このポーズは肩で体を支え脚を頭のほうに伸ばす逆転のポーズで、サンスクリット語では「ハラーサナ(Halasana)」と言います。

上半身で体を支える動きなので、今まで紹介してきたポーズの中でも難易度が少し上がります！無理せずチャレンジしてみてくださいね！

体制が逆転するこのポーズはお尻を床から浮かせて腰を丸めることで、腰から首にかけて背骨全体をストレッチすることができます。

背骨の柔軟性を高めることは、姿勢改善や自律神経を整える上でとても大切です。

腰を丸めた逆転のポーズをとりながら呼吸を深めることで、凝り固まった背骨周りの筋肉を緩めることができます。

また、腰を丸めることで腰からお尻にかけての伸びを深め、姿勢改善にも効果があります。

背骨の柔軟性を上げることで体のコントロール機能を高め、体全体の可動域を広げることができるため、老若男女全ての方におすすめです。

私たち現代人の生活は、一定の姿勢を長くとるスマホやパソコン作業の影響で筋肉が硬直し体の可動域が狭くなりがちです。

その結果、猫背や巻き型、慢性肩こりなどの首周りの疾患に繋がります。

日常的に運動習慣がある方は、肩周りの筋肉を普段から動かすためこれらの症状が比較的軽い傾向にありますが、運動習慣がない方はデスクワークで固まった筋肉を緩める機会がないため姿勢が悪化した状態で筋肉が固まり首・肩こりからくる頭痛や腰痛に悩む方が多いのです。

この鋤のポーズはそんな硬くなった筋肉を緩め、姿勢を改善し呼吸を深めるのにとても効果的です。

また、この時期は花粉症で悩まされている方も多いと思います。

鼻が詰まったときに、頭が痛くなったり顔全体が重く感じることがあると思います。

首や肩の筋肉をストレッチすると、慢性的な鼻詰まりでこわばった顔周りの筋肉を緩めることができるため、鼻が通りやすくなったり、鼻詰まり特有の顔の重たさ解消にも効果的です。ただし、このポーズは口呼吸になると喉が圧迫されて苦しくなる場合があるため、できるだけ鼻で呼吸できるようにしておきましょう！

ヨガでは、背骨にはエネルギーが流れていると言われています。

そのエネルギー（プラーナ）の流れの中継地点を「チャクラ」と呼び、このチャクラの並びを整える＝姿勢を正すことによって体の不調は改善すると考えられています。

背骨の内側にある脊髄には太い神経が通っており、これが私たちの体のバランスを整えてくれています。この太い神経とは自律神経を含めた脳と体を繋いでいる神経群であり、姿勢を整えて背骨の並びを整えることで乱れがちな自律神経を整えることができます。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があり、この神経の働きによって感情の波を整えたり、体内時計の働きを保っています。交感神経は簡単に言うと私たちの日中の活動を助けるもので、反対に副交感神経はリラックス効果や眠っている時の体を休めている時に優位になります。気候や日々のストレスによってこのバランスが乱れると、寝つきが悪くなったり、体の不調や感情の起伏が激しくなることに繋がります。生活リズムや食生活を整えることでこのバランスを整えることができるとよく言われていますが、お仕事の関係で難しい場合はヨガのポーズをとって体をリラックスさせることで整えてみましょう。

それではやり方を確認しましょう！

①膝を立てた仰向けの姿勢になります。

ここから主に首と肩で体を支えるため、土台となる頭は動かさずにキープします。

②両手はお尻の横について手のひらで床を押します。

両脚を天井方向に伸ばして踵を蹴り出し、L字の姿勢を作りましょう。

★足の付け根を引き込んでお腹を薄く保ちます！

③両手で床を押してお尻を上げたら、床に置いていた手を今度は腰に添えてお尻をさらに持ち上げましょう。

肩でしっかりと床を押して、顎と胸の間を少し空間を保ち呼吸を深められるようにしておきましょう。

④お尻の高さを変えずにそのまま頭の上の方に足を伸ばして踵を蹴り出すか、余裕があれば足先を床に下ろします。

体が安定していて、両手も床に下ろせそうな方は下ろして指を組んでみましょう。

このまま20秒ほどキープしながら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう♪

目安は5秒かけて吸って、5秒かけて吐くを4回です！

★足先が床につかない場合は、ヨガブロックやクッションを足先が降りる地点に予め置いておきましょう。

⑤最後は両手を腰に添えてから、腰を丸めてゆっくりとお尻を床に下ろし、両足を前に伸ばしておわりです！

首周りに力が入っていた方は、頭を軽く左右に揺らしてリラックスしましょう！

首周りに痛みがある方は、無理に逆転の姿勢に入らずに最初のL字の姿勢で同じように20秒キープしてみましょう！

この場合は腰回りのストレッチではなく、歩行や姿勢をサポートするために必要な腸腰筋群の強化に繋がります。

 いかがでしたか？

前述したように鋤のポーズのような逆転姿勢は、首や肩に負担がかかりやすいため上半身に痛みがある際はやらないでください。

このポーズで深めていくと、自分の姿勢の変化や背骨の柔軟性の違いがわかりやすくなっていきます。最初は難しいポーズも、回数を重ねるとできるようになるものです！

ご自分に無理のないペースで練習してみてください。

そして、背骨の柔軟性を高めることは、このポーズに限らずヨガの動き全てにおいて大切です。ヨガやピラティスにおいては、「体のコントロールをするために背骨の柔軟性は不可欠」と言われているほどとても大切なんです。

背骨のしなやかさは、自律神経を整え、身体中のリンパや血液の流れを整えることに役立ちます。普段から体が疲れやすい方、浮腫みやすい方は特に体の循環機能の衰えが原因として考えられるため、この機会に背骨の柔軟性を上げて疲れ知らずの体を目指しましょう！

そして、季節に負けない元気な体で新しい年度を始めましょう♪

Komomo