朝はプロテインのみは有り無し？
こんにちは！
朝ごはん、何を食べていますか？
働いていると朝の時間は貴重なため、簡単に準備が出来て、かつ栄養がある食品を食べたいですよね。
そんな時に手軽にとりいれられる食品として、最近注目されているのがプロテインです。
では、このプロテインを朝食にするのは栄養的にありなのでしょうか。管理栄養士でトレーニングジムに勤める管理栄養士である私が、プロテインに含まれる栄養素や、朝食をプロテインにする際のポイントについて解説していきます。
ぜひこの記事を読んで、プロテインを上手にとりいれることで、栄養バランスの整った朝食を目指してみてください！
朝食をプロテインだけにするのはあり？
結論から言うと、朝食をプロテインだけにするのは「忙しい時にはOK」です！
プロテインは手軽にたんぱく質を補うことが出来るからです。
では詳しくこの理由を見ていきましょう！
プロテインは手軽にたんぱく質が補る？
プロテインは商品より様々な栄養素を含んでいますが、中でも重要なのは「たんぱく質」です。たんぱく質は、身体を作る材料で髪の毛や爪、皮膚、臓器、筋肉などの身体中の組織の材料になっています。たんぱく質を多く含む食材は「肉、魚、卵、大豆製品、乳製品」です。
なぜたんぱく質が重要かというと、身体中の組織が新陳代謝をしているからです。
例えば、髪や爪は伸びて新しく生え変わりますよね。このように、日々身体は作り変えられています。組織の新陳代謝をスムーズに行うために、組織の材料となるたんぱく質をとることは重要です。
では、たんぱく質の必要量はどのくらいでしょうか。
たんぱく質の必要量は、厚生労働省が定めている基準で最低男性なら65g/日、女性なら50g/日です。3食食事をとると想定すると、「1食約20g」のたんぱく質をとれると、1日の目標量をおおむねクリアできます。
例えば、朝ご飯が菓子パンだとします。菓子パンは、たんぱく質量は10g以下のものがほとんど。たんぱく質の1食の目標量約20gの半分も補えません。もっとしっかりとたんぱく質をとりたいですよね。
これをプロテインに変更すると、たんぱく質は約15~30gに増やすことが出来ます。
また火を使って調理する必要のないプロテインは、すぐに用意する事が出来るのもメリットです。粉末のプロテインの場合は、粉のプロテインに牛乳や水を加えて振って混ぜるだけで完成です。1分で朝ごはんが準備できます。また、もっと楽に準備をしたいなら、液体のプロテインを選ぶのがおすすめです。既にプロテインの粉が液体に溶けていて混ぜる必要が無いため、封を開ければすぐに飲むことが出来ます。
たんぱく質をより多くとりたい人は、水ではなく牛乳や豆乳に溶かすのがおすすめです。乳製品や大豆製品はたんぱく質を含んでいるからです。
粉末のプロテインのたんぱく質の含有量は、水に溶かすと1杯当たり15~20g程度。これを、
牛乳や豆乳に溶かすことで、たんぱく質量を約7g増やすことが出来ます。すると、1杯当たりのたんぱく質量は約22~27gとなります。これで、たんぱく質1食の目標だった20gを余裕でクリアできますね！
しっかりとたんぱく質をとりたい人は、牛乳や豆乳に溶かして飲んでみてくださいね。
朝食をとることはボディメイクに大事！
次に朝食をとることと、ボディメイクの関係について触れていきます。
朝食は、3食の食事の中でも「エネルギーとたんぱく質を補給する」という重要な役割をしています。
人は睡眠中に飲食をしないため、朝起きたとき身体はエネルギー不足の状態になっています。エネルギーが不足すると、身体は食事以外からエネルギー源を補うため、本来使う必要のない「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉は、臓器の中で代謝が高いのが特徴です。つまり、筋肉が分解されて筋肉量が落ちてしまうと、代謝の低下につながります。この結果、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。
朝の忙しさや時間が無いからといって、朝食を欠食をしてしまうことはNG。プロテインを使うことで、手軽にエネルギー補給が出来ます。ぜひ取り入れてみてください。
プロテインで不足する栄養素3選
たんぱく質を手軽にとれるプロテインですが、プロテインだけで不足する栄養素はあるのでしょうか。
答えはあります。それは、「ビタミン」「食物繊維」「炭水化物」です。
商品によっては、それぞれの栄養素を含んでいるものもありますが、すべてを網羅したプロテインはほとんど置いてありません。このため不足する栄養素はプロテイン以外の食材から補う必要があります。
①ビタミン
ビタミンは、身体の調子を整えたり、代謝をサポートしてくれる重要な栄養素です。ビタミンは全部で13種類あります。多くの市販されているプロテインはビタミンの表示があるものもありますが、全種類を網羅していないことがほとんどです。
ビタミンの中でもB1、B2、B6、はエネルギーや脂質、炭水化物、たんぱく質の代謝を助ける栄養素で、ダイエットやボディメイクをする場合積極的にとりたいところです。
プロテインはビタミンを含まないものが多いので、ビタミンの表示があるものを選ぶようにするのがおすすめです。
②食物繊維
食物繊維は厚生労働省が定めている目標量に対し、平均的に不足している人が多い栄養素です。食物繊維は、血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、
便の材料になって便のかさを増やし便秘を予防をするなど、健康な身体を作る上で必須の栄養素です。
プロテインは、大きく原材料によって大豆からできたソイプロテインと、牛乳から出来たホエイプロテインに分けられます。
食物繊維は、動物性の食品にはほとんど含まれていないため、牛乳が原料であるホエイプロテインにはほとんど含まれませんが、不足を補うため添加物で添加されていることがあります。
よって、ビタミン同様に成分表示があることをポイントに選ぶようにしてみてください。
また食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に豊富に含まれています。このためプロテインと一緒にサラダや野菜スープをとると、食物繊維を補うことが出来るためおすすめです。
③炭水化物
炭水化物は、身体や脳を動かすエネルギーになる栄養素です。朝は【朝食をとることはボディメイクに大事！】の項にも書いたように身体はエネルギー不足。このためエネルギー源である炭水化物をとることは重要です。炭水化物が多く含まれている食材は、ご飯やパン、麺類です。
1日に必要な炭水化物量は、ダイエットやボディメイクをする人の場合約90~120g程度。
3食食事をとると想定すると、1食当たりの炭水化物の目安量は30~40gです。プロテイン1杯の
炭水化物量は10g程度のため、これより不足しているとわかります。
不足を補うためには朝はプロテインだけではなく、炭水化物を含む食材を一緒に食べましょう！例えば食パン1枚、おにぎり1個などを一緒に食べるのがおすすめです。こうすることで必要な炭水化物を補うことが出来ます。
まとめ
プロテインは、手軽にたんぱく質がとれる便利な食品です。短時間で準備が出来、タンパク質やエネルギーを補ってくれます。またプロテインで不足するビタミンや、食物繊維、炭水化物の成分表示がある商品を選んだり、それぞれがとれる食品を一緒に食べることで栄養バランスを向上させることが出来ます。
ぜひ不足する栄養素を補うことを心掛けて、上手にプロテインを活用していきましょう！
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