cortisちゃん食事に気をつけているつもりなのに、朝の体重が昨日と変わらなかったり、むしろ増えていたりすることがあって悩んでいます。
日原 裕太それは多くの人が一度は悩むことだね。でも、朝の体重が思うように減らないのは、はっきりとした理由があるんだよ。
cortisちゃん本当ですか？何が原因なのか知りたいです。
日原 裕太わかりました。原因を正しく理解すれば、適切な対策ができるからね。この記事で、なぜ朝の体重が減らないのか、そして今日から何をすべきか一緒に学んでいきましょう。
- 朝の体重が減らない5つの原因
- 朝の体重が減らないときの具体的な対策
- 朝の体重が減らないときに注意すべきこと
朝の体重が減らないのは普通？基本的な変動の仕組み
「昨日頑張ったのに、朝の体重が減っていない…」と、なんだか落ち込んだ気分になりがちですよね。
実は、体重が1日の中で変動するのはごく自然なことです。まずは、体重が変化する基本的な仕組みを知って、数字に一喜一憂しないための知識を身につけましょう。
朝の体重が減らない日は普通にある
朝の体重は必ずしも毎日減るわけではありません。
前日の食事内容や水分・塩分の摂取量、睡眠の質、運動量などによって、翌朝の数値は簡単に変わるからです。
とくに、むくみや消化の遅れがあると、一時的に体重が減らないどころか増えていることもあります。
日原 裕太これは一時的な体内の水分量や消化状態によるもので、脂肪が急に増えたわけではありません。
体重は1日でどれくらい変動するのか？
結論から言うと、私たちの体重は1日で0.5kg〜1.5kgほど変動します。
主な原因は、体内の水分量の変化です。食事や飲み物で水分を摂れば体重は増え、汗をかいたりトイレに行ったりすれば水分が排出されて体重は減ります。
体重は1日の中でも常に増えたり減ったりを繰り返しています。
特に、運動でたくさん汗をかいた後や、お風呂上がりに体重が減っているのは、脂肪が燃えたからではなく、体の水分が出ていった影響が大きいと言えます。
日原 裕太体重は、食事や汗、トイレなどによって、1日で1kg前後も変わるのが普通です。短期的な数字の動きに、あまり心配しすぎないようにしましょう。
朝の体重が最も軽くなる理由
朝に体重が最も軽くなるのには、主に2つの理由があります。
1つ目は、睡眠中に体の水分が失われるからです。
私たちは寝ている間、気づかないうちに汗や呼吸によって水分を放出しています。その量はコップ1杯分（約300〜500ml）にもなると言われていて、その分だけ体重は軽くなります。
2つ目は、胃の中が空に近くなるからです。
夕食で食べたものは、寝ている間に消化・吸収が進みます。そのため、朝は胃の中が軽く、1日の中で最も体重が軽い状態になります。
日原 裕太寝ている間の汗や、食べたものの消化によって、朝は誰でも自然と体重が軽くなります。これは体の正常な仕組みなので、覚えておきましょう。
体重測定に最適なタイミングと正しい測り方
体重を測るのに最も適した時間は、「朝起きて、トイレを済ませ、朝食を食べる前」です。
このタイミングで測るのが良い理由は、食事や活動による一時的な変動の影響を受けにくいからです。
毎日同じ条件で測ることで、日々の変動に惑わされず、体の本当の変化を正確に知ることができます。
また、測定する際は、毎回同じ服装（できれば下着など軽いもの）で行うことも大切です。こうしたルールを決めて習慣にすることで、測定値のブレが少なくなり、より信頼できる記録になります。
日原 裕太体重測定は「朝・トイレの後・朝食前」に、いつも同じ服装で測るのが基本です。これを習慣にすることが、正しい変化を知るための近道ですよ。
朝の体重が減らない5つの主な原因
体重が変動する基本的な仕組みがわかっても、実際に朝の体重が減っていないと「自分のやり方が間違っているのでは？」と不安になってしまいますよね。
朝の体重が減らない、あるいは増えている場合、生活習慣のなかに原因があることがほとんどです。
ここでは、朝の体重が減らない5つの主な原因を解説します。ご自身の生活を振り返りながら、当てはまるものがないか一緒に確認していきましょう。
塩分の摂りすぎによるむくみ
朝の体重が減らない、または増えている原因として多いのが、塩分の摂りすぎによる「むくみ」です。
私たちの体は、塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度を一定に保とうとして、水分を溜め込もうとします。この排出されずに溜め込まれた余分な水分が、体重の増加として現れるのです。
これが「むくみ」の正体で、体重計の数字にも現れます。
なお、この対策として役立つのが「カリウム」という栄養素です。
カリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を水分と一緒に体の外へ排出するのを助ける働きがあります。ほうれん草、アボカド、バナナなどの野菜や果物に多く含まれているので、普段の食事に取り入れてみてください。
毎日の食事で十分に摂るのが難しいと感じる方は、サプリメントで補うのも一つの方法としておすすめですよ。
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日原 裕太塩分の摂りすぎは、体が水分を溜め込む原因になります。味の濃い食事をした翌朝は体重が増えやすい、と覚えておくと安心ですよ。
睡眠不足・質の低下
意外に思われるかもしれませんが、睡眠不足や睡眠の質の低下も、体重が減りにくくなる原因になります。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や代謝を促進してくれる働きがあります。つまり、質の高い睡眠はダイエットにも直結しているのです。
この睡眠の質を手軽に高める方法が、毎日の入浴です。
シャワーだけで済ませず、就寝の1〜2時間ほど前にお風呂でしっかり温まることが大切です。副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつきやすくなりますよ。
バスタイムをさらにリラックスできる時間にするために、心安らぐ香りの入浴剤を取り入れるのもおすすめです。心身の緊張がほぐれ、質の良い睡眠に繋がりやすくなります。
毎日気軽に使えるリーズナブルなアロマ入浴剤なら、気分に合わせて香りを選べる「温泡の入浴剤」がおすすめです。
より質の高いリラックス効果を求めるなら、体を芯から温めてくれるこちらの高品質な「SANの炭酸入浴剤」が良いでしょう。
日原 裕太良い睡眠は、代謝を助ける大切な要素です。ぐっすり眠ることも体重を減らすことの重要な一部だと覚えておきましょう。
運動不足による基礎代謝の低下
運動する習慣がない場合、筋肉量が少なくなり「基礎代謝」が低下している可能性があります。これも体重が減りにくい原因の一つです。
基礎代謝とは、私たちがじっとしていても、呼吸をしたり体温を保ったりするために自然に消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝が高いほど、体は多くのカロリーを消費してくれます。
そして、この基礎代謝を大きく左右するのが筋肉量です。
その結果、以前と同じ量の食事を摂っていてもエネルギーが消費されにくくなり、体重が減りにくい体になってしまいます。
日原 裕太基礎代謝は、黙っていても消費されるカロリーのことです。運動不足で筋肉が減ると基礎代謝も落ち、痩せにくい体質になるので注意が必要ですよ。
夜遅い食事や食べ過ぎ
夜遅い時間に食事をしたり、夕食の量が多かったりすると、朝の体重が減らない原因になります。
夜は日中に比べて活動量が少なくなるため、食べたもののエネルギーが消費されにくく、余った分は脂肪として体に蓄えられやすくなります。
特に、夜22時から深夜にかけては、脂肪の蓄積を促すたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の働きが活発になるため、注意が必要です。（参考：厚生労働省：睡眠と生活習慣病との深い関係）
私たちの体の中にある「体内時計」を調整するたんぱく質の一種です。
このBMAL1には、エネルギーを脂肪として体に蓄える働きがあります。夜になると増え、昼には減るため、BMAL1が多い夜の時間帯は、食べたものが脂肪に変わりやすいと言われています。
一般的に、BMAL1の量は以下のように変動します。
- 最も少ない時間帯：午後2時～3時頃
- 最も多い時間帯：夜10時～深夜2時頃
また、寝る直前に食事をすると、食べたものが十分に消化されないまま朝を迎えることになります。その結果、胃に残った食べ物の重さが、そのまま翌朝の体重に反映されてしまうことになります。
日原 裕太夜遅い食事や食べ過ぎは、脂肪を溜めやすくするだけでなく、翌朝の体重にも直接影響します。夕食はできるだけ早く、軽めに済ませるのが理想です。
ダイエット停滞期
食事管理や運動を続けているのに、ある時からぱったりと体重が減らなくなることがあります。これは、体の防衛機能である「停滞期」に入ったサインです。
私たちの体には、環境が変化しても体を一定の状態に保とうとする「ホメオスタシス」という機能があります。
ダイエットによって食事からのエネルギーが減ると、体は「飢えの危機だ」と判断し、エネルギー消費をできるだけ少なくして体を守ろうとします。これが、体重が減らなくなる停滞期の正体です。
これまで順調に体重が落ちていたのに、ここ2週間から1ヶ月ほど全く変化がない、という場合は停滞期の可能性が高いです。
これは体が新しい状態に慣れようとしている正常な反応です。
日原 裕太停滞期は、体が変化に適応しようとしている証拠です。「失敗だ」と思わずに、今の健康的な生活を続けることが、乗り越えるための鍵になりますよ。
ダイエットの停滞期の乗り越え方については、こちらの記事を参考にしてみてください。
朝の体重が減らないときに試したい3つの生活習慣
朝の体重が減らない原因が分かったところで、次は何をすれば良いのか気になりますよね。
特別な運動や厳しい食事制限を始めなくても、普段の生活習慣を少し見直すだけで、体は着実に良い方向へ変わっていきます。
ここでは、朝の体重が減らないときに試したい3つの生活習慣を紹介します。
塩分を控えた食事メニューの工夫
むくみを防いで朝の体をすっきりさせるには、食事の塩分を控えることが効果的です。
塩分を減らすことで、体内に余分な水分が溜まるのを防ぎ、見た目だけでなく体重の変化にも繋がります。
具体的には、以下のような工夫がおすすめです。
- ラーメンなどの汁は、全部飲まずに残す。
- 醤油やドレッシングは、直接かけるのではなく、小皿に入れて「つけて」食べる。
- 加工食品（ハムやソーセージ）やインスタント食品を減らす。
- 減塩タイプの調味料を利用する
決して食事を大きく変える必要はないので、このようなちょっとした工夫を取り入れてみましょう。
日原 裕太醤油は「かける」より「つける」、汁物は飲み干さない。これだけでも塩分はかなり減らせます。まずは一つの工夫から試してみてください。
食事内容の見直しについては、こちらの記事も参考にしてみてください。
7時間以上の良質な睡眠をとる
食欲を安定させ、代謝を維持するためには、1日7時間以上の質の良い睡眠を目指すことが大切です。
十分な睡眠は、食欲をコントロールする体の働きを整え、痩せやすい体作りの土台となります。
質の良い睡眠のために、以下の習慣を意識してみましょう。
- できるだけ毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きる。
- 寝る1〜2時間前までに、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温める。
- 寝る直前のスマホやパソコン、テレビの視聴を控える。
- 寝室の照明を暗くし、静かでリラックスできる環境を作る。
- 朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる。
これらを習慣づけることで、体のリズムを整え、良質な睡眠を取りやすくなります。
日原 裕太良い睡眠のコツは、寝る前の時間をリラックスして過ごすことです。お風呂に入った後は、スマホを置いて、静かな時間を作ってみましょう。
ストレッチ・軽運動の習慣化で基礎代謝を上げる
痩せやすい体を作るためには、ストレッチや軽い運動を習慣にして、基礎代謝を高めることが重要です。
運動で筋肉量を増やし維持することで、じっとしていても消費されるカロリーが増え、エネルギーを効率良く使える体になります。
アスリートのように激しい運動をする必要はありません。大切なのは、軽い運動でもいいので続けることだからです。
まずは、以下のようなことから取り入れてみてください。
- お風呂上がりに5分間、気持ちよく感じる程度のストレッチをする。
- エスカレーターやエレベーターを、なるべく階段に変えてみる。
- 通勤や買い物で、一駅手前で降りて歩いてみる。
- ジムに通ってトレーニングをしてみる
まずは「これならできそう」と感じる簡単なことから始めて、体を動かすことに慣れていきましょう。
日原 裕太大切なのは運動の強度よりも「続ける習慣」です。お風呂上がりのストレッチや、階段を使うなど、生活の中に無理なく組み込めることを見つけてみましょう。
朝の体重が減らないときに注意すべきこと
早く体重を減らしたいと思うあまり、つい無理な方法を選んでしまいがちです。
しかし、無理な方法を選んでしまうと、体に大きな負担をかけるだけでなく、リバウンドの危険性が高くなります。
ここでは、朝の体重が減らないときに注意すべき2つのポイントについて解説します。
無理な断食・極端な水抜きに要注意
食事を全く食べない断食や、サウナなどで無理やり汗をかくといった方法は避けましょう。
一時的に体重の数字が減るだけで、長期的には逆効果だからです。
断食の後に食事をすると、体は次の飢餓状態に備えて、食べたものを必死に脂肪として蓄えようとします。これがリバウンドが起こる典型的な仕組みです。
その結果、基礎代謝が落ちてしまい、以前より痩せにくく太りやすい体質に変わってしまうのです。
また、極端な水抜きで減るのは体脂肪ではなく水分だけなので、水を飲めば体重は元に戻りますし、脱水症状など健康を害するリスクもあります。
日原 裕太断食や無理な水抜きで減るのは、大切な筋肉と水分だけです。リバウンドの大きな原因になるので、健康のためにも絶対にやめましょう。
数字だけで一喜一憂しない
ダイエットを健康的に続けるためには、毎日の体重計の数字に振り回されないことが重要です。
体重は、その日の水分量や食事内容によって簡単に1kg前後は変動します。そのわずかな増減に一喜一憂していると、モチベーションが続かなくなり、ダイエット自体がストレスになってしまいます。
大切なのは、以下のコツを意識することです。
- 体重は「線」で見る： 1日ごとの数字（点）ではなく、アプリなどでグラフ化し、1週間や1ヶ月単位の長期的な流れ（線）で判断する。右肩下がりの傾向なら順調です。
- 数字以外の変化に目を向ける： 「体が軽く感じる」「ズボンが少し楽になった」「目覚めがすっきりしている」など、体重計の数字以外の良い変化を見つけましょう。
このように視点を変えることで、ダイエットをより前向きに続けられるようになります。
日原 裕太体重はグラフで見て、長期的な傾向で判断しましょう。数字だけでなく「体調が良い」「服が楽になった」といった自分の感覚も大切にするのが、うまく付き合うコツですよ。
朝の体重に関するよくある質問
最後に、朝の体重に関して多くの方が疑問に思う点をQ&A形式でまとめました。
朝と夜で何kgくらい変化するのが普通ですか？
個人差はありますが、一般的に0.5〜1.5kg程度の差が出ることが多いです。
日中に食べたり飲んだりしたものの重さ、活動による水分の排出、排泄などの影響で、夜のほうが体重が重くなる傾向があります。
逆に、朝は空腹状態で余分な水分も抜けているため、1日の中で最も軽いタイミングです。
むくみやすい人の体質ってある？
はい、むくみやすさには個人差があります。
特に以下に該当する人は、むくみが出やすい傾向にあります。
- 塩分を多く摂る人
- デスクワークなどで長時間同じ姿勢で過ごす人
- 冷え性の人
- 女性ホルモンの影響を受けやすい人
また、水分不足やカリウム不足もむくみの原因になるため、バランスの良い食事や適度な水分補給も重要です。
体重が増えてても痩せてることはある？
はい、十分にあり得ます。特に筋力トレーニングを始めた場合に、こうした現象が見られます。
筋肉は脂肪よりも密度が高く重いため、運動によって脂肪が減って同じ重さの筋肉が増えると、体重は変わらないか、むしろ増えることがあります。
また、むくみや食べたものの重さによって一時的に体重が増えているだけで、脂肪が増えたわけではないことも多いです。
体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化もあわせてチェックすることが大切です。
まとめ｜体重計に振り回されない習慣をつくろう
今回は、朝の体重が減らない原因と、その具体的な対策について解説しました。
朝の体重が減らないと感じるときは、塩分や水分の摂りすぎ、睡眠の質、運動不足、夜の食事内容、そしてダイエット停滞期など、いくつかの原因が考えられます。
どれも生活習慣の見直しで改善できるものばかりなので、まずはできることから少しずつ取り入れてみましょう。
また、その日の数字だけに捉われるのではなく、長期的な目線で体重の変化を見ることも大切です。
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