自宅で簡単！腰痛に効くツボ押しの効果と正しい押し方を詳しく解説！

この記事で分かること

腰痛に効くツボとは？その効果と選び方

ツボ押しとは、体の特定のポイントを押すことで、腰の痛みを和らげる効果が期待できる場所のことです。しかし、すべてのツボが腰痛に効くわけではなく、効果的に腰痛を改善するためには、正しいツボの位置を知り、そのツボに適切な方法でアプローチすることが重要です。

腰痛に効くツボの種類と位置

腰痛に効くツボは、いくつかの種類があります。それぞれのツボは異なる位置にあり、異なる痛みのタイプに対応しています。

このように、腰痛のタイプや痛みの位置に応じて、適切なツボを選ぶことが大切です。

ツボ押しのタイミングと頻度の目安

ツボ押しを行うタイミングも効果に大きく影響します。例えば、朝起きた後や夜寝る前など、体がリラックスしている時間帯が理想的です。また、1日に2〜3回程度を目安に行うとよいでしょう。頻度が多すぎると筋肉や皮膚に負担がかかる場合があるので、適度な間隔を保つことが大切です。定期的に続けることで、効果が持続しやすくなります。

腰痛改善に役立つ主要なツボ7選

腰痛を改善するために効果的なツボは複数存在します。ここでは、特に腰痛に対して効果が高いとされる7つのツボをご紹介します。これらのツボは、腰痛のタイプや痛みの強さに応じて使い分けることができ、それぞれの効果を理解することで、自分に最も合ったセルフケアが可能になります。

腎兪（じんゆ）: 腰の痛みに効果的なツボ

腎兪は、腰の中心部に位置するツボで、慢性的な腰痛や疲労による痛みに効果的です。このツボを刺激することで、血流が改善され、筋肉の緊張が緩和されるため、腰痛の軽減が期待できます。腎兪は背骨の両側にあり、ウエストラインの高さで、腰椎の両脇に位置しています。親指で軽く押すか、ゆっくりと円を描くようにマッサージすることで、効果が得られます。

ツボの押し方

• 椅子に座るか、立った状態で背筋を伸ばします
• 両手の親指を使って、腎兪の位置に当てます。他の指は腰に沿わせるか、腹部に置いてバランスを取ります
• ゆっくりと親指で息を吐きながら圧をかけます。強すぎず、心地よいと感じる程度の圧で、ゆっくりと深く押します
• 1回の押し方は3〜5秒程度、これを5〜10回繰り返しましょう

委中（いちゅう）: 腰の筋肉をほぐすツボ

委中は、先程もご紹介した通り、膝の裏側にあるツボで、腰から足にかけての筋肉の緊張を和らげる効果があります。特に、筋肉の張りやこわばりを感じる場合に有効です。膝の裏を軽く押すだけでなく、ゆっくりとストレッチしながら刺激することで、さらに効果が高まります。このツボは、腰痛だけでなく、足のむくみや冷え性の改善にも役立ちます。

ツボの押し方

• 椅子や床に座って片足を軽く曲げます
• 膝を両手で包み、中指でツボをゆっくり気持ちのいいくらいの力で押します
• ３秒くらい押したらはなします
• これを数回繰り返しましょう

膈兪（かくゆ）: 背中と腰の痛みに対応するツボ

膈兪は、背中の中央付近にあるツボで、腰痛だけでなく、背中の痛みにも効果的です。胸椎の7番目と8番目の間に位置し、ここを押すことで、背中から腰にかけての血流を促進し、痛みを和らげます。このツボを押す際は、親指や指の腹を使って、ゆっくりと圧をかけるようにしましょう。膈兪は、深呼吸をしながら押すことで、よりリラックスした効果が得られます。

一人でツボを押すのは難しいので、一人でツボ押しする場合はテニスボール等の上に寝転がってツボ押ししましょう。

承筋（しょうきん）: 筋肉の緊張を和らげるツボ

承筋は、太ももの裏側、ハムストリングスの中央に位置するツボです。筋肉の緊張をほぐし、筋肉痛を和らげる効果があります。腰痛の原因となる筋肉の緊張を和らげるため、腰から膝までの痛みやだるさの予防や緩和に有効です。

承筋を押す際は、軽く指圧するか、マッサージを行うと効果的です。また、運動後の筋肉疲労にも効果があります。

環跳（かんちょう）: 腰から足にかけての痛みに効くツボ

環跳は、腰から足にかけての痛みに対応するツボです。股関節付近にあり、特に坐骨神経痛や腰から足にかけての痛みに効果があります。このツボを押すことで、血行が改善され、痛みが和らぎます。環跳は、お尻の外側、股関節の少し後ろに位置し、立っている状態で押すと効果的です。軽く押すだけでなく、ストレッチと併用すると、さらに効果が高まります。

関元（かんげん）: 腰の深い痛みに効果的なツボ

関元は、腰の深い痛みに効果があるツボで、下腹部に位置します。このツボは、体のエネルギーを強化し、痛みの原因を根本から改善するのに役立ちます。下腹部に軽く手を当てて、ゆっくりと押し込むように刺激することで、腰痛の軽減が期待できます。関元は、冷えやストレスによる腰痛にも効果的です。

上の図の赤い点、「関元」を刺激すると腰痛に効果がありますが、上の図の青い矢印線の様に刺激すると、お腹の筋肉が和らぎ、腸内環境の改善にも役立ちます。

腰陽関（こしようかん）: 下部腰痛に効くツボ

腰陽関は、腰の下部にあるツボで、特に下部腰痛に効果があります。腰陽関を押す際には、座った状態で、腰を軽く前に曲げながら押すと効果的です。指で軽く押すだけでなく、手のひらを使ってマッサージすることもおすすめです。

自宅でできる腰痛予防ストレッチとツボ押し

腰痛改善のための簡単ストレッチ方法

腰痛を改善するためには、筋肉をほぐすストレッチが重要です。

例えば、背中を丸めて伸ばすキャットストレッチや、腰をひねるツイストストレッチが効果的です。

これらのストレッチは、腰の筋肉を柔らかくし、血流を促進する効果があります。また、太ももやお尻の筋肉を伸ばすストレッチも、腰痛の予防に有効です。毎日続けることで、腰痛の発症を防ぐことができます。

ツボ押しとストレッチを組み合わせたセルフケアのすすめ

ストレッチとツボ押しを組み合わせることで、腰痛の予防と改善効果をさらに高めることができます。

まず、ストレッチで筋肉をほぐし、その後にツボ押しを行うことで、ツボ押しの効果がより一層高まります。
また、ツボ押しの後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、血行が良くなります。

これらを組み合わせたセルフケアは、日常生活に無理なく取り入れることができるため、継続して行うことが大切です。

ツボ押しを行う際の注意点とコツ

ツボ押しを行う際には、いくつかの注意点があります。
間違った方法で行うと、逆に症状を悪化させてしまうこともありますので、正しい方法で安全に行うことが重要です。
また、ツボ押しの効果を最大限に引き出すためのコツも紹介します。

押し方の注意点: 効果を高めるために知っておきたいこと

ツボを押す際には、力加減に注意が必要です。

強く押しすぎると、筋肉や神経を傷めることがありますし、逆に弱すぎると効果が出にくくなります。
基本的には、痛気持ちいいと感じる程度の強さで押すことが大切です。

また、ツボを押す際には、リラックスした状態で行いましょう。
緊張した状態で行うと、効果が半減してしまうことがあります。

ツボ押しの効果を高めるための環境と準備

ツボ押しを行う際は、リラックスできる環境を整えることが重要です。
静かな場所で、ゆったりとした服装で行うと、より効果的にツボを刺激することができます。

また、事前に手を温めておくと、血行が良くなり、ツボ押しの効果が高まります。

さらに、ツボ押しの前後には、十分な水分を摂ることも大切です。
水分補給をすることで、体内の老廃物を排出しやすくなり、ツボ押しの効果が持続しやすくなります。

まとめ: ツボ押しで腰痛を効果的に改善する方法

今回ご紹介させていただいたのは自宅で簡単にできるツボ押し方法です。

一人でもできるツボ押し方法をご紹介させていただいているので、誰でも簡単にできるかと思います。

ストレッチでも筋肉トレーニングでも同じですが、継続することが大切です。

日常に取り入れて、快適な日常を送りましょう！