目が疲れる…これって眼精疲労?原因と改善方法について解説

こんにちは!

cortisパーソナルトレーニングジムです。

「デスクワークで目が疲れる」、「目の疲れと同時に肩が凝ったり、頭も痛くなる」

こんな体の不調に悩んでいませんか?

近年スマートフォンの普及により、画面を近くで見ることで目を酷使する場面が増えてきました。目の疲れや肩こりは2人に1人が経験していると言われています。

本記事では眼精疲労の病態や、原因、自分でできるセルフケアの方法を詳しく解説していきます。

「眼精疲労を改善する方法を知りたい!」という人に役立つ内容になっています。

目次

「眼精疲労とはどのような病態か?」

眼精疲労とは目の疲労からくる、目のかすみや乾燥、充血、痛みなどの目の症状に加えて、頭痛や肩こり、倦怠感や吐き気などの全身にも症状が出てしまっている状態のことを言います。

眼精疲労の特徴として、目や体を休ませても症状が改善しないということがあります。

目を休ませて改善する状態を「疲れ目」または「眼疲労」といい眼精疲労よりも軽い状態といえます。

眼精疲労だと気づかずにどんどん悪化させてしまっているかたも多いので以下のチェックリストを参考にして、自身に当てはまる項目がないか見てみましょう。

【眼精疲労のセルフチェック】目の症状と体の症状

目の症状

  • 目が重い
  • 目が乾く
  • 目が充血する
  • 目がかすむ
  • 目が開けられない

体の症状5つ

  • 頭痛がある
  • 肩こりがある
  • めまいがする
  • 吐き気がある
  • 疲れやすい

※目の症状、体の症状のどれか一つでも当てはまると眼精疲労が疑われます。

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「眼精疲労の原因と対策」

眼精疲労は目の筋肉(毛様体筋)に負担をかけてしまっていることが一番の原因ですが、人によって原因は異なります。
目や体の病気が隠れている場合もあるので、まずは病院を受診することをおすすめします。

眼精疲労の原因として考えられるものを4つ上げたので目を通してみましょう。

1.目の病気が隠れている

そもそも目に不調を抱えていて眼精疲労を起こしてしまっている人がいます。

代表的な目の病気は、緑内障、白内障、ドライアイなどがあります。
目の不調を感じたときはまず、眼科医を受診するようにしましょう。

忙しくて眼科が受診できないという人は、薬局で目薬を購入しましょう。
目薬にも様々な種類がありますが、ビタミンB12が含まれたものや、ドライアイ専用の目薬を購入するようにしましょう。

ビタミンB12は末梢神経の修復作用などにより眼精疲労を改善する効果があります。

ドライアイ専用の目薬は涙を補うものや涙の質を改善させるものなど種類がありますので、一番は眼科医を受診しきちんと処方してもらうのが確実な治療方法になります。

2.メガネやコンタクトレンズの問題

メガネやコンタクトレンズの度数が合っていない状態だと、無理やりピントを合わせようとして目に疲労がたまってしまいます。

目を酷使することでピント調節がうまく機能しなくなり、視力も衰えます。

視力が衰えた状態に気づかないまま同じメガネやコンタクトレンズを使っていると、更にめの疲れがたまる悪循環になってしまいますので、一度専門店で確認するのもいいでしょう。

3.生活スタイルの問題

仕事柄パソコンを使う時間が多くなる人は、パソコンを使う姿勢、作業する場所の照明などの環境に気を付ける必要があります。

パソコンとの適度な距離はおよそ50~70㎝が良いとされています。
図のように手を伸ばして適度な距離を取るようにしましょう。

※この距離で画面の文字がうまく見えない場合はメガネを見直したり、眼科を受診しましょう。画面を見るために顔を近づけてしまい、目を酷使してしまう原因になります。

引用元:https://www.menicon.co.jp/whats/column/detail2.html

パソコン作業を集中して行ってしまうと、まばたきの回数が減ってしまい、ドライアイの原因になってしまいます。

意識的に瞬きを行い、目の乾燥を防ぐようにしましょう。

他にも空調が顔に直接あたることもドライアイの原因になるので、風向きの調整も行ってください。

スマートフォンやタブレットも画面と目の距離が近くなり、目の疲労が溜まってしまいます。

近くで物を見続けると目の筋肉(毛様体筋)が常に収縮している状態なので、1時間に1回(15分)は遠くを眺めて目を休ませるようにしましょう。

☑精神的ストレスを抱えている

過度なストレスは眼精疲労の原因となります。

ストレスがたまると自律神経の働きに異常をきたし、涙の量の分泌が減ったり、瞬きの回数が減ったり、目への血流が悪くなったりと、目の不調を引き起こす原因となります。

ストレスから引き起こされる自律神経の不調は、体にさまざまな悪い影響を及ぼすので、自分なりのストレス対策を見つけることが、眼精疲労やその他の体の不調を治すのに大事になります。

おすすめのストレス対策を表にまとめたので参考にしてください。

  • 太陽の光を浴びる
  • 有酸素運動、ストレッチなど軽めの運動をする
  • ゆっくり入浴する
  • 「香り」を生かしてリラックスする⑤バランスの良い食生活を心がける

無理して行うとそれもストレスになってしまうので「自分が心地いい」と感じるものから試してみましょう。

「眼精疲労のセルフケア~効果的なマッサージやストレッチ~」

眼精疲労改善のためには、目や体の疲れを取り除いたり、精神的ストレスを和らげる方法が効果的です。

簡単にできる運動が多いので、眼精疲労を感じる方はぜひ取り入れてみましょう。

1.目の周りを温める
目の血流を良くすることで、目の疲労回復に効果があります。
自宅ではホットタオルを使って目を温める方法が簡単です。

※ホットタオルの作り方:水に濡らしたタオルを絞って電子レンジで約40秒(600w)温める。

引用元:https://towel-to.jp/blog/2823/

1. 後頭下筋群のマッサージ

後頭下筋群は眼球を動かすときに働く特徴があり、目を酷使するとこの筋肉が疲れてしまいます。

図のような方法で、1分ほど時間をかけて優しくほぐすようにしましょう。

引用元:https://yogajournal.jp/13203

2. 胸郭のストレッチ

胸郭をストレッチすることで、自律神経の働きが改善されたり、疲労回復効果が期待できます。デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けている人は体が固くなっているケースが多いので、しっかりとストレッチしましょう。

1分~2分ほど時間をかけて背骨が弓なりになるようなイメージでストレッチしましょう。

引用元:https://yogajournal.jp/5850/2

3.深呼吸

眼精疲労に伴う精神的なストレスは自律神経を見出し、眼精疲労の症状をさらに悪化させてしまう可能性があります。

深呼吸は簡単にできる運動ですが、自律神経の働きを改善するために大事な運動になるので、生活の中に取り入れていきましょう。

背中の下に丸めたバスタオルを入れて、2~3分深呼吸すると効果的ですよ。

「生活を見直して、眼精疲労を改善させましょう」

眼精疲労は病院で治療することが最優先になりますが、自分で生活スタイルを見直すことも重要です。

現代社会ではパソコンやスマートフォンを操作する影響で、どうしても目に負担がかかってしまいます。

目の負担を減らす環境作りや、目や体、心のケアを日常的に行うことが大事になるので、定期的な体操も取り入れてくださいね。

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この記事を書いた人

横浜YMCAスポーツ専門学校スポーツトレーナー科卒業
武蔵野大学心理学総合学科卒業
トータル取得資格数:200個
専門学校卒業後、心理学を学びに大学へ入学。25歳で学校を卒業、同年「cortisパーソナルトレーニングジム」設立。
現在はスポーツ専門学校での非常勤講師や、電子書籍の出版、パーソナルジムのフランチャイズ展開に力を入れる。

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