たんぱく質が不足するとどうなる？健康に現れる5つの影響と正しい摂り方 

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※本記事はNSCA-CPTのトレーナー、cortis代表・日原裕太が現場実績に基づいて執筆しています。

この記事で分かること

について、専門的な視点からわかりやすく解説していきます。

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たんぱく質とは？役割と基礎知識

たんぱく質と聞くと、「筋肉に良さそう」というイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？

もちろんそれも正解ですが、実はそれだけではありません。
たんぱく質は、私たちの体を構成する上で欠かせない“土台”のような存在です。

筋肉だけでなく、内臓・皮ふ・髪の毛・爪など、体のあらゆる部分に使われています。
さらに、厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、酵素・ホルモン・免疫成分なども、たんぱく質から作られているとのこと。
見えないところでも、しっかり働いてくれている栄養素なんです。

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● たんぱく質の主な働きと役割

働き	内容
体の構成材料になる	筋肉・臓器・皮ふなど「体のパーツ」を作る材料になります。
調子を整える成分をつくる	酵素・ホルモンの材料になり、体内のバランス調整に関与します。
免疫を支える	抗体や免疫細胞の材料になり、感染症から体を守ります。
栄養や酸素を運ぶ	血液中のたんぱく質が栄養や酸素を全身に届ける“運搬役”になります。

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このように、たんぱく質は「筋肉の材料」だけでなく、
体を守り、調子を整えるために欠かせない重要な栄養素です。

特にダイエット中は「カロリーだけを減らせば良い」と考えがちですが、
たんぱく質が不足すると、むしろ体調不良や代謝の低下を招くこともあります。

ちなみに、たんぱく質は「アミノ酸」という小さな部品が連なってできています。
中でも「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類は体内で作ることができず、食事から摂取する必要があります。

● たんぱく質の“質”を示す「アミノ酸スコア」とは？

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数値化したものです。
スコアが100に近いほど、体にとって“質の良い”たんぱく質とされています。

以下は、主な食品のアミノ酸スコアの目安です。

食品名	アミノ酸スコア（目安）
卵	100
牛乳	100
鶏むね肉	100
大豆製品（納豆・豆腐など）	86〜100
白米	約65
小麦粉	約44

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）2020年版」などをもとに作成した参考値です。

たんぱく質が不足するとどうなる？健康への5つの影響

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たんぱく質が不足すると、体の内側から少しずつ不調のサインが現れてきます。
「最近なんとなくだるい」「疲れが取れにくい」…そんな時は、実は見落とされがちな“たんぱく質”が関係している可能性も。

ここでは、特に多くの方に現れやすい5つの症状と、その背景について詳しく解説します。

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● 不足による主な症状まとめ（早見表）

影響	よくあるサイン
疲れやすい・集中力が落ちる	やる気が出ない／ぼーっとする／イライラしやすい
筋肉量・代謝の低下	太りやすくなる／冷えやすくなる／リバウンドしやすい
肌・髪・爪のトラブル	肌荒れ／髪のパサつき／爪が割れやすくなる
ホルモンバランスの乱れ	生理不順／気分の浮き沈み／むくみ・冷え性
免疫力の低下	風邪をひきやすい／アレルギー悪化／治りが遅くなる

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疲れやすくなる／集中力が落ちる

「最近なんか、すぐ疲れる…」
「仕事や勉強がはかどらない…」

そんなときは、たんぱく質不足を疑ってみてください。
脳内の「ドーパミン」「セロトニン」といった神経伝達物質も、たんぱく質を材料に作られています。

そのため、不足してしまうと“元気が出ない”“集中できない”“イライラしやすい”といったメンタル面への影響が出やすくなります。

また、筋肉量が落ちると、日常動作だけでも疲れやすくなってしまいます。
さらに、たんぱく質は【ビタミンB群】など疲労回復に関わる栄養素の働きをサポートする役割もあります。

🔍 出典：第一三共ヘルスケア「疲れやすさと栄養の関係」
🔍 参考：タンパク質と脳の栄養〜うつ病とタンパク摂取〜（学術論文）

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筋肉量・基礎代謝の低下

たんぱく質は筋肉の主な構成成分。運動していない時も、筋肉は分解と再生を繰り返しています。
その修復に必要なたんぱく質が不足すると、筋肉量は少しずつ減少してしまいます。

筋肉量が減ると「基礎代謝」が低下し、消費カロリーが減って太りやすい体質に。冷え性・むくみ・疲労感なども出やすくなります。

🔍 出典：筑波大学「減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？」

ダイエット中は特に、脂肪より筋肉が落ちないように「高たんぱく食」が必要不可欠です。

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肌・髪・爪のトラブル

肌・髪の毛・爪などの美容面にも、たんぱく質は密接に関わっています。
これらの部位は、コラーゲン・ケラチンといった“たんぱく質由来の成分”でできているからです。

たんぱく質が不足すると、体は生命維持を優先し、肌や髪などの“外側のケア”には栄養を回さなくなります。

【起こりやすい変化の例】

• 肌の乾燥・くすみ・たるみ
• 髪のパサつき・抜け毛・ツヤの低下
• 爪の割れ／縦線／白い斑点

美容のためにカロリーや脂質を控えていても、たんぱく質まで減らしてしまうと“逆効果”です。

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ホルモンバランスの乱れ

たんぱく質は、ホルモンを構成するアミノ酸の供給源でもあります。
たとえば、インスリン・甲状腺ホルモン・女性ホルモン・成長ホルモンなどが該当します。

不足すると、ホルモンの生成や分泌に影響が出やすくなり、体内のリズムや精神状態が不安定になりがちです。

【起こりやすい変化】

• 生理不順・月経異常
• 気分の落ち込み・イライラ・不安定さ
• 睡眠の乱れ／冷え／むくみ

🔍 出典：厚生労働省「e-ヘルスネット｜アミノ酸」

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免疫力の低下・病気にかかりやすくなる

白血球・抗体・サイトカインなど、免疫に関わる細胞の多くも、たんぱく質から作られています。
そのため、たんぱく質が不足すると、免疫細胞の働きが弱まり、体調を崩しやすくなります。

【よくある症状】

• 風邪や感染症にかかりやすい
• アレルギーが悪化しやすい
• 炎症が長引き、治りにくい

🔍 参考：慢性たんぱく質不足と免疫機能の関係（PubMed論文）

体調を崩しがちな方こそ、たんぱく質の摂取量を見直す価値があります。

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1日に必要なたんぱく質の摂取量は？体重別の目安と考え方

「たんぱく質が大事」と聞いても、実際どれくらい摂ればいいのかピンとこない…
そんな方も多いのではないでしょうか。

まず、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、以下のように設定されています。

年齢・性別	推奨量（1日）
成人男性（18〜64歳）	65g
成人女性（18〜64歳）	50g

🔍 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ただし、これはあくまで「健康維持のための最低ライン」です。

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● ダイエット中や運動している人の目安量は？

運動習慣がある人や筋肉をつけたい人、ダイエット中の方は、以下のような“体重に応じた摂取量”が推奨されます。

活動レベル	たんぱく質の目安（1kgあたり）
ほとんど運動しない人	1.0g × 体重（kg）
軽い運動・健康維持目的	1.2g〜1.5g × 体重（kg）
筋トレ・ボディメイク中	1.6g〜2.0g × 体重（kg）

例：体重60kgの人が筋トレをしている場合 → 60〜120g/日が目安

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● 摂取のコツは「分散型」

たんぱく質は、1回に大量に摂るよりも、朝・昼・夜の3食に分けてこまめに摂取する方が吸収効率が良いとされています。

また、毎食に少しずつ取り入れることで「筋分解の抑制」や「満腹感の維持」にもつながります。

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📌 まずは「今の自分がどれくらい摂れているか？」を振り返ってみましょう。
コンビニ食や外食中心の方は、意外とたんぱく質が不足しやすい傾向があります。

食事とプロテインでたんぱく質を補うには？効率的な摂り方と選び方

「たんぱく質が大事なのはわかったけど、毎日ちゃんと摂れてるのかな…？」
そう不安に感じる方、実はとても多いんです。

たんぱく質はまず「食事からの摂取」が基本です。
お肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに豊富に含まれ、どれも日常の食卓で取り入れやすい食材です。

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● アミノ酸スコアとは？

たんぱく質の“質”を表す指標としてよく使われるのが「アミノ酸スコア」です。
これは、9種類の必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数値化したもので、100に近いほど高品質なたんぱく質とされています。

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主な食品のアミノ酸スコア（目安）

食品名	アミノ酸スコア
卵	100
牛乳	100
鶏むね肉	100
大豆製品（納豆・豆腐など）	86〜100
白米	約65
小麦粉	約44

🔍 出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」より作成した参考値です。

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このように、食材によってたんぱく質の「質」には差があります。
だからこそ、いろんな食材をバランスよく組み合わせることが重要です。

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● サプリやプロテインでの補助もおすすめ

とはいえ、

• 忙しくて食事が偏りがち
• 食が細くて十分な量を食べられない
• 運動量が多く、必要量が高い

…という方にとっては、1日60g以上のたんぱく質を食事だけで摂るのは現実的に難しい場合もあります。

そこで役立つのが、プロテインやサプリメントといった補助食品です。

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● プロテインの種類と特徴【比較表】

種類	原料	吸収速度	特徴	おすすめのタイミング
ホエイプロテイン	牛乳	速い	筋肉合成をサポート／吸収が早い	トレーニング直後
ソイプロテイン	大豆	ゆるやか	植物性・腹持ち◎・女性人気	朝食・間食
カゼインプロテイン	牛乳	ゆるやか	長時間にわたりアミノ酸供給	就寝前・長時間空く前

※目的やライフスタイルに応じて、適切なタイプを選ぶことが大切です。

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「プロテインは筋トレしてる人だけのもの」
そう思われがちですが、実際には美容・ダイエット・体調管理目的でも有効に活用されています。

特に、朝ごはんの代わりにプロテインを取り入れる方も増えており、
たんぱく質不足を防ぐ手軽な習慣として注目されています。

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📌 迷ったときは、味や飲みやすさで選ぶのもOK。
続けやすいものを選ぶことが、何より大事です。

まとめ｜今の食事でたんぱく質、足りてる？

たんぱく質は、筋肉だけでなく、肌・髪・ホルモン・免疫など、
私たちの身体の“あらゆる働き”を支える大切な栄養素です。

にもかかわらず、現代のライフスタイルでは不足しやすく、
知らず知らずのうちに不調や美容トラブルの原因になっていることも。

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たんぱく質不足が疑われるチェックポイント

以下の項目に、当てはまるものはありませんか？

• 最近、寝ても疲れが取れにくい
• 髪がパサつく／爪が割れやすい／肌が乾燥気味
• 食事でたんぱく質をあまり意識していない
• 筋トレやダイエットをしているのに体調がイマイチ
• 朝食を抜いてしまう or 炭水化物中心の食生活になりがち

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自分に合ったたんぱく質の摂り方、知ってますか？

毎日の食事やプロテイン、サプリメントの活用法は、人それぞれの生活スタイルや体質によって変わります。

• 「無理せず継続できる食事法を知りたい」
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