サウナで免疫力強化！風邪予防に役立つ最新の研究結果とは

この記事はサウナ＆スパ健康アドバイザー資格保持、サウナで健康づくりするための本著書の日原裕太（パーソナルトレーナー/cortis代表）が執筆しました。

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この記事でわかること

・ サウナが免疫力に与える仕組み
・ 風邪予防や健康維持への具体的な効果
・ 安全で効果的なサウナの入り方

サウナと免疫効果の基礎知識

免疫力とは何か？その仕組みを解説

免疫力とは、体が外から侵入するウイルスや細菌に対して抵抗する力のことです。
体温が上がると白血球の働きが活性化し、病原体を排除しやすくなります。

サウナは短時間で体温を上昇させるため、自然な形でこの防御反応を刺激できると考えられています。
研究でも、サウナ利用後に一時的に白血球の数が増加することが報告されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36813265/
→サウナ入浴後に白血球数（WBC）が増加したとの結果が示されています。

つまり、正しく取り入れることで体調を崩しにくくなる基盤が整うのです。

サウナが身体に与える温度変化の影響

サウナでは体温が急上昇し、血管が広がって血流が良くなります。
その後の水風呂で急冷されると血管が収縮し、ポンプ作用のように血液が全身を勢いよく巡ります。

この「温冷交代刺激」が新陳代謝や免疫機能を高める重要な要素です。

伝統文化としてのサウナと健康維持の関係

フィンランドをはじめとした北欧諸国では、サウナは古くから生活に根付いてきました。家族や地域の交流の場としても利用され、体調管理や病気予防のための習慣としても活用されています。

現代では最新研究によって「心血管系疾患リスク低下」や「ストレス軽減効果」が確認されており、伝統と科学が結びついている点も大きな特徴です。

サウナの免疫効果が得られる条件

発汗により得られる爽快感やすっきり感

大量の発汗は体内の不要な水分や老廃物を外に出し、血液の循環を改善します。
血流が良くなることで免疫細胞が体の隅々まで行き渡りやすくなり、病原体への抵抗力が増すのです。

また、肌の調子が改善する、肌の調子が整ったと感じるといった副次的な効果も報告されています。

血流促進と自律神経調整の役割

サウナは血行を改善するだけでなく、自律神経のバランスを整える作用があります。

サウナの温熱刺激により温熱刺激で交感神経が優位になり、その後の水風呂や休憩で副交感神経に切り替わると考えられています。

このサイクルが「自律神経のリズム」を整え、免疫反応を安定させるのです。結果として体調が安定し、感染症リスクの低下が報告されています。

継続利用による風邪予防効果

一度サウナに入っただけで劇的な変化があるわけではありません。定期的に続けることで体の恒常性が保たれ、風邪をひきにくくなる可能性が示唆されています。

サウナによる免疫効果のメリットとデメリット

風邪予防や体調管理に役立つポイント

体温上昇による免疫活性化、血流促進による栄養供給、老廃物の排出などが、風邪予防や体調維持に大きく寄与します。
（引用：『サウナで健康づくりするための本』より）

ストレス解消や疲労回復との相乗効果

ストレスは免疫を下げる大きな要因の一つです。

サウナは血流改善とともに「ととのい」によるリラクゼーションをもたらし、ストレスホルモンの分泌を抑えます。

疲労回復や快眠効果も重なり、心身両面から負けないから体質づくりを後押ししてくれるのです。

デメリットやリスクとその対処法

一方で、脱水やのぼせ、持病のある方への負担といったリスクも存在します。

対処法はシンプルで、「水分補給を怠らない」「体調不良時は避ける」「無理な長時間利用をしない」ことです。正しい入り方を守ればリスクは大幅に軽減されます。

最新研究で明らかになったサウナと免疫の関係

免疫細胞の活性化に関する科学的エビデンス

近年の研究では、サウナ入浴後に白血球の数が一時的に増加し、体の防御機能が高まることが示されています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36813265/
→サウナ入浴後に白血球数（WBC）が増加したとの結果が示されています。

体温が1〜2℃上がるだけで免疫反応が活発化し、風邪や感染症に対して抵抗力が増すのです。

特にフィンランドの大規模調査では、週4回以上サウナを利用する人は呼吸器系の病気にかかるリスクが大幅に下がることが報告されています。

医師や専門家が語る最新見解

医師の中には「サウナは温熱療法の一種」と位置付ける方も多くいます。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5941775/
→サウナを含む「熱療法（thermal therapy）」として、慢性心不全や動脈硬化リスクのある患者への治療効果が複数の研究で報告されています。

短時間で体温を上げることで自然免疫が働きやすくなる一方、血流改善による栄養補給と老廃物排出のサイクルも整うからです。

専門家は「ただ長時間耐えるのではなく、適切な時間と頻度で続けることが重要」と強調しています。

海外研究と国内研究の比較

海外では心血管疾患や寿命との関係を中心に研究が進められており、免疫との関連性についても報告が増えています。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10989710/
→受動的温熱療法（フィンランド式が最も裏付け豊富）は、高血圧・心血管疾患・呼吸器疾患・認知症のリスク低下や長寿の改善に関連。

一方、日本では冷え性改善や風邪予防に着目した研究が目立ちます。

サウナ免疫効果を高める実践的な方法

温冷交代浴の効果的なやり方

サウナの効果を最大限に引き出すには「サウナ→水風呂→休憩」という温冷交代浴が欠かせません。

温熱で血管を広げ、水風呂で一気に収縮させることで全身の血流が活性化します。これにより免疫細胞が効率よく働き、すっきり感や健康的な体質への改善に寄与する可能性があります。

水分補給・栄養との組み合わせ

サウナは大量の汗をかくため、必ず水分補給を行う必要があります。

水だけでなく、ミネラルや電解質を含む飲料を取り入れるとより安全です。さらに、バランスのとれた食事を意識することで、血液が栄養を全身に運びやすくなり、免疫機能を高める効果も期待できます。
（引用：『サウナで健康づくりするための本』より）

利用時間・頻度の目安とルーティン化のコツ

一般的には8〜12分を1セットとし、水風呂と休憩を合わせて2〜3セット繰り返すのが効果的です。週に2〜3回程度を目安に取り入れると無理なく継続でき、体調改善や風邪予防につながります。

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サウナ利用時に注意すべきリスク

高血圧や心疾患を持つ人の注意点

サウナは血流を大きく変化させるため、持病のある方は利用前に医師に相談することが推奨されます。

特に高血圧や心臓に疾患のある方は、無理に高温サウナに入らず低温サウナを選ぶなどの工夫が必要です。

脱水症状やのぼせを防ぐ方法

サウナで最も多いトラブルは脱水とのぼせです。事前の水分補給を欠かさないこと、長時間の利用を避けることがポイントです。

初心者でも安全に楽しむための心得

サウナは「我慢大会」ではありません。自分の体調を優先し、気持ちよく感じる範囲で利用することが何より大切です。体に負担をかけずに楽しむことが、強い体の維持にも寄与する可能性があります。

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免疫力を高めるサウナの正しい手順

入浴前の準備と心構え

サウナに入る前には必ず水分補給をし、軽い食事でエネルギーを補っておくことが理想です。

また、体と髪を洗い清潔にしてから入ると汗が出やすくなり、すっきりとした気分になります。

サウナ→水風呂→休憩の基本サイクル

以下のサイクルを2〜3回繰り返すことが基本になります。

1. サウナで無理せず8〜12分程度体を温める。
2. 水風呂に30秒〜1分浸かり、体を冷ます。
3. 5〜10分の休憩をとる。

セルフロウリュや呼吸法の活用法

フィンランド式のロウリュは、石に水をかけて蒸気を発生させる方法で、湿度が上がることでより深い発汗が得られます。
呼吸を整えて瞑想のように過ごすと、自律神経が安定し、すっきり感にもつながります。

まとめ：サウナで免疫力を高め、健やかな毎日を

サウナは単なるリラクゼーションの場ではなく、「体づくりの習慣」として注目されています。体温の上昇による白血球の活性化、血流促進による老廃物の排出、そして自律神経の安定化は、いずれも免疫機能の強化に寄与する可能性があります。

しかし、効果を得るためには「正しい入り方」と「無理のない継続」が不可欠です。温冷交代浴や適切な水分補給を取り入れつつ、自分の体調に合った時間と頻度で楽しむことが大切です。
また、持病のある方や初心者は特に「安全第一」を心がけることで、安心してサウナの恩恵を受けられるでしょう。

最新研究でも明らかになっているように、サウナ習慣を継続することで、風邪や感染症の予防、さらには生活全般の健康維持にもつながります。

ここまでご紹介した内容をさらに詳しく学び、実生活に取り入れるためには拙著「サウナで健康づくりするための本」がおすすめです。正しい入り方から原理原則までしっかり解説していますので、ぜひご覧ください。

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