PFCバランスってなに？「なんとなく健康になりたい人」のための、ゆる栄養学ガイド

この記事で分かること

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PFCバランスの中身をやさしく解説します

P：Protein（たんぱく質）＝体の材料

筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、ホルモン…あなたの体の“ほぼ全部”はたんぱく質でできてます。
これが不足すると、体はメンテナンスできなくなる。つまり、疲れる、肌荒れる、老けるという、やめてほしい三重苦に。

• 目安：1日50g〜体重×1g（例：60kgなら60g）
• 含まれるもの：肉、魚、卵、大豆、乳製品など

たんぱく質は“修理屋さん”。毎日ちゃんと呼び出してください。

F：Fat（脂質）＝細胞とホルモンの司令塔

脂質って聞くと、「デブの元」とか思うかもしれないけど、良質な脂質はむしろ必須。

脂質がないと、ホルモンバランスが崩れたり、肌がカサカサ、集中力もガタガタ。

• 目安：1日の総カロリーの20〜30%くらい
• 含まれるもの：ナッツ、オリーブオイル、青魚、卵黄など

C：Carbohydrate（炭水化物）＝エネルギー源

体も脳も、「糖」がないと動きません。
糖質制限が流行ったせいでCが嫌われがちだけど、極端に減らすと逆に体がだるくなるし、筋肉も減って痩せにくくなります。

• 目安：総カロリーの50〜60%が理想
• 含まれるもの：ごはん、パン、果物、芋類、オートミールなど

血糖値の“乱高下”が問題なので、食べる内容とタイミングがカギ。

PFCバランスが整ってると何がいいの？

「PFCバランスが大事って聞いたことあるけど、実際どうなるの？」
そんな疑問を持っている方に向けて、ここではバランスが整った食生活がもたらす“実感”について、わかりやすくご紹介します。

“なんか最近体調いいかも”が増える

PFCバランスを少し意識し始めると、最初に変わってくるのは「体重」よりも、じつは体の感覚です。

たとえば、朝すっきり起きられるようになったり、午後のだるさが減ったり。
「気のせいかな？」と思うくらいの変化だけど、それがじわじわ積み重なっていくんです。

実際、P＝たんぱく質は筋肉やホルモンの材料に、F＝脂質は細胞膜や肌・脳の働きを支え、C＝炭水化物は脳と体の大事なエネルギー源。

この3つが足りない状態って、例えるなら“燃料切れの車”のようなもの。
がんばっても力が出ない、回復が遅い、イライラしやすい――そんな状態に、知らず知らずなっていることも少なくありません。

「最近ちょっと元気かも」
「なんか気分が安定してるな」
そんな“なんとなくの快調さ”こそ、PFCバランスが整い始めたサインかもしれません。

1日のバランス、どう決めればいい？

「PFCバランスを整えましょう」って言われても、具体的にどうしたらいいの？
そんな方のために、まずは“ざっくりでいい”基本の目安を知っておくのがおすすめです。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』によると、一般的なPFCバランスの目安はこんな感じです：

• P（たんぱく質）：全体の13〜20％
• F（脂質）：全体の20〜30％
• C（炭水化物）：全体の50〜65％

といっても、パーセンテージだけ見てもピンとこないですよね。
そこで、初心者でも取り入れやすいのが「1食ごとに主菜・副菜・主食をそろえる」というシンプルな考え方です。

• 主菜（たんぱく質）：肉・魚・卵・大豆製品など
• 主食（炭水化物）：ごはん・パン・パスタなど
• 副菜（ビタミン・ミネラル）：野菜や海藻など

ここに、脂質を加えるなら「炒め油」「ドレッシング」「ナッツ類」などで自然に摂取できます。

「完璧な計算」はいりません。
むしろ、食べるたびに“バランス意識”がほんの少しあるだけで、体は確実に反応してくれます。

最初はざっくりでOK。慣れてきたら、「朝はたんぱく質が足りなかったな」「今日は脂質が多めかも」と気づけるようになりますよ。

ゆる健康向けの黄金比はこれ！

P：F：C＝20：25：55（または30：20：50）

• たんぱく質：体を作る／代謝を助ける
• 脂質：ホルモン・細胞の材料／満足感
• 炭水化物：動くエネルギー／脳みそのガソリン

これを元に、1日1800kcalだとしたら…？

栄養素	割合	1gあたりのカロリー	1日の摂取量
P（たんぱく質）	20%	4kcal	90g
F（脂質）	25%	9kcal	50g
C（炭水化物）	55%	4kcal	248g

PFCバランスを実践するための超ざっくりガイド

「計算も記録も続かない…」という方でも大丈夫。
ここでは、数字に頼らなくても自然にPFCバランスが整いやすくなる、“感覚でできる”シンプルな方法をご紹介します。

見た目で覚える“お皿バランス”

「PFCバランスを意識しよう！」と言われても、実際の食事でどう整えればいいのかピンとこない方も多いと思います。
そんなときは、“ワンプレートの定食”をイメージするのが一番わかりやすいです。

たとえば、以下の内容です。

特に意識したいのは、副菜の存在。
厚生労働省では、2025年から食物繊維の目標摂取量を1日25g以上に引き上げる方向で見直しが進められています。
野菜・きのこ・海藻類・こんにゃくなどにはこの食物繊維がたっぷり含まれ、生活習慣病の予防にも直結する重要な栄養素です。

しかも、これらの副菜はカロリー控えめで満腹感が得られやすいので、自然とごはんやおかずの“食べすぎ予防”にもなります。

そして野菜は、ビタミンやミネラルだけでなく、「フィトケミカル（ファイトケミカル）」と呼ばれる体にうれしい植物性成分も豊富。
できれば、毎食なにか1つは野菜や海藻を取り入れてみましょう。

「定食スタイルをざっくり意識する」だけでも、食事の質はグッと変わります。変する。

おすすめの“PFCバランス整いやすい食材”

「何を食べればPFCバランスが整うの？」
そう思ったときは、よく使う定番の食材をP・F・Cで分けてみると、選びやすくなります。

【P：たんぱく質がとれる食材】

たんぱく質は、筋肉・内臓・肌・髪・ホルモンなど、体をつくる材料そのもの。
毎食しっかり摂ることで、代謝が落ちにくく、太りにくい体に近づいていきます。

• 鶏むね肉（皮なし）
• 卵
• 納豆・豆腐・おから
• ツナ缶（水煮 or ノンオイル）
• 鮭・さば・ぶりなどの魚
• 無糖ヨーグルト、カッテージチーズ
• プロテイン（補助として）

【F：質のよい脂質がとれる食材】

脂質は悪者扱いされがちですが、細胞の膜やホルモン、脳の働きにも不可欠な栄養素。
とくに“質”を意識することがポイントです。

• アボカド
• オリーブオイル・えごま油・亜麻仁油（非加熱）
• ナッツ類（素焼き）
• 青魚（EPA・DHAが豊富）
• 卵黄（コレステロール＝悪ではありません）

※揚げ物や加工菓子の油（トランス脂肪酸）は控えめに。

【C：エネルギー源になる炭水化物】

炭水化物は「太る」と誤解されがちですが、体と脳を動かす大事なエネルギー源。

血糖値の急上昇を防ぐためにも、GI値の低い炭水化物を選ぶのがコツです。

• 雑穀ごはん・玄米
• さつまいも・じゃがいも
• 全粒粉パン・ライ麦パン
• オートミール
• バナナ
• 春雨（GI値が低め）

買い物のとき、「今日はPが少なかったな」「Fはアボカドにしようかな」など、ざっくり分類で食材を組み合わせていくだけでも十分。
完璧じゃなくていいんです。
大切なのは、“意識して選ぶ”という習慣が少しずつ身につくこと。

毎食が「なんとなく」から「ちょっと工夫する」へ変わっていけば、体も自然と変わりはじめますよ。

おわりに：PFCは“健康な自分”の設計図

「なんとなく不調」とか「なんとなくダルい」をなくしたい人は、
薬やサプリより先に、まずは食事のバランスを見直すことから。

数字を完璧に守る必要はありません。
でも、「ちょっと意識する」「なるべく整える」――その心がけだけで、体はちゃんと応えてくれます。

今日のごはん、PFCを少しだけ意識してみることから始めてみませんか？

cortisでは、トレーニングだけじゃなく、食事についてのサポートも行っています。
「これを食べちゃダメ」「糖質は全部カット」なんていう極端な制限はありません。
あなたの生活に合わせて、ムリなく続けられる“食べ方のコツ”を、少しずつ一緒に改善していきましょう。

ご希望があれば、1ヶ月間の食事サポート（オプション）もつけられます。

日々の食事にちょっとアドバイスを加えたり、迷ったときに相談できたり――
「これで合ってるのかな？」と不安になりがちな食事面を、日常に近い形で支えていきます。

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食事のことも、気になることがあれば遠慮なくご相談ください。