ストレッチポールの魅力にはまったら抜け出せない…
こんにちは♪cortisパーソナルトレーニングジムです。
今回は、ストレッチポールの魅力・使い方について
たくさんお話いたします★
ストレッチポールには、以下のような効果があります。
①良好な姿勢の獲得につながること。
②体幹と四肢のバランスが整った動きを身につけることができること。
③筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果があること。
④肋骨が広がり、深い呼吸ができること。
⑤緊張を解きほぐし、リラックスすることができること。
ストレッチポールを使うことで、正しい姿勢を保つことができ、腰痛や肩こりなどの症状の改善にもつながります。また、ストレッチポールを使用することで、体幹を強化し、バランスの良い動きを身につけることができます。さらに、セルフマッサージやストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩和させ、心身ともにリラックスすることができます。
まず、マットの上に仰向けに寝ます。そして、自分の背中と床がどのように接しているかを感じます。
例えば「肩甲骨がどう床に接しているか」「左右で感じる違いはあるか」「腰が浮いているのかどうか」
この感覚を覚えておきましょう！
今日は初級編です(>△<)/
まず、ストレッチポールの上に乗ります。
足を軽く曲げ、手はリラックスした状態で横に置きます。
頭がストレッチポールから落ちないように注意しましょう。
これがストレッチポールの基本姿勢です。
次に、【予備運動】を行います！
【胸を開くストレッチ】
両肩を60～90度に開きます。
その位置をキープしながら、胸の筋肉がストレッチされるのを感じます。
この状態で、3～5回大きく深呼吸をします
【股関節を開くストレッチ】
両膝を外側に倒し、内もものストレッチを行います。
膝の角度は自分が楽なところで置きます。
この状態で、3～5回深呼吸をします。
【対角線のストレッチ】
片腕を広げて、対角線側の足も広げます。
この状態で、肩や胸にストレッチを感じながら3～5回深呼吸をします。
続いては、【ベーシックセブン】です！
【床磨きの運動】
小さなテニスボールの円を描くように床の上で手を滑らせます。
20回行ったら逆回しにします。
【肩甲骨の運動】
両腕を前に伸ばし、手を握って上にあげます。
指先を2～3cm伸ばし、肩甲骨を開き、脱力して肩を下げます。
20回繰り返します。
【腕の外転の運動】
両腕を肩の高さまで広げます。
腕を閉じるようにして胸の前で交差させます。
再び広げる動作を繰り返し、羽ばたくイメージで行います。
10回程度行いましょう。
【ワイパー運動】
両足を肩幅程度に曲げ、膝を伸ばします。
かかとを軸にしてつま先を外側と内側に動かし、
股関節を感じながら20回程度行いましょう。
【膝の緩和運動】
つま先を外側に向けて「かかと」が浮かないように膝を曲げ伸ばしします。膝周りの緊張を解きほぐすため、
20回程度行いましょう。
⑥【小さな揺らぎ運動】
体幹を左右に小さく揺らして背中の下でポールをコロコロします！
２０回程度行いましょう。
☆踏ん張り過ぎないくらい
【呼吸運動】
まずは身体をリラックスさせ、静かに座って停止します。
ゆっくりと大きな深呼吸をして、全身をリラックスさせましょう。
息を吐くときには、心の中で「リラックス」と唱えると効果的です。
この呼吸運動は、心身の緊張を緩和し、心地よいリラックス状態を作り出す効果があります。
最後に、ポールから滑り落ちるように降りて、再びマットに仰向けになりましょう！
背中がマットに密着していますか？
体が完全に伸びて、軽く感じませんか？深いリラクゼーションが感じられるはずです！
ストレッチポールを使うタイミングについては、以下のようになります。
夜：リラックス効果があり、元の状態に戻った状態で寝ることができるため、安眠効果が期待できます。また、ポールの上に乗ると少し揺れるので、眠りを誘う効果もあります。
朝：関節が動きやすくなるため、1日の始まりのウォーミングアップとして良いです。
運動前：ニュートラルポジションになるため、運動時のフォームが良くなります。
運動後：筋肉を緩め、運動時に偏った状態をニュートラルポジションに戻してくれる効果があります。
自分に合ったタイミングでストレッチポールを使ってみることをお勧めします！