

健康的な生活を心がければ、特に頑張るつもりがなくても、自然と痩せやすくなります。

また、ストレスも少なくなります。

健康のための小さな習慣を増やす 健康のために毎日30分のウォーキングをすることは、健康的な習慣の1つです。

 

小さなことから始めて、健康のレベルを上げていきましょう。

健康への意識が高まれば、体にいいことをどんどんやりたくなるのが人情です。

 

甘いものが好きだった人が食べたくなくなったり、運動が嫌いだった人が活発になったりします。

ちょっとぐらい健康でもいいじゃないですか。


・不快な感情を武器とする

例えば、自分より圧倒的におしゃれな男性を見ると、劣等感から不快な気持ちになることがあります。

また、気に入った服があっても、サイズが合わないと不快に感じることもあります。

親しい友人から「太った?」と聞かれ、不快指数が上がることもあります。

また、自分では痩せている方だと思っていたのに、Lサイズの服すら入らなくなったとしたら、不快です。

 

さらに、以前は履けていたジーンズに足が通らなくなったときも不快な気持ちになるかと思います。

人間の感情は、大きく分けて快と不快の2つしかない…

当然、人は不快感よりも快感を得たいと思う深層心理があるのです。

 

太ったことを自覚したり、感じたりすると、それは不快でしかありません。

できれば不快な思いはしたくないものですが、その不快な思いがダイエットの原動力となることもあります。

 

不快な気持ちは刺激になります。ショック療法なのです。

太っていると言われるのは嫌だ! 太っていると言われるのは嫌だ!と、心の中で唱えましょう。


さいごに

cortisパーソナルトレーニングジム代表

日原 裕太(ひはら ゆうた)

いかがでしたか。

ダイエットをきっかけにして、一番大きく成長するのはメンタルだと個人的に思います。

 

ダイエットを成功させたということは、メンタルがそれだけ強化されたということです。

ダイエットしていく過程で、メンタルを強く養うことができます。

 

ダイエットをきっかけにしてスタイルが良くなっただけでなく、仕事や人生への姿勢が変わった方もいるでしょう。大げさかもしれませんが、ダイエットは人生を変えることもあるのです。

 

ダイエットの効果は、体重が減ってスリムになれるだけではありません。マインドの変化といった副次的な効果も期待できます。

 

上記で紹介したことをご参考に、ぜひメンタルを強化しながらダイエットに取り組んでくださいね。

 

 


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