【調理師直伝】調理師が考案！3食しっかり食べて痩せるダイエットメニュー【PFCバランス解説つき】

この記事で分かること

食べてないのに痩せない、はもうやめよう

「朝はコーヒーだけ、夜はサラダだけにしているのに、なぜか体重が減らない…」
そんな声を、パーソナルジムの現場でもよく耳にします。

実はこの“食べない系ダイエット”は、体重は一時的に減っても、体脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いのです。
筋肉が落ちれば基礎代謝も下がり、かえって“痩せにくく・太りやすい”体質に変わってしまいます。

本当に目指すべきは、「食べながら、代謝を高めて、脂肪を燃やせる体」。
そのためには、ただカロリーを抑えるのではなく、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）を整えた食事が大切です。

なぜ「食べないと痩せない」のか？そのメカニズム

「食べなければ痩せる」と思って、朝食を抜いたり、夜はサラダだけにしたりと、極端な食事制限をしていませんか？たしかに、最初のうちは体重が減ることもあります。しかし、それは脂肪が落ちたのではなく、筋肉や水分が失われただけのケースが多いのです。

体は、食事からのエネルギーが不足すると、生きるために必要なエネルギーを筋肉から補おうとします。

筋肉は、安静にしているだけでもカロリーを消費してくれる“代謝の源”ですが、その筋肉が減ってしまえば、基礎代謝も落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

さらに、極端な食事制限が続くと、体は「これ以上エネルギーを失っては危険だ」と判断し、“省エネモード（飢餓モード）”に入ります。

この状態では、脂肪もなかなか燃焼されず、むしろ体に溜め込もうとする働きが強まります。その結果、以前より少ない量の食事でも体重が増えやすくなり、リバウンドのリスクも高まるのです。

「食べながら痩せる」には、PFCバランスがカギ

「食べたら太る」と思って、なるべく食事を減らしていませんか？
でも実は、ちゃんと食べたほうが、体は痩せやすくなるんです。

そのカギになるのが、「PFCバランス」という考え方。
PFCとは、食事に含まれる3つの大切な栄養素のことです。

● P：たんぱく質（Protein）

体の筋肉や肌、髪、爪などをつくる材料になります。

特にダイエット中は、筋肉を減らさないようにしっかり摂ることが大切。

• 多く含まれる食材：鶏むね肉、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、魚、ヨーグルトなど

● F：脂質（Fat）

「脂」と聞くと太りそうに感じますが、体に必要な栄養素のひとつ。
特に、ホルモンの材料になったり、体を温めたりする働きがあります。

• 良い脂の例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚（サバ・イワシ）など

● C：炭水化物（Carbohydrate）

体を動かすためのエネルギー源。脳や筋肉のガソリンになります。
炭水化物を抜きすぎると、疲れやすくなったり、筋肉が落ちてしまったりします。

いい炭水化物の例：玄米、雑穀ごはん、全粒粉パン、さつまいも、オートミールなど

バランスよく食べる＝代謝が上がる

3つの栄養素（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）をバランスよくとることで、基礎代謝（何もしていなくても消費されるカロリー）が落ちにくくなり、脂肪が燃えやすい体へと整っていきます。

「でも、実際どれくらい食べたらいいの？」と思った方は、まずは以下のようなイメージで考えてみましょう。

● 主食（ごはん・パン・麺などの炭水化物）

• 目安量：手のひら1枚分＝約120〜150g（白ごはん1膳、食パン6枚切り1枚など）
• 体を動かすエネルギー源として重要。糖質を極端に減らすと疲れやすくなるので、適度に摂ることがポイントです。

● 主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質）

• 目安量：手のひら1枚分＝約100〜120g（鶏むね肉、焼き魚、豆腐1/2丁など）
• 筋肉を維持して代謝を支えるために欠かせない栄養素。食事ごとに必ず取り入れましょう。

● 副菜（野菜・きのこ・海藻など）

• 目安量：両手いっぱい分＝生野菜で約120g、加熱後で約70〜100g
• ビタミンやミネラル、食物繊維を補う役割。腸内環境の改善や、代謝のサポートにもつながります。

食事の栄養バランスチェック→ここからしてみてください！

朝食編：代謝を“オン”にする最強バランス朝ごはん

朝のスイッチはたんぱく質＋糖質でONにする

寝ている間、身体は“断食状態”。

朝ごはんを抜くと、体は「まだエネルギーが入ってこない」と判断して、代謝を抑えるモードに切り替わります。

特に大事なのが糖質とたんぱく質の組み合わせ。脂質は控えめにしておくのが◎。

レシピ：オートミールチキン粥セット

🍽メニュー内容

• オートミール30g
• サラダチキンほぐし 50g
• 卵 1個
• 小ねぎ・しょうが・ごま（トッピング）
• だし＋水で煮込むだけ

PFCバランス（推定）

• P：22g
• F：8g
• C：28g
• カロリー：約320kcal

✔ ポイント

• 食物繊維と良質な糖質で血糖値が安定
• 卵でコクとビタミンをプラス
• 時間がないときは、材料を耐熱容器でチンでもOK

昼食編：活動エネルギーを支える“主役ごはん”

昼こそ、バランスよく“食べるべき”

午後の活動量を支えるのが昼食。
このタイミングでしっかり糖質・たんぱく質・ビタミンを摂らないと、午後に集中力が切れる・間食が増えるという最悪ルートへ突入します。

レシピ：鶏むね肉の豆腐つくね＋もち麦ごはん

🍽メニュー内容

• 鶏むねミンチ 100g
• 絹豆腐 50g
• おろししょうが・片栗粉・ねぎ（つなぎ）
• もち麦入りごはん 120g
• 蒸し野菜（にんじん、ブロッコリー、れんこんなど）

PFCバランス（推定）

• P：30g
• F：9g
• C：40g
• カロリー：約500kcal

✔ ポイント

• 豆腐でしっとり＋大豆由来のイソフラボンも摂取
• もち麦で食物繊維・血糖値コントロール
• 蒸し野菜でかさ増し＆ビタミン補給も完璧

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夕食編：脂肪になりにくい“お休み前の回復メニュー”

夜は“脂肪になりにくい栄養”を意識せよ

夜は活動量が減るぶん、エネルギー過多＝脂肪化リスク大。
でも抜くと筋肉が削られるので、選び方が超重要。

選ぶべきは、高たんぱく＆低脂質＆消化にやさしいもの。

レシピ：白身魚の香味蒸し＋おかずスープ

🍽メニュー内容

• たら or 鯛の切り身 100g
• ねぎ・しょうが・しそで香味だれ蒸し
• わかめときのこのスープ（豆腐・えのき・小松菜）
• 雑穀米 80g（調整可）

PFCバランス（推定）

• P：25g
• F：7g
• C：30g
• カロリー：約420kcal

✔ ポイント

• 魚の脂は良質な不飽和脂肪酸（DHA・EPA）
• スープで満腹感＋水分補給＋食べ過ぎ防止
• しょうが・ねぎで体を温めて代謝UP効果もあり

まとめ：食べる＝太るじゃない。食べ方が全て

今回のメニューはすべて**“しっかり食べて痩せる”ための設計**になっています。

「食事制限＝我慢」ではなく、「選ぶ力と習慣が結果を作る」という視点が重要。
調理師のプロ目線でレシピ設計されたこの内容、ダイエットの「保存版」としてぜひ活用してください。