肩こりを改善する方法とは？
日原 裕太こんにちは！cortisパーソナルトレーニングジム代表のヒハラです。（@hihara.trainer）
毎日のデスクワークで肩こりがひどくて悩んでいるそこのあなた！
肩こりが辛くて仕事がはかどらなかったり、頭痛がでてしまうなんてこともありますよね。
今回はそんなあなたに向けて、現役整体師が少しの時間で肩こりが解消されるセルフストレッチを動画も使って分かりやすく紹介します。
隙間時間に行うだけで肩こりが楽になり、仕事の効率も上がりますよ。
肩こりの解消には肩甲骨を動かそう
肩こりがひどい時は「肩甲骨」をしっかり動かしてあげる事が効果的です。
なぜなら肩甲骨には肩から首にかけての筋肉が多く付着しているからです。
下の図をご覧ください
このように肩の周りの筋肉は沢山あります。
そして肩回りの筋肉は首から肩甲骨、背骨から肩甲骨と、肩甲骨に多く付着しています。
特に肩甲挙筋と菱形筋は首を支える大きな役割を果たしています。
デスクワークで前かがみの姿勢を長時間続ける人にとっては、この筋肉に大きな負担がかかるため、筋肉が緊張して硬くなります。
すると肩甲骨の動きが悪くなり、同時に他の筋肉も固まってしまい、ひどい肩こりに発展します。
そこで、意識的に肩甲骨を動かしてあげる事で、付着している肩の筋肉がほぐしましょう。
肩こり解消には肩甲骨をしっかり動かすストレッチが効果的です。
肩甲骨の状態をチェックしよう
肩こりがひどい時は自覚しにくいかもしれませんが、肩甲骨の動きが悪くなっています。
まずはあなたの肩甲骨の状態をチェックしてみましょう。
- かかと・背中・腕を壁にぴたっとつけてまっすぐ立ちます。
- 腕を肩の位置までまっすぐに伸ばします。この時、腕が壁から離れないように注意して、肘は曲げず手のひらは下向きにします。
- そのまま壁から離れないように自然に上がる所まで腕を上げていき、腕が上がった角度を確認します。
注意点は無理に上げない事です。上げられた腕の角度で肩甲骨の状態を判断します。
動画を見ながら一緒にやってみましょう！
あなたの肩甲骨の状態は？
- 45度未満
肩甲骨まわりの筋肉が固まってしまっており、動きが悪く、肩こりを感じやすい状態です。 - 45～60度
肩甲骨周りの筋肉がやや硬く、動きも少し悪くなってきています。 - 60度以上
肩甲骨は正常に動いていますので、この状態で肩こりを感じる場合は別の肩甲骨以外の場所が原因の可能性があります。
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【動画で解説！】ストレッチ方法
日原 裕太ここから動画を用いて解説をしていきます。
ぜひ体を動かしてみましょう♪
肩甲骨はがし
- 両肘を曲げて、肩よりも上に上げましょう。肩が落ちないように脇を広げるのがポイントです。両手は鎖骨の高さにもっていくのがポイントです。
- 両肘をゆっくりと後ろに引きます。肘の位置はそのままに、肩甲骨をしっかり寄せます。
- 肩甲骨を寄せながら肘を下げ、力を抜きましょう。これを5回繰り返します。
次に、デスクワークなど座った状態でできる肩甲骨はがしです。
長時間の同じ姿勢でのデスクワークは肩こりの原因になりますので、仕事中の合間におこなうことで肩こりを予防しましょう。
- 椅子に座り、肘を伸ばして両手を肩の高さで組む。
- 手を前に伸ばしながら、背中を丸めて肩甲骨を開く。
- 次に、肩甲骨を寄せながら、肘を後ろに下げます。
- 前後10秒から15秒キープします。
- 肘を90度に曲げた状態で、腕を肩の高さまで上げ、顔の前で合わす。
- 腕を上げたまま、肩甲骨が中央にくるようにゆっくりと後ろに引く。
- 手の甲が頭の上で合わさるように、ゆっくりと腕を上げる。
- ゆっくりと腕を下げ、②5の位置で止める。
- ①の位置に戻る。
一緒にやると効果的！簡単首まわりストレッチ
次に紹介するのは首回りのストレッチです。
肩こりを解消するには肩甲骨はもちろんですが、肩甲骨についてる筋肉の反対側の首周りの筋肉もほぐしてあげると、より効果的です。
- 左腕を下げる
- 右手で左側後頭部を持ち、右斜め前に傾ける
- 15秒から30秒キープする
- 反対側も同じように行う
頭板状筋のストレッチ
- 両足を肩幅に開き、両手で後頭部を持ちます。
- 頭を前に傾ける
- 15秒から30秒キープする
首を前に傾ける時は、力を入れて傾けるのではなく、頭の重さで傾けるようなイメージで行います。背中が丸まらないようにし、身体が前に倒れないように気を付けてください。
まとめ
日原 裕太今回はデスクワークで辛い肩こりを感じている人に向けた、セルフストレッチを解説しました。
肩こり解消には肩甲骨についている筋肉をほぐすことが効果的です。
その為、肩甲骨をしっかり動かすようなストレッチをおこないましょう。
同時に首回りの筋肉を動かしてあげると更に効果的です。
今回紹介したストレッチは少しの時間でおこなえますので、仕事の合間や隙間時間を利用しておこなってみましょう！
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