【知らなきゃ損！？】トレーナーが教える筋肉をつける食事法

筋肉を増やしたいと思ったとき、大切なのはトレーニングだけではなく「食事のとり方」でもあります。

 運動を続けているのに成果が出にくいと感じている方は、もしかすると食事面に原因があるかもしれません。
 この記事では、まず摂っていただきたい栄養素と、つい避けたい習慣についてもお伝えしていきます。

この記事でわかること

🧠あなたは筋肉を増やす食事ができていますか？

LINEで『筋肉食事プランチェックリスト（PDF）』をプレゼント中！
▶キーワード【筋肉食事チェック】とLINEで送るだけ！
↓↓↓

筋肉を増やすには”食事”が大事

筋肉を増やしたいなら、トレーニングだけでなく食事の工夫も欠かせません。

というのも、筋トレで一度ダメージを受けた筋肉は、栄養をしっかり補給してはじめて回復し、強く成長していくからです。

例えば、筋トレを頑張っているのに成果が出ない人は、食事の内容やタイミングが合っていないことが多いです。ただ食べれば良いというものではなく、筋肉づくりに必要な栄養を適切に摂ることで、筋肥大の効果がぐっと高まります。

ですから、筋肉を効率的に育てたいと思うなら、トレーニングと同じくらい食事にも意識を向けることが大切なのです。

筋肉を増やす食事の摂り方

さて、ここから筋肉をつける為に必要な食事の摂り方を解説していきます。

PFCバランスの理想比率

〜栄　養　素〜

筋肉を増やす為には重要な栄養素があります。細かくみていきましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料になる重要な栄養素です。
たんぱく質が十分にとれていなければ、なかなか筋肉は増やせません。
材料が無ければ作りようがありませんよね。

糖質

糖質と聞くとダイエットの敵と思われがち…
実は。糖質も筋肉を増やすのに重要な栄養素です。
糖質を摂取するとインスリンというホルモンが出ます。
インスリンには筋肉の合成を促す働きがあり、インスリンが分泌されている状態で筋肉の材料になるタンパク質を摂ってあげると筋肉がつくられやすくなります。

脂質

脂質も、糖質と同様に太りそうなイメージがありますよね…
脂質はホルモンの材料になりますので脂質が必要量摂取できていなければ、筋肉を作る上で重要な男性ホルモンが少なくなってしまいます。
脂質は多く摂る必要はありませんが、一定数は摂る必要がある栄養素といえるでしょう。

量

次に筋肉をつくる為に必要な食事量を解説していきます。
まず、筋肉をつくる上での絶対条件が、「オーバーカロリー」にする事です。
「オーバーカロリー」とはどういうことかというと、消費したカロリーより摂取したカロリーの方が多くなることです。

このオーバーカロリー分が、身体に残って筋肉になったり、体脂肪になったりします。
つまりどれだけ筋トレしても食事でオーバーカロリーになっていなければ筋肉がつかないという事になります。

これがダイエット中には筋肉がつかない理由です。

たまに筋トレ初心者の人がオーバーカロリーになっていないのに筋肉が増えていきますが、それはトレーニング界では「初心者ボーナス」といって、筋トレさえしていれば筋肉が増えていくといったボーナスタイムに入る事があります。
これに関しては科学的に解明できておらず、長くは続きません。

オーバーカロリーにするには自分の消費カロリーを知る必要がありますので、こちらであなたの消費カロリーを計算してみましょう。

こちらは「keisan」という基礎代謝量や活動代謝量を自動計算してくれるサイトです。

ここで算出された数値よりも、だいたい200〜500kcalほど多めにとると筋肉がつきやすくなります。
ただし、増やしすぎると脂肪まで増えてしまうので、そのあたりは気をつけましょう。

また、筋肉をつけるにはタンパク質が重要な鍵になりますので、目安は「体重1kgにつき2gくらい」と覚えておくとイメージしやすいです。

体重60kgなら、一日に必要なのはおよそ120g前後！

お肉や魚、卵、大豆製品など、いろいろな食材からタンパク質をとるのが一番バランスがいいです。
ただ、それだけでは足りないときには、プロテインを使って補うのも現実的な方法ですね。

🧠あなたは筋肉を増やす食事ができていますか？

LINEで『筋肉食事プランチェックリスト（PDF）』をプレゼント中！
▶キーワード【筋肉食事チェック】とLINEで送るだけ！
↓↓↓

食事をするタイミング

ここからは、筋肉をつけるために効果的な食事のタイミングについて解説していきます。
筋肉を育てるには、体の中に常に栄養が満たされている状態が理想です。

特に朝は前の食事から時間が空いてしまうので、起床後はできるだけ早めに栄養を入れるのがおすすめです。目が覚めたら、まずは吸収の速いアミノ酸やプロテインを軽く摂ってから、朝食の準備に取りかかると良いでしょう。

その後は、4〜5時間ごとに食事を摂るのが理想的です。
例えば——

• 7時起床：すぐにプロテイン
• 8時：朝食
• 12時：昼食
• 16時：間食
• 20時：夕食
• 就寝前：軽食

このようにリズムをつけて食事を取ることで、常に体に栄養が行き渡り、筋肉が効率よく成長しやすくなります。

筋肉を減らすNG行動

ここでは「筋肉を減らしてしまうNG習慣」について触れていきます。 

空腹時間が長い

空腹時間が長い 長く食べない時間が続くと、体に栄養が足りなくなり、筋肉が分解されてしまうことがあります。

 「朝は寝たいからご飯は抜いている」という人や、「忙しくて食事を後回しにしてしまう」という人は要注意です。筋肉を増やしたいなら、できるだけ避けたい行動ですね。 

どうしても食事がとれない時は、プロテインやゼリー飲料など、手軽に栄養を補えるものを活用すると安心です。

タンパク質が少ない

タンパク質が不足していると、どんなに頑張っても筋肉はつきにくくなります。 

先程もご説明させていただいた通り、タンパク質が不足していると「オーバーカロリー」にならず、いくらトレーニングをしても筋肉はつきにくくなります。

ポイントとしては、 一度にまとめてとるよりも、1食につき30g前後を4回くらいに分けて摂った方が体への負担も少なく、消化吸収もスムーズです。

おすすめ筋肉食材6選

さて、ここから筋肉をつけるためにお勧めの食材を紹介していきます。

プロテイン

・まずは定番のプロテインです。
どこでも簡単にタンパク質を摂取できるのでマストでしょう。

まさかの…親子丼！

お米、卵、鶏肉と筋肉に必要ないう栄養の組み合わせ！
自炊する時はもも肉を胸肉に変えると脂質が抑えられてより良くなります。
意外かもしれませんが、親子丼も筋肉づくりにおすすめなんです。

高タンパク・低脂質タイプの「痩せ親子丼」レシピはこちらにまとめられています。1人前で51.1gのタンパク質を確保できますよ！↓

参考：だれウマ〜誰でも上手く、そして美味く〜

海鮮丼で良質なたんぱく質+脂質を！

魚はタンパク質豊富で良質な脂質も一緒に摂れます。

魚介をたっぷり使った海鮮丼は、筋トレ後の回復食として最高です。
たとえば、マグロは100gあたり約25gのタンパク質を含むため、効率よくタンパク補給できます。

海鮮丼の作り方はこちら！

王道な…サラダチキン！

出先でのタンパク質補給はこれに限ります。
コンビニでも手に入りますし、ネットで大量購入しておくのも良きです♪

そば／パスタ

意外とタンパク質豊富です。（米やうどん等と比べると）
また、具材にタンパク質を少し追加する事で筋肉メシにはや変わり！

食材のタンパク質量一覧

食材	タンパク質量（約100g)	備考
カツオ（生）	約25.8 g	刺身や加熱料理でも100g摂取しやすい
まぐろ（赤身）	約25 g	筋トレ食の王道
鶏ささみ（生）	23.9 g	より高タンパクで低脂質
鶏むね肉（皮なし）	23.3 g	高たんぱく・ヘルシー
豚ロース（赤身）	22.7 g	赤身で筋トレ向き
豚もも（赤身）	22.1 g	低脂質部位
ぶり（成魚・生）	21.4 g	良質脂質とともに食べると尚良い
鶏むね肉（皮付き）	21.3 g	多少脂質含む
カンパチ（刺身など）	約21.0 g	身が締まっているので刺身や焼き物で
牛もも（赤身）	19.3g	赤身でヘルシー
卵（鶏・生・全卵）	12.2g	ゆで卵　12.5g
枝豆	約11.0g	高タンパク＆低糖質で小腹満たしに最適
木綿豆腐	7.0g	栄養面＆ボリューム感
絹ごし豆腐	5.3g	消化しやすい＆運動後に最適

参考：文部科学省公式「食品成分表」

まとめ｜今日から実践したい食事法

今回は筋肉をつける為の食事法を解説していきました。
筋肉をつけるには当然トレーニングも大事ですが、食事も同じぐらい大事です。

ポイントは3点。

以上の事を意識して食事を摂りましょう。

筋肉を増やすのは地道な作業です。
間違ったやり方で遠回りしてしまうのは多くの時間が無駄になりますので、そうならない為にも正しい知識を持って進めていきましょう!

筋肉を増やすためのカロリー計算方法は？

筋肉をつけるには 消費カロリーより摂取カロリーをやや上回らせること（+200〜500kcal程度） が基本です。
1日の必要カロリーは次の計算式を使います。

• 基礎代謝量（BMR） × 活動係数（1.2〜1.9） ＝ 1日の消費カロリー
• その数値に +200〜500kcal を加えた摂取量が筋肥大向き

例：体重60kg・中程度の活動（係数1.55）の場合
→ BMR（約1,500kcal）×1.55＝2,325kcal
→ 筋肥大なら 2,500〜2,800kcal/日 が目安

筋肥大に必要な栄養素の摂取量は？  

筋肥大には PFCバランス(Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物） が大切です。

• タンパク質：体重1kgあたり 1.6〜2.2g/日
  （体重60kgなら 100〜130g）
• 脂質：総カロリーの 20〜30%
  （ホルモン合成に必須。取りすぎ注意）
• 炭水化物：残りのカロリーを充てる
  （筋肉の主なエネルギー源。筋トレのパフォーマンスを支える）

 まとめると、

• 体重60kgの人が 2,500kcal 取るなら
  • タンパク質：120g（480kcal）
  • 脂質：70g（630kcal）
  • 炭水化物：345g（1,380kcal）

食事タイミングで最も効果的なのはいつ？ 

トレ前（1〜2時間前）
炭水化物＋少量のタンパク質（例：おにぎり＋ゆで卵）
→ エネルギーを確保し、集中力を高める

トレ直後（30分以内）
吸収の早いタンパク質＋炭水化物（例：プロテイン＋バナナ）
→ 筋肉の合成スイッチをオンにし、回復を促進

就寝前
吸収の遅いカゼイン系タンパク質（例：ヨーグルト・カッテージチーズ）
→ 就寝中の筋分解を防ぎ、成長ホルモンの働きをサポート

🧠あなたは筋肉を増やす食事ができていますか？

LINEで『筋肉食事プランチェックリスト（PDF）』をプレゼント中！
▶キーワード【筋肉食事チェック】とLINEで送るだけ！
↓↓↓